Ang bigas na brown ay nag-aalok sa iyo ng mga nutrisyon sa mas maraming dami kaysa sa naroroon sa pino na puting bigas o iba pang pino na butil. Ang pagtukoy nang eksakto kung magkano ang brown rice na dapat mong kainin ay isang napaka-indibidwal na proseso. Gayunpaman, nag-aalok sa iyo ang kasalukuyang Kagawaran ng Pansiyal na Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos sa pangkalahatang gabay sa malusog na dami ng buong pagkonsumo ng butil.
Tip
Ang halaga ng brown rice na dapat mong kainin ay nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at kagustuhan sa pagkain. Sa pangkalahatan, maaari kang kumain ng 1 hanggang 3 tasa ng bigas sa isang araw.
Buong pagkonsumo ng Grain
Ang brown rice ay kabilang sa pamilya ng butil. Ang dami ng butil na kailangan mo ay magkakaiba depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie at nutrisyon. Kung kumakain ka at nililimitahan ang iyong mga calories sa 1, 200 bawat araw, kailangan mo lamang ng 4 na onsa ng mga butil. Ang isang tao na gumagamit ng karaniwang 2, 000-calorie diyeta ay nangangailangan ng 6 na tonelada ng mga butil. Ang isang napaka-aktibong tao na kumakain ng 2, 600 calories ay maaaring magkaroon ng 9 na onsa ng mga butil sa bawat araw. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagpapahiwatig na sa iyong pang-araw-araw na allowance ng butil, isang minimum na 50 porsyento ay dapat magmula sa buong butil. Kung matukoy mo na dapat kang kumain ng 4 na onsa ng mga butil sa isang araw, ang isang 1/2 tasa na naghahain ng lutong brown rice ay katumbas ng 1 onsa ng mga butil.
Impormasyon sa Nutrisyon ng Brown Rice
Ang isang tasa ng brown rice ay may 218 calories, ayon sa USDA Nutrient Data Laboratory. Ang 1 na paghahatid ng tasa ay nagbibigay din sa iyo ng 46 g ng mga karbohidrat, mas mababa sa 2 gramo ng taba at halos 5 gramo ng protina. Ang brown rice ay naglalaman ng buong butil ng bigas kabilang ang mikrobyo, bran at endosperm. Ang website ng Minnesota Department of Health ay nagpapaliwanag na ang bran ay nagbibigay sa iyo ng mga bitamina B, at mineral tulad ng iron at magnesiyo. Ang gitnang bahagi ng bigas kernel ay nagbibigay ng maraming mga karbohidrat at protina, at ang panloob na layer, ang mikrobyo, ay mayroong ilang mga taba, bitamina at ang antioxidant bitamina E.
Mga Pagsasaalang-alang Kapag Kumakain ng Brown Rice
Mga Estratehiya Kapag Kumakain ng Brown Rice
Pansinin ang buong butil na iyong kinakain. Kung kailangan mo ng 5 ounces of grains sa isang araw, kumain ng 2 ounces, o 1 tasa mula sa brown rice, at ang iba pa mula sa mga butil tulad ng cereal, bakal-cut na mga oats, buong trigo na tinapay, popcorn o quinoa. Gawin ang iyong brown na bigas na bahagi ng iyong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay, beans o sodium-free seasonings. Kung nahihirapan kang maghanap ng oras upang magluto ng mga bigas na kayumanggi na bigas sa loob ng 45 minuto, bumili ng mabilis na pagluluto ng brown rice o lutuin ang isang malaking batch ng brown rice at sabay-sabay na i-freeze ang bigas sa 1 tasa ng mga servings.
