Ang bawat cell, tissue at organ sa iyong katawan ay naglalaman ng protina. At ang iyong katawan ay patuloy na binabali ang mga protina na ito at pinapalitan ang mga ito ng mga bago. Dahil sa masaganang pangangailangan ng protina para sa iyong kalusugan, maaari kang maghanap para sa pinakamahusay na paraan upang matunaw ang protina upang ma-maximize ang iyong mga antas.
Tip
Maaari mong suportahan ang mga pagsisikap ng iyong katawan sa pagpabagsak ng protina sa pamamagitan ng siguraduhing ganap na ngumunguya ang iyong pagkain, na ginagawang mas madali para sa denaturation ng protina kapag naabot nito ang iyong tiyan.
Kailangan ng Iyong Protein
Maaaring narinig mo ang mga protina na tinutukoy bilang mga bloke ng buhay ng gusali. Tulad ng nabanggit sa itaas, na maaaring hindi masyadong maraming sorpresa, dahil kinakailangan ang protina upang gawin at mapanatili ang bawat cell, tissue at organ sa iyong katawan.
Kinakailangan din ang protina para sa paglaki at pag-unlad, partikular para sa mga bata at kabataan, pati na rin sa panahon ng pagbubuntis. Kailangan mo rin ng protina upang gumawa ng mga antibodies upang mapanatili ang iyong immune system na malakas, at upang lumikha ng mga enzyme na sipa-simulan ang iba't ibang mga reaksyon ng kemikal - kabilang ang pantunaw - sa iyong katawan. At kung nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina upang gawin ang nais na mga nadagdag.
Gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang araw ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at mayroong isang pares ng mga paraan na matutukoy mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ayon sa Food and Nutrisyon Board ng Institute of Medicine, ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay 0.36 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. Ang RDA ay partikular na nangangahulugang ang halaga ng protina na sapat upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng karamihan sa mga malulusog na tao.
Iminumungkahi din ng MedlinePlus na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay maaaring nakasalalay sa iyong pangkalahatang paggamit ng calorie at dapat magbigay ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie, kasama ang natitirang mga calorie na nagmula sa isang halo ng mga karbohidrat at taba. Batay sa rekomendasyong ito, kung kumonsumo ka ng 2, 000 calories sa isang araw kaysa sa kakailanganin mong humigit-kumulang na 50 gramo hanggang 175 gramo ng protina sa isang araw.
Pinagmumulan ng Protina
Bilang isa sa pangunahing mga bloke ng buhay ng gusali, ang protina ay matatagpuan din sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain, kabilang ang parehong mga halaman at hayop. Gayunpaman, hindi lahat ng mga mapagkukunan ng pagkain ay nag-aalok ng parehong kalidad ng protina.
Ang ilang mga pagkain ay itinuturing na kumpletong protina dahil naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid, na kung saan ay ang mga amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan at dapat makuha mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ay itinuturing na hindi kumpletong mga protina dahil kulang sila ng isa o higit pa sa mahahalagang amino acid.
Ang kumpletong mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- pulang karne
- Manok
- Seafood
- Dairy
- Soy
- Spinach
Ang hindi kumpletong mapagkukunan ng protina ay kasama ang:
- Mga beans at mga gisantes
- Mga kalat at buto
- Mga butil
- Mga gulay
Habang ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring ituring na hindi kumpleto, hindi ito gagawa sa kanila ng mas gaanong halaga sa iyong diyeta. Sa katunayan, madali mong makumpleto ang mga protina na ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito, tulad ng beans at bigas o toast na may peanut butter. Sa kabila ng mga naunang paniniwala sa kabaligtaran, hindi mo kailangang kumain ng hindi kumpletong mga protina sa parehong pagkain upang makuha ng iyong katawan ang lahat ng mahahalagang amino acid.
Mga Hakbang sa Protina
Ngayon alam mo na kung magkano ang protina na kailangan mo at kung saan nanggaling ang protina, marahil ay nais mong malaman ang mga hakbang sa panunaw ng protina na nangyayari sa iyong katawan pagkatapos mong kumain ng iyong protina na pagkain. Tumutulong ka sa digest protein sa simula kapag chew mo ang iyong pagkain at masira ito sa mas maliit na piraso. Hindi lamang ito ginagawang mas madaling lunukin ang pagkain, ngunit pinapabuti ang panunaw ng protina sa tiyan.
