"Wala akong oras." Gaano kadalas mo ginamit ito bilang isang dahilan upang hindi mag-ehersisyo? Walang kahihiyan dito - lahat ng sinabi namin kahit isang beses. Ngunit maaari mong pagtagumpayan ang balakid sa pag-iisip sa pamamagitan ng pag-asa sa mga pag-eehersisyo sa ilalim ng 30 minuto na binubuo ng sobrang simpleng pagsasanay.
Upang patunayan na hindi mo na kailangang gumastos ng maraming oras sa gym na gumaganap nang walang tigil na kumplikadong mga gawain, ang LIVESTRONG.com ay mayroong tatlong dalubhasang personal na tagasanay ng tren na nakakuha ng mga benepisyo ng pagpapagaan ng iyong pag-eehersisyo na gawain at kung paano ipatupad ang mga pagbabago kaagad.
Bakit Dapat Mong Pasimplehin ang Iyong Paggana sa Pag-eehersisyo
1. Magpapalaya ka ng mas maraming oras.
Sa kabila ng pang-agham na katibayan na sumusuporta sa maikli at simpleng pag-eehersisyo, naniniwala pa rin ang maraming tao na kailangan mong gumastos ng oras at oras sa gym bawat linggo upang makamit ang ninanais na mga resulta. Hindi lang iyon totoo, sabi ni Nick Rizzo, direktor ng fitness research sa RunRepeat.
"Pakiramdam ng mga tao kung hindi sila naglalagay ng labis na oras, hindi sila makakakuha saanman o mas mababa sila, " sabi niya. Tinuruan silang maniwala na dapat silang ganap na mapuksa, masakit at maubos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, sabi ni Rizzo. Sa katotohanan, ang agham ay hindi suportado ang ideya na ang pananakit ay palaging nangangahulugang pagpapabuti. At ang mas maiikling pag-eehersisyo ay nag-iiwan sa iyo ng mas maraming oras para sa iba pang mga bagay.
2. Bawasan mo ang iyong panganib ng overtraining.
Ang mga pag-eehersisyo na masyadong mahaba o masyadong matindi ay maaaring humantong sa overtraining syndrome, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakulangan ng enerhiya, pagbawas ng pagganap sa gym, hindi maganda pagtulog, nabawasan ang gana, sakit ng ulo, binabawasan ang immune function, pagkalungkot at pagkawala ng kasigasig para sa pagsasanay.
Ang pag-iwas sa ito ay isa sa mga pinaka makabuluhang benepisyo ng pagpapagaan ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang hindi kinakailangang gitnang pagkapagod, na kung saan ay tinukoy bilang lahat ng mga stressors na maaaring makaapekto sa iyong pagganap, sabi ni James Shapiro, isang tagapagsanay ng NYC.
3. Itataguyod mo ang iyong mga hangarin.
"Kailangan mong maging malinaw sa kung ano ang sinusubukan mong makamit, " sabi ni Rizzo. "Ang pagkakaroon ng kaliwanagan sa iyong mga hangarin at kung bakit nais mong makamit ang mga ito ay palaging nakakatulong sa pagganyak at pagkakapareho."
At pinalalaki siya ng agham. Ang setting ng layunin ay na-link sa mas mataas na tagumpay sa pamamagitan ng Hunyo 2019 na pananaliksik na inilathala sa Motivation Science , higit sa lahat dahil ang mga layunin ng set-in-bato ay nagbibigay ng isang roadmap para masubaybayan at mailarawan mo ang iyong pag-unlad. Kung mayroon kang isang layunin, mas mapipili ka sa mga pagsasanay na ginagawa mo, piliin lamang ang mga makakatulong sa iyong pagsulong.
4. Manatiling motivation ka.
Alam na ang iyong mga ehersisyo ay tatagal lamang ng 30 minuto kumpara sa isang oras o dalawa ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang pagnanais na manatiling pare-pareho sa iyong mga pag-eehersisyo. Sa talagang abala na mga araw, kahit na 15 minuto ng paggalaw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba, sabi ni Alex Robles, MD at personal na tagapagsanay. "Ang susi ay gumawa ka ng isang bagay na palagi upang mapanatili ang momentum, at mas madaling gawin ito sa isang maikli at simpleng pag-eehersisyo."
5. Mapapansin mo ang higit na makabuluhang mga nakuha.
Mayroong ilang mga ehersisyo lamang na kailangan mong gawin sa anumang naibigay na oras upang makakuha ng mahusay na mga resulta, sabi ni Robles. "Kung sinusubukan mong gawin ang maraming mga pagsasanay at overcomplicate ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga resulta ay natunaw, " sabi niya. "Ito ang gusto kong tawaging majoring sa mga menor de edad."
