Ang karne ng baka, baboy, manok at isda lahat ay nabibilang sa isang menu ng pagbaba ng timbang. Hangga't pinili mo ang mga putol na pagbawas at hindi magdagdag ng maraming taba sa panahon ng pagluluto, masisiyahan ka sa isang paghahatid para sa mga 120 hanggang 200 calories. Ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay makikinabang din mula sa mataas na halaga ng protina sa isang paghahatid, at kung pipiliin mo ang isda, ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
Piliin ang Lean Meat para sa Pagbaba ng Timbang
Ang anumang karne na pinili mo para sa isang pagbaba ng timbang ay dapat na sandalan, o mas mahusay, labis na sandalan. Tinukoy ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang maximum na dami ng kabuuang taba, puspos na taba at kolesterol na maaaring nilalaman ng karne at manok upang matugunan ang mga pamantayan para sa payat o labis na sandalan. Upang maging kwalipikado bilang sandalan, dapat itong magkaroon ng mas mababa sa 10 gramo ng kabuuang taba, 4.5 gramo o mas kaunti ng saturated fat, at mas kaunti sa 95 milligrams ng kolesterol bawat paghahatid. Ang labis na karne ng sandalan ay dapat magkaroon ng kalahati ng kabuuang taba at puspos ng taba ng sandalan na karne - 5 gramo at 2 gramo, ayon sa pagkakabanggit - ngunit maaari itong magkaroon ng parehong halaga ng kolesterol.
Maaari kang karaniwang umaasa sa ilang mga pagbawas ng karne upang maging sandalan, hangga't nililimitahan mo ang iyong laki ng paghahatid. Kapag namimili para sa karne ng baka, ang mga putol na hiwa ay kasama ang mga bilog na steak at litson, tulad ng tuktok na pag-ikot at ilalim na pag-ikot, tuktok na loin, tuktok na sirloin, at chuck at braso, na iniulat ng US Department of Agriculture. Kabilang sa mga sandalan ng putol ng baboy ang tenderloin, center loin at ham. Para sa manok at pabo, ang puting karne na walang balat ay isang labis na pagpipilian ng sandalan, habang ang walang balat na madilim na karne ay isang pagpipilian na walang taba, ngunit kung ang iyong bahagi ay 3 ounces o mas kaunti. Ang ground beef ay itinuturing na sandalan kung hindi bababa sa 92 porsyento na sandalan, na nangangahulugang 8 porsiyento lamang na taba ito.
Limitahan ang Mga Kaloriya upang Mawalan ng Timbang
Makakakuha ka ng 125 calories sa isang 3-onsa na paghahatid ng walang balat na dibdib ng pabo at 140 calories sa walang balat na dibdib ng manok. Ang madilim na karne ay laging may higit na kaloriya, kaya ang paghahatid ng walang balat na madilim na karne ng manok ay may 174 na kaloriya. Ang mga calorie sa baboy ay halos pareho sa mga manok, na may 3-onsa na paghahatid na naglalaman ng 120 hanggang 180 calories. Bilang isang pangkalahatang gabay, ang karne ng baka ay medyo mataas sa mga calorie, ngunit maaari pa rin itong magkasya sa isang plano sa pagbaba ng timbang. Kung nililimitahan mo ang iyong paghahatid sa 3 ounces, ang isang piraso ng sandalan ng karne ng baka ay may halos 170 hanggang 210 kaloriya.
Para sa kaunting mga kaloriya, maaari kang umasa sa pagkuha ng 20 hanggang 28 gramo ng mataas na kalidad na protina bawat paghahatid ng 3-onsa. Iyon ay tungkol sa kalahati ng 46 gramo na kailangan ng mga kababaihan araw-araw at isang-katlo ng mga inirerekumendang paggamit ng mga lalaki ng 56 gramo araw-araw. Sinusuportahan ng Protina ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pakiramdam na buo at pagpapanatili ng kalamnan upang masunog ka ng mas maraming taba. Ang manok at karne ay mga mapagkukunan din ng mga bitamina B, iron, zinc at magnesiyo, ulat ng My Plate ng Kagawaran ng Agrikultura ng US. Mahalaga ang mga bitamina B para sa pagbaba ng timbang dahil pinapanatili nila ang iyong metabolismo na tumatakbo.
