Ang pagkawala ng 30 pounds sa tatlong buwan ay isang mataas na layunin, ngunit makakamit kung nakuha mo ang pagganyak. Ang isang tatlong buwan na deadline ay naglalagay ng iyong rate ng pagkawala sa isang average ng tungkol sa 2 1/2 pounds bawat linggo, lamang sa itaas ng perpektong saklaw ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Maaari mong ligtas na mawalan ng timbang sa mas mabilis na rate na ito, basta pipili ka ng isang plano sa pagkain na binibigyang diin ang masigasig na kontrol sa bahagi, malusog na pagpipilian ng pagkain at ehersisyo. Laging suriin sa iyong personal na manggagamot bago simulan ang isang diyeta-at-ehersisyo na programa upang matiyak na angkop ito para sa iyo!
Potensyal para sa pagkawala ng 30 Pounds sa 3 Buwan
Nangyayari ang pagbaba ng timbang kapag binabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong nasusunog. Upang mawala ang 30 pounds sa loob ng tatlong buwan, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng 8, 750 calories bawat linggo - o tungkol sa 1, 250 calories bawat araw.
Para sa average na may sapat na gulang, na nangangailangan ng halos 2, 000 calories bawat araw upang mapanatili ang kasalukuyang timbang, isang 1, 250-calorie deficit ay hindi malusog at hindi napapanatili dahil maiiwan lamang ito ng 750 calories kung saan mabubuhay. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa mga kababaihan, kahit na sinusubukan na mawalan ng timbang.
Ngunit kung mayroon kang isang makabuluhang halaga ng timbang upang mawala, ang mga pagkakataon ay masusunog ka ng higit sa average na 2, 000-calorie-per-day. Kumunsulta sa iyong manggagamot o gumamit ng isang online basal metabolic calculator, na tinantya ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa pagpapanatili ng calorie, upang matiyak na susunugin mo ang hindi bababa sa 2, 450 na kaloriya araw-araw. Tinitiyak nito na ligtas mong i-trim ang 1, 250 calorie araw-araw upang mawala ang 30 pounds sa tatlong buwan.
Ehersisyo upang Tulungan ang Pagbaba ng Timbang
Kung ang pag-trim ng kinakailangang bilang ng mga calorie ay hindi posible para sa iyong frame, pagsamahin ang pagkain nang mas kaunti sa pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang ehersisyo ay pinapataas ang iyong pang-araw-araw na calorie burn.
Layunin ng 60 hanggang 90 minuto ng katamtaman-intensity aerobic - tulad ng matulin na paglalakad - sa karamihan ng mga araw upang masunog ang higit pang mga calories, kasama ang regular na pagsasanay ng lakas upang mapanatili ang kalamnan. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang mga calories sa pamamagitan lamang ng 500 hanggang 1, 000 bawat araw upang makamit ang kakulangan ng layunin ng 1, 250 calories bawat araw.
Gaano karami ng isang pagtaas sa caloric burn na nakukuha mo mula sa pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa iyong laki at kasidhian ng ehersisyo. Tandaan na kung aktibo ka na at mapanatili ang iyong timbang, kakailanganin mong magdagdag ng higit na tagal o lakas ng ehersisyo upang lumikha ng isang kakulangan na nagtataguyod ng pagkawala. Ang pagkonsulta sa isang personal na tagapagsanay ay kapaki-pakinabang para sa mga rekomendasyon tungkol sa kung anong mga uri ng ehersisyo ang makikinabang sa iyo at maging ligtas para sa iyong kasalukuyang antas ng pisikal na fitness.
Pagpili ng isang Plan ng Diyeta na Pagkawala ng Timbang
Ang isang makatuwirang plano sa pagbaba ng timbang ay nagtuturo sa iyo ng makatuwiran, nakagagaling na mga gawi upang manatili kang makontrol ang iyong timbang sa iyong buong buhay. Ang mga dramatikong hakbang ay maaaring magdala ng agarang mga resulta, ngunit mas malamang na humantong sila sa mga malubhang kahihinatnan, tulad ng mababang enerhiya, pagkawala ng kalamnan, pagkamayamutin, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, kawalan ng kakayahan na mag-concentrate at maglagay.