Sa iyong tiyan, ang hydrochloric acid ay naghuhubad ng protina sa iyong pagkain, na ginagawang mas madali para sa mga pepsin ng enzyme na masira ang mga protina sa peptides, na mas maliit na mga string ng mga amino acid. Ang iyong tiyan ay isang malakas na kalamnan at dinudurog at dinurog ang pagkain upang madali itong maipasa sa iyong maliit na bituka.
Tip
Ang paglunaw ng protina sa tiyan ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa karbohidrat at taba, na ang dahilan kung bakit maaari kang makaramdam ng buong mas mahaba pagkatapos kumain ng isang pagkaing may mataas na protina.
Ang mga enzim na ginawa sa iyong pancreas, chymotrypsin at trypsin, ay na-secreted sa iyong maliit na bituka upang matulungan ang digest protein sa pamamagitan ng pagsira sa mga ito sa mas maliit na peptides at mga indibidwal na amino acid. Ang pagsipsip ng protina ay nangyayari sa mas mababang bahagi ng iyong maliit na bituka, kung saan ang mga selula ng bituka ay nagdadala ng mga dipeptides at amino acid sa iyong dugo, na nagdadala sa mga ito sa mga selula, organo at tisyu na nangangailangan ng mga ito.
Pagpapabuti ng Pagkawasak ng Protina
Habang wala kang gaanong kontrol sa pagbagsak ng protina sa iyong digestive system, may mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan ang pantunaw na protina. Una, siguraduhing lubusang chew ang iyong pagkain bago ka lumulunok. Pinapabuti nito ang lugar ng ibabaw para sa denaturation at pagkilos ng enzymatic sa iyong tiyan.
Maaari mo ring pagbutihin ang protina sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mayaman sa protina na regular na isinasagawa sa buong araw. Maaaring hindi ito gampanan ng isang papel sa panunaw ng protina, ngunit maaari itong makatulong na mapanatili ang mga antas ng amino acid ng dugo upang suportahan ang synt synthesis.
Pagluluto upang Tulungan ang Digest Protein
Ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2017 na inilathala sa Mga Kritikal na Review sa Pagkain Science at Nutrisyon , ang mga protina ay hindi lahat pantay na hinukay. At kung ang iyong katawan ay hindi lubos na masisira at sumipsip ng mga protina, kung gayon ang mga hindi nababawas na protina na ito ay bumababa sa iyong colon kung saan sumailalim sila sa pagbuburo at gumawa ng mga metabolite na maaaring dagdagan ang pamamaga.
Habang ang panunaw ng protina ay maaaring hindi tulad ng hiwa at tuyo sa tila, ang mga may-akda ng pagsusuri na ito ay nag-aalok ng mga mungkahi sa kung paano mo mapagbuti ang pagsipsip ng protina mula sa pagkain na iyong kinakain. Halimbawa, ang pagluluto ng iyong mga protina sa isang mababang temperatura sa isang maikling panahon ay nagpapahiwatig ng protina na sapat lamang upang mapabuti ang panunaw. Gayunpaman, kung lutuin mo ang iyong mga pagkain nang napakatagal sa napakataas na temperatura, kung gayon maaari mong i-denature ang protina hanggang sa hindi ito mahihigop.
Ang mga may-akda ng pagsusuri sa Mga Kritikal na Review sa Pagkain ng Science at Nutrisyon ay tandaan din na ang pagbuburo (kung paano ginawa ang yogurt) ay nagpapabuti ng panunaw ng protina, pati na rin ang pag-alis ng iyong mga hindi hinangin na beans bago mo lutuin ang mga ito. Ang pagluluto ng presyon ay nabanggit din bilang isang paraan ng pagluluto upang makatulong sa digest digest protein.
Ang iyong Digestive Health Matters Masyado
Ang kalusugan ng iyong digestive system ay maaari ring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na masira ang protina, ayon sa pagsusuri sa Mga Kritikal na Review sa Food Science at Nutrisyon . Halimbawa, kung umiinom ka ng gamot na antacid upang makontrol ang iyong heartburn, kung gayon ang acid sa iyong tiyan ay maaaring hindi sapat na malakas upang ganap na ma-denature ang protina, na maaaring makaapekto sa pagsipsip. Ang operasyon ng bypass ng gastric ay maaari ring makaapekto sa panunaw ng protina sa tiyan.
Ang mga kondisyon ng kalusugan ng talamak na nakakaapekto sa gastrointestinal system ay maaari ring makaapekto sa pagsipsip ng protina, tulad ng sakit na celiac, sakit ni Crohn, talamak na pancreatitis at cystic fibrosis.
