Ang mga maluwag na kneecaps ay maaaring magresulta mula sa maraming mga dislocations ng kneecap mula sa contact sports, genetic predisposition o talamak na pinsala sa tuhod dahil sa mekanika sa katawan. Kahit na ang mga nabubuong ligament ay hindi maaaring higpitan gamit ang mga ehersisyo, ang iyong mga kalamnan at ang mga tendon na nakadikit sa mga ito sa iyong mga buto ay maaaring palakasin upang pigilan ang mga sanhi ng iyong loosened kneecap.
Maluwag Ligament
Pagpapalakas ng iyong Quadriceps Femoris Muscle
Ang iyong quads, na binubuo ng apat na magkahiwalay na kalamnan, ay nakadikit sa o malapit sa iyong mga kneecaps sa pamamagitan ng mga tendon. Ang iyong rectus femoris ay ang gitnang kalamnan sa iyong hita, na may malawak na medialis sa loob at malawak na lateralis sa labas ng iyong hita. Ang nakaupo na extension ng binti sa isang Nautilus o iba pang unibersal na makina na may mga binti na kahanay sa bawat isa ay magpapalakas sa pangkat ng mga kalamnan na ito. Nakaupo sa makina, palawakin ang iyong mga binti at itigil lamang ang isang buong extension ng binti. Ang mas mabagal mong palawakin at bawiin ang iyong mga binti, mas maraming mga hibla na gagawin mo, at mas mabisa ang ehersisyo.
Pagpapalakas ng iyong Sartorius kalamnan
Ang iyong sartorius kalamnan ay nagsisimula malapit sa harap ng iyong buto ng balakang, na tinatawag ding iliac spine, at tinatawid ang iyong paa upang ipasok sa ilalim ng iyong kneecap sa loob ng iyong ibabang binti. Humiga nang patagilid sa iyong tabi gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa halos 45 degrees, dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod patungo sa kisame at bumalik pababa upang matugunan ang iyong iba pang mga paa. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng sartorius at maiwasan ang paggalaw ng iyong kneecap patungo sa loob ng iyong mga hita.
Pagpapalakas ng iyong Tensor Faciae Latae at Hamstrings
Kahit na ang iyong mga hamstrings ay nasa likuran ng iyong binti, maaari pa rin silang maglaro ng pagpapanatili ng iyong tuhod at sa pamamagitan ng pagpapalawak, ang iyong kneecap. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mababaw na mga squats, na nangangailangan ng hindi hihigit sa 40 degree ng baluktot, pataas at pababa ng hagdan, at mga hamstring curl sa Nautilus at unibersal na mga makina sa iyong gym. Ang iyong tensor faciae latae ay kadalasang isang tendon sa labas ng iyong binti na nagsingit malapit sa iyong kneecap, na may mataas na kalamnan sa iyong balakang. Ang tendon na ito ay maaaring maging mahigpit sa mga kalalakihan. Ang nakatayo o nakahiga na lateral leg raises ay magpapalakas sa kalamnan na ito at makakatulong na maiwasan ang paggalaw ng iyong kneecap sa labas ng iyong binti.