Ang mga plano sa diyeta na nagbibigay ng isang tool para sa pagsubaybay - maging isang journal ng pagkain, tagapayo o tagasubaybay sa online - tulungan ka rin na mawala. Upang mawala ang isang makabuluhang halaga ng timbang sa medyo maikling panahon, tulad ng tatlong buwan, ang pananagutan ay susi.
Ang libreng LIVESTRONG MyPlate calorie tracker app para sa iPhone at Android ay nakatulong sa milyon-milyong mga tao na nawalan ng timbang ang malusog na paraan - sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta mula sa isang aktibong komunidad habang sinusubaybayan nila ang kanilang pagkain at ehersisyo. Patuloy na isang top-rated na app, nag-aalok ang MyPlate ng pinakabagong teknolohiya sa isang madaling gamiting tool na kasama ang milyon-milyong mga pagkain at mga recipe, 5-minutong in-app na pag-eehersisyo at isang matatag na komunidad ng suporta.
Planong Sample Diet
Gaano karaming mga calories ang iyong kinakain upang mawala ang 30 pounds sa loob ng tatlong buwan ay talagang naayon sa iyong laki, mga pangangailangan sa calorie at antas ng aktibidad. Gayunman, ang isang makatwirang diskarte, ay karaniwang kasama ang pagkain ng 2- hanggang 4-onsa na paghahatid ng protina, hindi bababa sa 1/2 tasa ng buong butil o starchy gulay, 1 hanggang 2 kutsarita ng isang hindi puspos na taba, at 1 hanggang 2 tasa ng malabay o nonstarchy veggies sa bawat pagkain.
Ang mga pagkaing may kalidad na protina ay kinabibilangan ng puting isda, dibdib ng manok, matarik na steak, baboy na puting karne, tofu at itlog ng puti. Mag-opt para sa brown rice, oatmeal, quinoa at 100 porsyento ng buong-trigo na tinapay para sa buong butil o matamis na patatas, kalabasa ng taglamig o mga gisantes na mga gulay na starchy.
Kasama sa mga dahon at nonstarchy na gulay ang litsugas, kale, brokuli, kuliplor, kamatis, berdeng beans, asparagus. Para sa malusog, hindi puspos na taba, pumili ng langis ng oliba at abukado, mga butter ng nut, hilaw na mani o buto at abukado.
Ang iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain ay maaaring binubuo ng isang itlog na puting omelet na may tinadtad na sili, kabute at kamatis at isang hiwa ng buong-trigo na toast na nangunguna sa 2 kutsarang almond butter; isang tinapon na salad ng spinach na may dibdib ng manok, quinoa, langis ng oliba at mga pipino; at flank steak, wild rice at steamed broccoli para sa hapunan.
Bagaman sinusubukan mong mawala ang timbang nang mabilis, maaari ka pa ring magpakasawa sa mga meryenda. Gawin silang mga pagpipilian na mayaman sa nutrisyon, gayunpaman, na kinokontrol ng bahagi upang mapanatiling mababa ang mga calorie. Ang yogurt, sariwang prutas - lalo na ang mga berry, na mababa sa calories - mga crackers ng buong butil, hummus at almond ay ilang mga pagpipilian upang mapili. Ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa oras ng meryenda ay nakasalalay sa iyong mga limitasyon sa araw-araw na calorie.
Mga Pagbagsak ng Timbang
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay kinakalkula ayon sa iyong laki. Tulad ng pag-urong ng iyong laki na may pagbaba ng timbang, ang pagbabago ng iyong calorie ay nagbabago. Upang mapanatili ang pagkawala ng timbang, kakailanganin mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie pababa sa tuwing mawalan ka ng lima hanggang 10 pounds.
Ang tala ni Larsen na sa bawat limang pounds na nawala, kakailanganin mong bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng 25 hanggang 50 calories. Kaya, kung matagumpay mong mawalan ng timbang kapag kumakain ng 1, 600 calories bawat araw sa una, sa sandaling mawalan ka ng 15 hanggang 20 pounds, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng isang karagdagang 100 hanggang 200 calories upang mapanatili ang pagbagsak ng timbang.
Kahit na hindi mo naabot ang timbang ng iyong layunin sa loob ng tatlong buwan, alamin na ang maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng isang malaking epekto sa kalusugan. Ang tala ng CDC na kahit na mawala ang 5 porsyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay maaaring humantong sa mga pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo, kolesterol at presyon ng dugo. Nakuha mo ito!