Sa madaling salita, ang iyong mga bisikleta ay hindi kailangan ng tatlong magkakaibang uri ng mga kulot ng apat na beses sa isang linggo, sabi ni Robles, at hindi mo na kailangang ihiwalay at malawak na sanayin ang bawat solong kalamnan sa iyong katawan - ang pagdikit sa mga pangunahing kaalaman ay madalas na mas epektibo.
Paano Gawing Pasimplehin ang Iyong Pag-eehersisyo
1. Magtatag ng split workout.
Anuman ang iyong mga layunin, ang pagtaguyod ng isang pare-pareho na split workout ay susi sa pag-save ng oras at lakas. Narito ang isang halimbawa ng split workout para sa isang taong bago sa gym, kagandahang-loob ng Robles, na inirerekomenda ang isang dalawa o tatlong beses bawat linggo na buong katawan na pinaghiwalay, kung saan sinanay mo ang parehong mga pang-itaas na katawan at mga mababang-ehersisyo na ehersisyo sa pareho araw.
Araw 1
- Bench press: 3 set ng 8 reps
- Dumbbell na naglalakad sa baga: 3 set ng 8 reps sa bawat binti
- Nakaupo na hilera ng cable: 3 set ng 10 reps
Araw 2
- Deadlift: 3 set ng 8 reps
- Dumbbell overhead press: 3 set ng 10 reps
- Mga pull-up: 3 set ng 8 reps
2. Dumikit sa mga paggalaw ng tambalan.
"Ang iyong katawan ay sinadya upang ilipat bilang isang buong yunit, " sabi ni Robles. "Sa totoong mundo, hindi namin ibubukod ang mga tukoy na kalamnan: bawat kilos na ginagawa namin ay hinihiling sa amin na kumuha ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay."
Ang mga compound ehersisyo ay ginagawa lamang iyon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga pattern ng paggalaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na batayan. Kasama dito ang squat, deadlift, bench press, balikat pindutin, pull-up, isawsaw at lunge. Sa esensya, ang mga gumagalaw na tambalan ay ang mga gumagamit ng higit sa isang sumali sa isang pagkakataon (kumpara sa mga ehersisyo ng paghihiwalay, na nakatuon sa isang magkasanib na sabay, tulad ng mga biceps curl).
Ang pinakamagandang halimbawa ay ang squat, sabi ni Robles. Ang bawat tao'y squats araw-araw, maraming beses sa isang araw: Sa tuwing nakaupo ka sa isang upuan, sa banyo, o sumakay sa iyong sasakyan, nag-squat ka. Ang mga pakinabang ng pagtuon sa mga paggalaw ng compound ay kinabibilangan ng:
- Sanayin ang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kaya't hinihiling nila ang isang mas malaking masigla na pagbuo ng kalamnan kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay.
- Tulungan kang mapanatili ang kadaliang mapakilos, lalo na sa iyong edad.
- Ang target na maramihang mga pangunahing grupo ng kalamnan at sa kabuuan ay mas epektibo para sa pagsasanay sa iyong buong katawan sa mas kaunting oras.
3. Magdagdag lamang ng mga bagong gumagalaw tuwing madalas.
Alam mo bang maaari mo pa ring makita ang mga natamo ng fitness kahit na paulit-ulit mong ginagawa ang paulit-ulit na pag-eehersisyo? Yep, totoo, sabi ni Robles. Hangga't sinusunod mo ang prinsipyo ng progresibong labis na labis - palagiang pagdaragdag ng hamon sa iyong katawan sa pamamagitan ng isang variable sa isang oras - makikita mo pa rin ang pag-unlad.
Halimbawa, maaari kang makakuha ng mas malakas sa mga squats at bumuo ng mass ng kalamnan sa iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-squatting ng 5 set ng 5 reps isang beses sa isang linggo, hangga't dahan-dahan mong madaragdagan ang timbang sa bawat oras na isinasagawa mo ang pag-eehersisyo. Kaya hindi na kailangang gumamit ng ibang pagkakaiba-iba ng squat tuwing tinatamaan mo ang gym, sabi ni Robles.
Sa halip, maghintay ng 12 linggo upang maipakilala ang pagkakaiba-iba sa iyong seleksyon ng ehersisyo. Nagbibigay ang Robles ng ilang mga halimbawa: "Kung gumagawa ka ng isang barbell back squat, at natigil ka sa parehong timbang at sa parehong reps sa loob ng ilang linggo, maaaring maging isang senyas na kailangan mong baguhin ang mga bagay, " sabi niya. "Sa puntong ito inirerekumenda ko ang pagpunta sa isang front squat at pagbutihin ang iyong lakas sa harap na squat sa loob ng walong hanggang 12 linggo."
