Ang mga bitamina ng B ay mahalaga para sa metabolismo ng cell at bawat pag-andar ng physiological sa iyong katawan, ngunit dahil nalulusaw ang mga ito sa tubig, ang iyong katawan ay hindi maiimbak ang mga ito. Nangangahulugan ito na, kung hindi mo makuha ang lahat ng mga mahahalagang bitamina B mula sa iyong diyeta, o kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal, ang pagkuha ng isang suplemento ng B kumplikado ay isang matalinong pagpipilian, tinitiyak na nakakakuha ng iyong katawan ang mga nutrisyon na kinakailangan nito.
Tip
Ang bawat isa sa mga natatanging bitamina sa B complex ay may tinukoy na papel sa pangkalahatang kalusugan ng iyong pag-andar sa katawan. Ang bitamina B complex ay may epekto sa iyong mga antas ng enerhiya, metabolismo ng cell, utak na function at immune system.
Ano ang Vitamin B Complex?
Ang isang suplemento sa nutrisyon na naglalaman ng lahat ng walong mga mahahalagang bitamina na natutunaw sa tubig, maliban sa bitamina C, ay kilala bilang vitamin B complex. Ang mga bitamina B ay nagbabahagi ng ilang mga katangian ng kemikal at madalas na magkakasamang magkakasama sa ilang mga pagkain, ngunit ang bawat isa ay gumagana nang nakapag-iisa at may ibang papel sa pag-ambag sa iyong kalusugan. Ang mga bitamina sa B-complex ay kinabibilangan ng:
- thiamine (bitamina B1) - mahalaga para sa DNA at paglikha ng enerhiya at malapit na maiugnay sa aktibidad ng iba pang mga bitamina B
- riboflavin (bitamina B2) - tumutulong sa paglilinis ng iyong dugo at kumikilos bilang isang antioxidant
- niacin (bitamina B3) - kinakailangan para sa komunikasyon sa pagitan ng mga cell at mahalaga para sa paggawa ng enerhiya
- pantothenic acid (bitamina B5) - tumutulong sa iyong atay na makayanan ang mga lason at nakakatulong na makabuo ng enerhiya
- pyridoxine (bitamina B6) - para sa iyong immune system, nag-aambag sa sirkulasyon ng oxygen
- biotin (bitamina B7) - para sa malusog na mga selula, kinokontrol ang pamamaga at pinoprotektahan ang pagbuo ng mga sanggol
- folic acid (bitamina B9) - mahalaga para sa iyong utak, nagpapababa ng panganib sa sakit sa puso at cancer, pinipigilan ang mga depekto sa kapanganakan
- cobalamins (bitamina B12) - para sa kalusugan ng iyong mga selula ng dugo, nervous system at istraktura ng DNA
: Mga Pagkain na Mataas sa B Vitamins
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang mga suplemento ng bitamina B ay magagamit sa mga pildoras, pulbos, likido, pinakawalan ng oras at chewable form. Ang ilan ay pormulado para sa mga tiyak na pangkat ng edad o kasarian. Ang ilan ay idinisenyo upang suportahan ang ilang mga kinakailangan, tulad ng pagpapalakas ng enerhiya o pagpapagaan ng stress. Ang iba pang mga bitamina ay maaaring isama sa isang suplemento ng B-complex, tulad ng bitamina C.
Ang bawat bitamina sa B-complex supplement ay kakaiba at kinakailangan sa iba't ibang halaga, na madalas na nakasalalay sa kasarian at edad. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance na binabalangkas ng Mga Patnubay sa Diyeta ay naglilista ng RDA para sa bawat B bitamina na mula sa 3 micrograms bawat araw para sa bitamina B12 hanggang 18 milligrams bawat araw para sa bitamina B3. Mahalagang suriin ang label sa iyong suplemento upang maiwasan ang pagkuha ng labis na halaga ng anumang bitamina, lalo na kung hindi ito kinakailangan.
: Gaano Karamihan Ay Masyadong Karamihan sa Vitamin B Complex?
