Ang isang herniated disc ay maaaring maging napakasakit kaya't nakakadama ng pang-araw-araw na mga gawain ang pakiramdam. Maaari ka ring magdulot sa iyo na isuko ang iyong regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular, ngunit ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring mapalala ang iyong sakit.
Huwag tumalon kaagad sa iyong normal na gawain sa kardio na may isang herniated disc - isang "walang sakit, walang pakinabang" na saloobin ay maaaring mapalala ang iyong kalagayan. Sa halip, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa tamang pagsasanay na may mababang epekto para sa isang herniated disc, at tumuon sa patuloy na pagbuo ng sapat na lakas upang mag-ehersisyo nang regular.
Pumili ng Ehersisyo na Mababa
Mayroong isang siksik, fibrous disc ng tisyu sa pagitan ng bawat vertebrae sa iyong gulugod, at ang mga disc na ito ay nagbibigay ng cushioning at suporta. Ang isang iba't ibang mga pinsala ay maaaring maging sanhi ng mga ito sa pag-umbok at pamamaga, na humahantong sa sakit sa iyong likod at nabawasan ang cushioning sa pagitan ng iyong vertebrae. Ang mga nakagawiang pag-eehersisyo ng mataas na epekto ay maaaring maglagay ng presyur sa iyong gulugod, nakakainis na isang herniated disc, ngunit ang mababang epekto sa ehersisyo para sa isang herniated disc ay makakatulong sa iyo na mabawi ang kadaliang kumilos sa iyong likod at maaaring maging isang bahagi ng iyong pisikal na therapy sa therapy.
Cardio para sa Herniated Disc
Ang mababang epekto sa cardio para sa isang herniated disc ay maaaring mapalakas ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang regular na cardio ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga talamak na karamdaman tulad ng osteoporosis at sakit sa buto, at makakatulong na mapawi ang sakit sa kalamnan at pag-igting. Subukan ang paglangoy, na kung saan ang mga unan ng iyong mga kasukasuan at tumutulong sa iyo na maiwasan ang malakas na epekto sa iyong gulugod. Ang paglalakad ay isa pang mahusay na pagpipilian, kasama ang mga klase sa pagbibisikleta at mababang epekto sa aerobics.
Mga pagsasanay upang maiwasan
Ang mga pagsasanay na may paulit-ulit, malakas na epekto ay maaaring mapalala ang iyong kondisyon, na maaaring maging sanhi ng karagdagang pinsala. Mas matindi ang pagpapatakbo, lalo na sa mga hard ibabaw. Ang paglukso ng lubid at paglukso sa isang trampolin ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa iyong herniated disc. Sa pahintulot ng iyong doktor, maaaring magtrabaho ka hanggang sa mga nakagawiang ito, ngunit malamang na kailangan mo munang magsagawa ng mga pagsasanay na may mas mababang epekto at maaaring sumailalim sa paggamot o makilahok sa pisikal na therapy.
Herniated Disc Physical Therapy Protocol
Bilang karagdagan sa iyong pag-eehersisyo sa cardio, sundin ang mga alituntunin na ibinigay ng isang herniated disc physical therapy protocol upang palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod upang mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala. Ang mga pagsasanay na ito ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng direksyon ng isang pisikal na therapist.
Ayon sa isang artikulo sa Agosto 2013 na inilathala ng International Journal of Sports Physical Therapy, ang pagpapatibay ng mga pagsasanay ay dapat na target hindi lamang ang erector spinae at multifidus na kalamnan sa iyong likuran, kundi pati na rin ang iyong pelvic floor, gluteal muscle, hip rotator, deep abdominal kalamnan at maging ang iyong latissimus dorsi.
Isama ang mga pangunahing pagsasanay para sa isang herniated disc sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, tulad ng inilarawan ng Princeton University Athletic Medicine. Master ang pagmamaniobra ng tiyan sa pagmamaneho upang higpitan ang iyong core, pagkatapos ay gamitin ito upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong gulugod sa iyong mga aktibidad sa cardio.
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa lupa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Pikitasin ang iyong mas mababang abs na parang kinukuha mo ang iyong pindutan ng tiyan pabalik sa iyong gulugod. Ang iyong ibabang likod ay babagsak laban sa lupa.
- Suriin upang makita kung nakontrata ka ng tamang kalamnan - dapat mong maramdaman ang paghigpit ng mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri.
