Tinatawag ng World Health Organization ang kawalan ng ehersisyo at hindi magandang diyeta na "nangungunang pandaigdigang peligro sa kalusugan, " gayon pa man 1 sa 10 Amerikano ang nakakakuha ng sapat na gulay sa pamamagitan ng diyeta, habang ang ilan ay hindi kumakain ng mga gulay. Ang hindi pagkain ng mga gulay ay ginagawang mas mahirap upang mapanatili ang isang malusog na timbang at pinatataas ang panganib ng sakit.
Tip
Tumaas na Panganib sa Talamak na Sakit
Tinatantya ng World Health Organization na 1.7 milyong pagkamatay sa buong mundo ay konektado sa hindi kumakain ng sapat na prutas at gulay, masira ito nang higit pa sa pamamagitan ng pag-aangkin ng 14 porsyento ng pagkamatay ng cancer sa gastrointestinal, 11 porsyento ng pagkamatay ng sakit sa puso at 9 porsiyento ng pagkamatay mula sa stroke hanggang sa hindi sapat na prutas at paggamit ng gulay.
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, pito sa nangungunang 10 nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos ay mula sa talamak na sakit, tulad ng sakit sa puso, diyabetis ng Type 2, ilang uri ng kanser at labis na katabaan. Kung hindi ka kumakain ng mga gulay, pinapataas mo ang iyong panganib ng pagbuo ng mga kondisyong ito. Sa kabilang banda, ang pagkain ng isang diyeta na naglalaman ng maraming prutas at gulay ay makakatulong upang maiwasan ang mga ito, o kahit papaano mabawasan ang iyong panganib.
Iyon ay dahil ang mga gulay ay mataas sa mga mahahalagang bitamina at mineral, phytochemical, antioxidants at hibla. Pinapayagan ng mga bitamina at mineral ang iyong katawan na magsagawa ng mahahalagang reaksiyong kemikal na kasangkot sa lahat mula sa kalusugan ng puso hanggang sa kalusugan ng buto hanggang sa control ng asukal sa dugo.
Ang mga phytochemical at antioxidant ay tumutulong sa pag-neutralisahin ang mga hindi matatag na sangkap na tinatawag na mga free radical na maaaring makapinsala sa DNA sa iyong mga cell at madagdagan ang iyong panganib ng kanser. Ang hibla ay nagpapababa ng masamang kolesterol at pinapanatili ang malusog na bituka, na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga problema sa colon.
Posibleng Mga problema sa magbunot ng bituka
Ang mga gulay ay kabilang sa pinakamataas na mapagkukunan ng hibla sa iyong diyeta, kaya kung kumain ka ng walang gulay, o hindi kumakain ng sapat, maaaring nahihirapan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng hibla, na nahuhulog sa pagitan ng 25 at 38 gramo, depende sa kung ikaw ay isang lalaki o babae. Ayon sa isang ulat na nai-publish sa journal Nutrients noong Hulyo 2014, ang average na paggamit ng hibla ay nahuhulog sa pagitan ng 11 at 19 gramo bawat araw, na nangangahulugang ang karamihan sa mga tao ay kailangang kumain ng dalawang beses hangga't ngayon ay kumokonsumo.
Mga Potensyal na Kakulangan sa nutrisyon
Ang mga gulay ay mayaman sa maraming mga bitamina at mineral, kasama na ang folate (folic acid), bitamina A, bitamina E, bitamina C at potasa, na itinuturing ng isang "nutrient of concern" ng mga Amerikano ang Purdue University Cooperative Extension Service. tama na. Ang isang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng:
- Hindi regular na tibok ng puso
- Mga paghihirap na may tamang pag-urong ng kalamnan
- Mga pagkagambala sa signal ng nerve
- Mataas na presyon ng dugo
- Ang kawalan ng timbang at kawalan ng timbang ng electrolyte
Ang pagkain ng iba't ibang iba't ibang mga gulay ay makakatulong upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na potasa, pati na rin ang maraming mga bitamina at mineral. Nakakatulong ito na mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng mga kakulangan sa nutrisyon, dahil walang solong gulay na nagbibigay ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Tiyaking isama ang mga gulay ng lahat ng mga kulay, dahil ang iba't ibang kulay na gulay ay nagbibigay ng iba't ibang mga nutrisyon. Subukan ang mga pulang kampanilya na kampanilya, karot, kalabasa ng tag-init, malabay na gulay, talong at beets.