Sino ang nasa Panganib para sa Kakulangan?
Ang ilang mga kundisyon at ang iyong pamumuhay ay maaaring makaapekto sa mga tindahan ng bitamina ng iyong katawan at madagdagan ang pangangailangan para sa pag-inom ng pang-araw-araw na bitamina na B-complex upang matiyak na mapanatili mo ang sapat na antas ng mahahalagang nutrisyon. Ang pag-abuso sa alkohol ay binabawasan ang pagsipsip, kaya ang labis na pag-inom ay maaaring humantong sa isang kakulangan. Ang kakulangan sa bitamina-B ay maaari ring maging resulta ng pag-ingest ng isang tapeworm mula sa kontaminadong pagkain na hindi ganap na luto dahil sa parasito na nagtusok ng mga nutrisyon mula sa iyong katawan.
Ang mga gulay o tao sa isang mahigpit na diyeta na vegan na nag-aalis ng mga produktong hayop ay madalas na kulang sa mga bitamina B, lalo na ang bitamina B12. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay may pagtaas ng demand para sa mga bitamina B, lalo na ang B12 at folate. Ang hindi pagkuha ng sapat na mga bitamina na ito ay maaaring magresulta sa isang kakulangan at posibleng pinsala sa isang bagong panganak na sanggol.
Epekto ng Gamot at Gamot
Ang ilang mga iniresetang gamot, kabilang ang ilang mga gamot na antiseizure, ay maaaring paghigpitan ang pagsipsip ng kumplikadong bitamina B. Ang mga inhibitor ng proton pump, na nagpapababa ng acid acid sa tiyan, at metformin, isang gamot na may diyabetis, ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng pagsipsip. Ang mga oral contraceptive ay maaari ring mawala ang ilang mga bitamina B, kabilang ang B6, B12 at folate, ayon sa University Health News.
Mga Kondisyong Medikal Maaaring Bawasan ang Pagsipsip
Ang mga kondisyong medikal na nagdudulot ng isang nabawasan na kakayahang sumipsip ng mga nutrisyon ay maaaring magresulta sa isang kakulangan at ang pangangailangan para sa suplemento ng B-complex. Sa edad mo, maaaring magkaroon ka ng pagbawas sa acid acid. Ang mga sakit, tulad ng celiac o sakit ni Crohn, ay maaaring pagbawalan ang iyong kakayahang sumipsip ng mga bitamina mula sa pagkain. Ang mga indibidwal na sumailalim sa operasyon, tulad ng para sa pagbaba ng timbang, bypass ng o ukol sa sikmura o pagtanggal ng bahagi ng maliit na bituka, o mga pasyente na sumasailalim sa hemodialysis para sa sakit sa bato, ay maaaring nahihirapan sa pagsipsip, ayon sa Mayo Clinic.
: Mga sintomas ng Mababang B12
B Complex upang Bawasan ang Stress
Ang bitamina B complex ay natagpuan kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng pagkapagod at pagkapagod pati na rin ang pagpapabuti ng kalooban. Natukoy ng mga mananaliksik ang isang link sa pagitan ng mga antas ng bitamina B at pagkasayang ng utak at kakayahang nagbibigay-malay.
Sinusuri ng isang pagsubok sa Australia ang mga epekto ng mga bitamina B sa mga variable at stress at mood variable na may full-time na mga empleyado sa lugar ng trabaho. Ang pagsasama ng papel ng mga bitamina B bilang mga antioxidant, sinisiyasat ng pag-aaral ang ugnayan sa pagitan ng pagpapanatili ng kakayahang nagbibigay-malay at pangkalahatang kalusugan. Nai-publish sa Nutrisyon Journal noong 2014, natapos ang ebidensya na ang pagdaragdag sa pagdiyeta sa mga bitamina B ay maaaring maging mabisa sa pagbabawas ng stress sa trabaho, pagdaragdag ng produktibo sa trabaho at pagbaba ng absenteeism.
