Ang mga karbohidrat ay madalas na tinanggal mula sa mga diyeta upang makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang mga ketetic diet, low-carb diet, paleo diets at kahit na mas tiyak na mga diyeta tulad ng di-bigas na diyeta, lahat ay nagtagumpay sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang pag-alis ng mga karbohidrat tulad ng bigas, tinapay at pasta mula sa iyong diyeta ay hindi ginagarantiyahan upang maisulong ang pagbaba ng timbang. Upang siguradong mawalan ng timbang, marahil kailangan mong baguhin ang parehong iyong pagkonsumo sa macronutrient at ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
Tip
Ang pag-iwas sa mga produkto tulad ng tinapay, bigas at pasta ay malamang na sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Ang pagtanggal ng mga pagkaing tulad nito mula sa iyong diyeta ay nagtatanggal ng parehong mga karbohidrat at medium- hanggang sa mga glycemic na pagkain mula sa iyong diyeta.
Kumplikadong Versus Refined Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa mga diet ng mga tao. Gayunpaman, hindi lahat ng mga karbohidrat ay pareho. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga karbohidrat: kumplikadong mga karbohidrat at pino na karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay ginawa mula sa buong butil. Nangangahulugan ito na binubuo sila ng tatlong bahagi: ang bran, mikrobyo at endosperm.
Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang mga pagkaing nakabase sa butil tulad ng bulgur, oatmeal, brown rice at mga produkto na gawa sa buong mais na mais o buong trigo. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay karaniwang itinuturing na malusog, dahil mayaman sila sa iba't ibang mga nutrisyon.
Ang pinino na karbohidrat - puting bigas, puting tinapay at karamihan sa pasta - ay inihalo, na nangangahulugang ang mga ito ay endosperm lamang ng mga butil. Ang proseso ng paggiling ay nagbibigay ng mga pino na butil na may isang mas malambot na texture, ngunit tinatanggal din nito ang kanilang mga bitamina, mineral at hibla. Ito rin ay may kaugaliang bigyan ang mga produktong ito ng isang mas mataas na glycemic index, na kung saan ay isang halaga na sumasalamin kung gaano kabilis ang isang pagkain ay maaaring dagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang ilang mga produkto na nakabatay sa butil ay pagkatapos ay pinayaman sa ilang mga nutrisyon, ngunit hindi hibla.
Ayon sa website ng Departamento ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang SelectMyPlate.gov, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 5 at 6 na tonelada ng mga butil bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay kinakailangang kumonsumo sa pagitan ng 6 at 8 na tonelada ng mga butil bawat araw. Katumbas ito ng mga 3 tasa ng bigas o pasta, o 6 hiwa ng tinapay.
Kung posible, dapat mong laging subukan na ubusin ang buong mga produkto ng butil sa pino na mga produktong butil, upang ang hindi bababa sa kalahati ng mga produktong kinakain mo ay nagmumula sa buong butil. Kung pinili mong alisin ang mga pagkain tulad ng bigas, tinapay at pasta mula sa iyong diyeta, maaari mong isaalang-alang ang pagpapalit ng mga ito ng malusog, mayaman na kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng bulgur o barley.
Mga Pakinabang ng Hindi Pagkakain ng Rice
Maraming mga karbohidrat, lalo na ang mga hindi pa nakapagpayaman, ay maaaring ituring na mga walang laman na calories. Nangangahulugan ito na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, may mga pakinabang ng hindi pagkain ng bigas, pasta, tinapay at iba pang mga katulad na produkto. Gayunpaman ang mga ganitong benepisyo ay pangunahing mula sa pag-iwas sa mga pino na mga karbohidrat. Kahit na ang mahigpit na mga plano sa pagdiyeta na nag-aalis ng karamihan ng mga karbohidrat mula sa isang diyeta ay kinikilala pa rin ang kahalagahan ng hibla. Ang mga diyeta na nag-aalis ng mga pagkaing nakabase sa butil tulad ng tinapay, bigas at pasta ay may kasamang mga diyeta na may mababang karbohidrat tulad ng diyeta Atkins at ketogenic diet.