Mga Isyu sa Pamamahala ng Timbang
Ang mga gulay ay natural na mababa sa taba at calories, kaya ang pagputol ng mga ito sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas mahirap upang pamahalaan ang iyong timbang. Mataas din ang mga ito sa hibla at tubig, na nagdaragdag ng dami sa iyong mga pagkain at punan ang iyong tiyan nang mas mabilis kaysa sa mga pagkain na mas mababa sa hibla. Ang mga taong hindi kumakain ng maraming gulay ay may posibilidad na palitan ang mga ito ng mga mas mataas na calorie na pagkain, tulad ng pasta o sobrang karne, na hindi tulad ng pagpuno para sa parehong dami, na ginagawang mas madaling kumuha ng maraming mas maraming kaloriya.
Sa kabilang banda, ang pagpapalit ng isang tasa ng mga mas mataas na calorie na pagkain, tulad ng pasta, na may isang tasa ng mga gulay ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie habang sabay na pagtaas ng iyong pagkonsumo ng nutrisyon.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa PLOS Medicine noong Setyembre 2015 ay natagpuan na ang bawat araw-araw na paghahatid ng mga nonstarchy na gulay na idinagdag mo sa iyong diyeta ay maaaring nauugnay sa isang 0.25-pounds na pagbaba ng timbang sa loob ng isang panahon ng apat na taon. Ang isang mas malaking epekto ay nakita sa berdeng mga berdeng gulay, na nauugnay sa isang 0.68-pounds na pagbaba ng timbang sa bawat araw na paghahatid.
Gayunpaman, nabanggit din sa pag-aaral na ang mga positibong epekto sa pagbaba ng timbang ay nauugnay sa mga nonstarchy na gulay lamang. Ang mga gulay na starchy, tulad ng mga gisantes, patatas at mais, ay may kabaligtaran na epekto, na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Paano Kumuha ng Marami pang Mga Gulay
Kung hindi ka sanay sa pagkain ng mga gulay, ang pagtugon sa iyong pang-araw-araw na rekomendasyon ay maaaring parang isang nakakatakot na gawain, ngunit may ilang mga simpleng paraan na maaari mong isama ang mas maraming gulay sa iyong pagkain nang walang labis na pagsisikap.
Para sa agahan, magdagdag ng ilang broccoli, spinach at mga sibuyas sa iyong omelet ng umaga. Kung maikli ka sa oras, gumawa ng ilang mga tasa ng itlog na mayaman na mga veggie sa gabi bago maaari mong dalhin sila sa iyong paglabas sa pintuan. Maaari mo ring isama ang mga gulay sa isang maginhawang smoothie sa pamamagitan ng timpla ng isang maliit na frozen na prutas na may ilang mga handfuls ng spinach, ilang gatas ng almond at isang de-kalidad na pulbos na protina.
Para sa tanghalian, pumili ng isang veggie-pack na salad o pumili ng isang tasa ng steamed broccoli bilang isang bahagi para sa iyong pagkain sa halip na pranses na fries o chips. Kung kumain ka ng paghahanda, maghanda ng isang salad ng Mason jar sa gabi bago maaari mong dalhin ito sa iyo at magkaroon ng ilang mga portable na gulay na pupunta. Maaari mo ring ipalit ang hiwa ng tinapay sa iyong sandwich para sa mga litsugas ng litsugas.
Para sa hapunan, palitan ang 1 tasa ng almirol, tulad ng pasta o bigas, na may 1 tasa ng mga gulay sa halip, o magkaroon ng salad bago lumipat sa pangunahing kurso. Isaalang-alang ang iyong plato at pag-aralan kung may sapat na mga gulay dito. Ang mga Center para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagtatala na ang mga gulay ay dapat kumuha ng pinakamalaking bahagi ng iyong plato. Kung hindi, palitan ang ilang mga karne ng mga gulay.