Pagbutihin ang Pagkabalisa o Depresyon
Ang depression ay ang pinaka-karaniwang uri ng sakit sa pag-iisip sa mga Amerikano. Ang mga pag-aaral na nagsisiyasat sa nutrisyon upang mapanatili ang mga mood at mapaglumbay na sakit ay natagpuan na ang mga B-kumplikadong bitamina ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng mga sintomas ng pagkalungkot. Ang isang pagsubok na kontrolado ng placebo ay pinag-aralan ang 60 na may sapat na gulang na nasuri na may pangunahing pagkalumbay upang suriin ang epekto ng bitamina B complex sa pagpapabuti ng mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa.
Ang mga resulta ng pag-aaral, na inilathala sa journal ISRN Psychiatry noong 2013, ay nagpakita ng katamtaman na mga pagpapabuti sa kalagayan at kalusugan ng kaisipan sa paggamit ng suplemento ng bitamina-B. Ang konklusyon ay ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring maging epektibo para maibsan ang pagkalungkot, sintomas ng mood at pagpapabuti ng kalidad ng buhay.
Tratuhin ang Impormasyon sa Lebadura
Kinakailangan ang Vitamin B complex para sa malusog na pagtitiklop ng cell, na kung saan ay partikular na mahalaga kapag ang mga cell ay inaatake na may impeksyon. Ang mga simtomas ng pamamaga mula sa impeksiyon ay maaaring hinalinhan ng kumplikadong bitamina B bilang napatunayan sa isang pag-aaral upang makahanap ng isang epektibong therapy para sa vulvovaginal candidiasis (VVC). Ang VVC ay isang impeksyong fungal sa mga kababaihan na may mga sintomas ng pamamaga at masakit na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pag-ihi.
Sinuri ng pag-aaral ng 2017 ang epekto ng bitamina B complex, kasama ang mga maginoo na paggamot, upang maibsan ang mga sintomas ng kumplikadong vulvovaginal candidiasis. Ang mga paghahanap, na nai-publish sa journal Biomedicine & Pharmacotherapy, ay nagpakita ng isang makabuluhang mas mataas na pagbawas sa pamamaga at pagtaas ng antifungal na epekto sa pangkat na natanggap ng isang co-pangangasiwa ng oral B-complex bitamina. Nagpakita ang mga resulta ng ugnayan sa pagitan ng pinakamataas na dosis ng bitamina B-complex at pinakamababang mga nagpapasiklab na mga marka.
Mga komplikasyon Mula sa pagkalalasing
Dahil ang mga bitamina sa B complex ay natutunaw ng tubig, ang anumang labis na hindi ginagamit ng iyong katawan ay excreted, kaya't malamang na magdusa ka mula sa isang labis na dosis ng B o nakakalason na epekto. Kung nakakaranas ka ng maliwanag na dilaw na ihi pagkatapos kumuha ng B complex, ang sobrang riboflavin ay ang salarin.
Sa mga bihirang sitwasyon, ang pagkuha ng mga megadoses ng ilang mga bitamina B ay maaaring maging sanhi ng masamang epekto sa kalusugan. Ang mataas na paggamit ng mga suplay ng niacin (bitamina B3) ay maaaring magdala ng sakit sa tiyan, gout, pagduduwal, mabilis na tibok ng puso, pangangati, pagbabalat ng balat at kahit na talamak na pagkabigo sa atay, ayon sa journal Case Reports sa Pediatrics.
Ang mga mataas na dosis ng pyridoxine (bitamina B6) ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas na nauugnay sa neuropathy, kabilang ang pinsala sa nerbiyos, pamamanhid, tingling o nasusunog. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Toxicology sa Vitro ay natagpuan na ang mga sintomas ng labis na dosis ng bitamina B6 ay katulad ng mga kakulangan sa bitamina B6. Ang labis na bitamina B6 ay maaari ring humantong sa mga sugat sa balat, sobrang pagkasensitibo sa ilaw, mga sintomas ng gastrointestinal at nabawasan ang kakayahang makaramdam ng sakit o matinding temperatura, binabalaan ang Mayo Clinic.
: B-Complex Vitamin Toxicity