Hindi alintana kung kumakain ka ng kumplikado o pino na bigas, tinapay o pasta, ang karamihan sa mga pagkaing nakabase sa butil ay may mataas na glycemic index. Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2014 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ang pag-ubos ng isang nabawasan na diyeta ng calorie na may mga pagkain na may mas mababang mga index ng glycemic ay makakatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang ganitong diyeta ay makakatulong din sa pamamahala ng metabolismo ng glucose at insulin.
Ayon sa American Diabetes Association, ang mga mababang glycemic na pagkain ay may isang halaga ng index na 55 o mas kaunti, ang medium na glycemic na pagkain ay may halaga na 55 hanggang 69 at ang mga mataas na glycemic na pagkain ay may isang halaga ng index na 70 o higit pa. Inililista ng Harvard Health Publishing ang mga halaga ng index ng glycemic para sa bigas, tinapay at pasta bilang:
- Puting tinapay na trigo = 75 (kasama o minus 2)
- Buong tinapay ng trigo = 74 (kasama o minus 2)
- Espesyal na tinapay ng butil = 53 (kasama o minus 2)
- White rice = 73 (kasama o minus 4)
- Brown rice = 68 (kasama o minus 4)
- Udon noodles = 55 (kasama o minus 7)
- Mga Rice ng Rice = 53 (kasama o minus 7)
- White spaghetti = 49 (kasama o minus 2)
- Buong trag spaghetti = 48 (kasama o minus 5)
Nangangahulugan ito na may mga karagdagang kalamangan ng hindi pagkain ng bigas at tinapay, na mayroong mga halaga ng index na medium-to-high na glycemic index. Gayunpaman, ang mga pasta at pansit ay karaniwang may mga low-to-medium na glycemic index.
Pagkonsumo ng Karbohidrat at Malusog na Diyeta
Habang perpekto ang malusog upang ihinto ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman na may karbohidrat tulad ng tinapay, bigas at pasta, maaari mo munang isipin kung gaano kadalas mong kinakain ang mga pagkaing ito at kung gaano karaming mga calorie na nakukuha mo mula sa kanila bawat araw. Ang pagtiyak na ikaw ay kumakain ng isang malusog na dami ng mga calorie ay mahalaga kapag kumakain. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw, kahit na ang halagang ito ay maaaring mas kaunti kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Gayunpaman, ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 500 kaloriya sa pang-araw-araw na batayan. Kung ang isang malaking bahagi ng iyong calories ay karaniwang nagmumula sa mga pagkaing nakabase sa butil tulad ng bigas, tinapay at pasta, maaaring kailanganin mong palitan ang ilan sa mga caloryang ito. Ito ay dahil ang pag-ubos ng napakakaunting mga calories ay maaaring mag-alis sa iyo ng mga mahahalagang nutrisyon at kahit na mabagal ang iyong metabolismo.
Ang pagpapalit ng mga karbohidrat ay nakakagulat na madali, dahil ang karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng ilang halaga ng karbohidrat. Isaalang-alang ang pag-ubos ng mga produktong batay sa butil na may mas mababang glycemic index. Halimbawa, ang Barley ay may isang glycemic index na 28 lamang, Bilang kahalili, ang iba pang mga produktong nakabatay sa halaman ay maaari ding magbigay sa iyo ng mga karbohidrat na mayaman. Ang mga malusog na karbohidrat na may mababang mga glycemic index ay nagsasama ng mga gulay tulad ng mga chickpeas, beans ng bato, lentil at mga produktong batay sa toyo. Ang mga pagkaing ito ay may mababang halaga ng index ng glycemic sa pagitan ng 16 at 32.
Ang mga gulay ay isa pang uri ng pagkain na nahuhulog sa pamilya na may karbohidrat. Hindi tulad ng mga pagkaing batay sa butil, ang mga gulay ay karaniwang itinuturing na malusog, angkop na pagkain para sa mga diet. Ang mga gulay ay karaniwang mayaman sa hibla, na mahalaga para sa kalusugan ng iyong digestive system. Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2014 sa journal Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay makakatulong upang hindi lamang suportahan ang pagbaba ng timbang, ngunit maaaring suportahan ang iyong kalusugan ng cardiovascular, maiwasan ang mga kondisyon tulad ng stroke, hypertension at sakit sa puso. Ang hibla ay maaari ring makatulong upang maiwasan ang iba't ibang mga isyu sa gastrointestinal, tulad ng gastroesophageal Reflux disease, diverticulitis at cancer.