Sinusuportahan ng Lean Fish ang Pagbaba ng Timbang
Kapag nagplano ka ng isang menu ng pagbaba ng timbang, subukang palitan ang dalawang servings ng karne bawat linggo sa seafood. Ang dami ng pagkaing-dagat na ito ay nagbibigay ng malusog na omega-3 fatty acid na nagpapababa ng mga antas ng dugo ng triglycerides at makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Ang rosas na salmon, trout at tuna o de-latang ilaw na tuna ay mahusay na pagpipilian dahil sila ay sandalan at mas mababa sa mercury. Ang isang 3-onsa na paghahatid ay may 130 hanggang 140 na kaloriya at 20 hanggang 26 gramo ng protina. Maaari ka ring pumili ng iba pang mga uri ng salmon, ngunit nasa calorie na saklaw sila ng baka, na may 200 calories sa 3 ounces.
Ang omega-3 fatty acid na makukuha mo mula sa isda ay maaaring hindi direktang mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari pa rin silang makatulong. Sinuri ng mga mananaliksik ang lahat ng pananaliksik na nai-publish na nag-aral ng mga omega-3 fatty fatty at pagbaba ng timbang. Natagpuan nila na ang omega-3s ay hindi nadagdagan ang halaga ng kabuuang timbang na nawala sa mga kalahok sa pag-aaral, ngunit nakatulong ito sa kanila na mawala ang mas maraming taba ng tiyan, iniulat na PLoS One noong Nobyembre 2015. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang mapatunayan ang epekto na ito at upang malaman nang eksakto kung paano gumagana ang mga fatty acid upang makamit ang pagbawas ng taba.
Mga tip para sa Paghahanda at Pagluluto ng Karne
Kung hindi ka maingat tungkol sa paghahanda at pagluluto, maaari mong mabilis na i-on ang malutong na karne, manok o isda sa isang high-calorie na pagkain na hindi makakatulong sa pagkawala ng timbang. Pakinisin ang anumang nakikitang labis na taba mula sa karne at tanggalin ang balat kung bumili ka ng manok gamit ang balat. Huwag tinapay o batter ang iyong protina dahil nagdagdag sila ng isang makabuluhang halaga ng mga calorie. Gumamit ng mga pamamaraan ng pagluluto na bawasan o alisin ang mga labis na taba. Sa madaling salita, laktawan ang pagprito at sumama sa poaching, pag-ihaw, pagluluto o pagprito ng karne, manok o isda. Ang pagyeyelo ay isang mahusay din na pagpipilian hangga't ang karne ay nasa isang rack upang mataba ang taba. Kung kailangan mong kuskusin ang balat na may taba bago ihalo o litson, gumamit ng mga langis ng gulay - likido o sprays - sa halip na mantikilya.
Maaari mo pang bawasan ang labis na taba pagkatapos magluto ng karne ng lupa o mga manok sa lupa. Matapos ang pag-draining ng taba, hayaan ang lutong karne na alisan ng tubig sa mga tuwalya ng papel o linisin ang mga filter ng kape nang isang minuto o dalawa. Huwag kalimutang i-blot ang tuktok ng karne ng lupa. Ang lutong karne sa lupa ay maaari ring ibuhos sa isang strainer at hugasan ng mainit na tubig upang mapupuksa ang taba. Siguraduhing hayaang maupo ito sa pilay sa loob ng halos 5 minuto upang matiyak na ang tubig ay maayos na pinatuyo. Sa wakas, huwag itaas ang iyong karne, manok o isda na may high-calorie cheese o cream sauces.