Ang pamamaraan na ito ay gumagana dahil ang bagong kilusan ay nagsasanay pa rin sa parehong pattern ng paggalaw ng paggalaw, ngunit sa isang bahagyang magkakaibang paraan, sabi ni Robles. At tulad ng mahalaga, binabawasan nito ang dami ng oras na ginugugol mo sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo. Ang iba pang mga halimbawa ng pamamaraang ito ay kinabibilangan ng:
- Bench pindutin upang maipinta ang bench press
- Overhead pindutin upang malapit na mahigpit na pindutin ang overhead press
- Maginoo deadlift sa Roman deadlift
"Paggawa gamit ang tempo, ang dami ng mga set, reps, at oras ng pahinga ay lahat mahusay, " sabi ni Shapiro, "ngunit kapag sinimulan mo ang pagdaan ng maraming mga pagkakaiba-iba ng anumang ehersisyo, ang iyong katawan ay hindi maaaring maayos na maayos sa pampasigla sa oras."
4. Bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras.
Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, malamang na mayroon ka nang isang built-in na limitasyon sa oras sa iyong pag-eehersisyo, dahil sa iba pang mga obligasyon tulad ng trabaho at pamilya. Gayunpaman, maaari mo pa ring makinabang mula sa pagbibigay sa iyong sarili ng isang hard limit, sabi ni Shapiro.
"Gumastos ka ng mas kaunting oras sa gym kaysa sa pag-aalaga ng iba pang mga facet na nag-aambag sa iyong mga resulta: pagtulog, nutrisyon, hydration, stress relief, at paggaling. Maaari mong malubhang mapinsala ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng under-perform sa alinman sa iba pang mga ito mga lugar; walang oras sa gym na maaaring baligtarin ang alinman sa mga epekto na sanhi ng pagiging kakulangan sa mga pagpipilian sa pamumuhay na ito."
Kaya't kung mayroon kang dalawang oras sa gym, hindi nangangahulugang dapat mong gastusin ang lahat ng oras sa paghagupit ng mga timbang. Pagkatapos ng lahat, kung minsan ang pinakamaikling ehersisyo ang pinaka-epektibo.
5. Bigyan ang iyong sarili ng isang limitasyon ng paggalaw.
Hindi, hindi ito nangangahulugan ng isang limitasyon kung magkano ang aktibidad na nakikibahagi ka - dapat mong ilipat ang iyong katawan hangga't maaari! Nangangahulugan ito na nililimitahan kung gaano karaming iba't ibang mga pagsasanay na nakumpleto mo sa isang session.
Ayon kay Rizzo, ang paggawa ng mas kaunting mga paggalaw sa isang pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming oras upang tumuon sa mga bagay na mahalaga: "pinipilit ka na maging lubos na mapili sa kung ano ang binubuo ng, " sabi ni Rizzo, "makabuluhang pagtaas ng dami ng oras, enerhiya, mga set at rep na ginugol mo sa mga pagsasanay na ginagawa mo kasama."
6. Tumutok sa iyong pinakamahalagang layunin.
Bagaman maaari kang maging inspirasyon ng Instagram upang maperpekto ang iyong panindigan at pag-akyat ng lubid, mas makikinabang ka pa sa pagtuon sa mga bagay tulad ng bilis, pagbabata at lakas. Anuman ang pinakamahalaga sa iyo ngayon ay dapat na mag-center center sa nakararami ng iyong pag-eehersisyo.
Halimbawa, kung nais mong magpatakbo ng isang marathon, dapat mong gastusin ang karamihan sa iyong oras na tumatakbo (kahit na talagang makikinabang ka sa cross-training). Kung nais mong makipagkumpetensya sa iyong unang pagpupulong na nakakamit, magtutuon sa pag-squatting, deadlift at pagpindot sa bench. Kung nais mong makakuha ng mas mahusay sa paglalakad, gumastos ng kaunting oras sa stairclimber at paggawa ng pagsasanay sa high-volume leg.
Sa pamamagitan ng pag-igit ng iyong pokus, masisiyahan ka sa mga benepisyo ng mas maraming libreng oras, pati na rin ang mas makabuluhang mga nakuha na nauukol sa iyong mga layunin. Tulad ng mahusay na inilalagay ni Rizzo, "Hindi na kailangan upang gumawa ng pag-unlad; kakailanganin lamang ang pagkakapare-pareho at pagtuon."
