Ang squat ay isang multi-magkasanib na ehersisyo na nagrerekrut ng maraming mga kalamnan sa mas mababang katawan, na ginagawa itong isa sa mga madalas na ginagamit na pagsasanay para sa lakas at pag-conditioning. Ang pag-unawa sa kumplikadong biomekanika at coordinated na pagkilos ng kalamnan na kasangkot sa pag-squat ay makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong mga benepisyo sa pagsasanay at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Mga Aktibidad sa Concentric at Eccentric Muscle
Kapag nag-squatting, nagaganap ang iyong mga aksyon sa kalamnan sa dalawang phase. Sa panahon ng concentric, o paikliin, ang sapat na puwersa ng phase ay nabuo ng iyong mga kalamnan upang mapagtagumpayan ang mga magkakalabang pwersa at makagawa ng kilusan. Sa panahon ng sira-sira na yugto, ang pag-igting ng kalamnan ay naroroon, ngunit sa isang mas maliit na kadahilanan kaysa sa mga magkasalungat na puwersa habang nagpapatagal ang iyong mga kalamnan. Ang isang pangatlong pagkilos, isometric contraction, ay nangyayari kapag naroroon ang pag-igting ng kalamnan ngunit hindi nagbabago ang haba ng kalamnan. Kapag nagpaplano ng mga programa sa pagsasanay, maraming pansin ang nakatuon sa concentric phase ng ehersisyo. Ngunit sa mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga squats na nagsasangkot ng maraming mga kasukasuan at kalamnan, ang isang mahusay na pakikitungo sa trabaho ay ginagawa nang pag-ukit habang ang mga kalamnan ay nagpapahaba upang magbigay ng mekanismo ng pagpepreno na nagpapabagal sa rate ng paggalaw at pinoprotektahan ang katawan laban sa pinsala.
Ang Mga kalamnan na Nakabahagi sa Squatting
Maraming mga malalaki at maliit na kalamnan ng mas mababang katawan ang naglalaro sa parehong paitaas at pababang mga yugto ng isang squat. Kasama sa mga aktibong kalamnan ang mga quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius at soleus na kalamnan ng guya, posterior tibialis ng ibabang binti at paa, at maraming mas maliit na kalamnan sa paa at bukung-bukong. Dahil kinukuha nito ang napakaraming kalamnan sa iisang maneuver sa isang paraan na gumagana para sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay, ang iskwater ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapabuti ng kalidad ng buhay.
Downward Phase Muscle Act
Sa panahon ng pababang yugto ng isang squat, ang gravity ay nagbibigay ng isang malakas na puwersa ng pababa. Kung ikaw ay puno ng mga timbang, ang lakas ng gravity ay pinalaki. Upang masugpo ang puwersa ng grabidad at protektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa pinsala, ang iyong gluteus maximus at mga hamstring na kalamnan ay gumagana nang eccentrically sa hip, ang iyong mga quadriceps ay gumagana sa tuhod, at ang iyong mga kalamnan ng guya, mga kalamnan ng bukung-bukong at ang posterior tibialis ay gumagala sa ankle. Habang nagpapatagal ang mga kalamnan na ito, nagbibigay sila ng balanseng pag-igting upang makontrol ang bilis at saklaw ng paggalaw ng iyong kagalingan.
Mga pataas na Phase Muscle Act
Sa paitaas na yugto ng isang squat, ang parehong mga kalamnan na nagpahaba sa pababang yugto ay naisaaktibo nang konsentrasyon upang magbigay ng lakas para sa paitaas na momentum laban sa puwersa ng grabidad. Ang kanilang rate ng pag-activate ay coordinated upang mapanatili ang pinakamainam na mga magkasanib na anggulo, at upang maiwasan ang pinsala mula sa pag-ilid o medial rotation ng mas mababang mga paa't kamay. Sapagkat ang gluteus maximus at mga hamstring na kalamnan ay nagmula sa pelvis, ang mga kalamnan ng tiyan at erector spinae ng puno ng kahoy ay gumawa ng isang isometric counter-tension upang ma-stabilize ang pelvis at hawakan ang trunk sa lugar.
