Ang siko ng Golfer, tennis at siko ng baseball lahat ay tumutukoy sa siko tendonitis, na siyang pamamaga, pamamaga at pangangati ng mga tendon sa lugar ng siko, at maaaring mangyari pagkatapos ng pakikilahok sa mga partikular na palakasan. Ang siko tendonitis ay isang labis na pinsala. Ang sanhi ay paulit-ulit na pag-urong ng mga kalamnan ng braso na ginagamit mo upang ituwid at itaas ang iyong kamay at pulso, ayon sa MayoClinic.com. Kung ang sakit ay nasa labas ng siko, tinukoy ito bilang lateral epicondylitis, at kung nasa loob ito, tinatawag itong medial epicondylitis. Ang paggamot at kahabaan para sa kapwa ay mahalagang katulad.
Warm Up
Inirerekomenda ng website ng Hand Health Resources ang paggawa ng ehersisyo ng cardio para sa 15 hanggang 20 minuto sa isang araw upang matulungan ang pagdaloy ng dugo. Ang cardio ay makakatulong sa pagpainit ng lahat ng mga kalamnan ng katawan at partikular na kapaki-pakinabang sa braso at siko, dahil ang mga tendon ay walang napakagandang suplay ng dugo. Ang kardio bago ang pag-unat ay maaaring makatulong sa pag-inat upang hindi gaanong masakit, at makakatulong sa pag-pump ng mga produktong basura nang mas mabilis at magdala ng mas maraming oxygen at nutrisyon sa lugar.
Mga kamay at daliri na Mga Stretches
Ang pagbubukas ng mga kamay at daliri ay mapapaginhawa ang stress sa mga kamay at makakatulong na lumipat ang mga tendon. Ang unang inirekumendang kahabaan ay para sa buong kamay. Buksan ang kamay at ikalat ang mga daliri at hinlalaki hanggang sa malayo sa bawat isa hangga't maaari, at hawakan. Ang kahabaan na ito ay dapat na pakiramdam mabuti dahil ang kamay ay hindi magbubukas nang labis sa araw. Ang iba pang kahabaan ay nagsasangkot ng paglalagay ng hinlalaki sa isang hinlalaki o posisyon ng paglalakad at talagang paghila ng hinlalaki patungo sa bisig. Ang sobrang presyur ay maaaring maipalabas sa isang daliri mula sa kabaligtaran na kamay, ngunit tiyaking itulak ang hinlalaki malapit sa base at hindi ang tip upang maiwasan ang anumang pinsala sa hinlalaki mismo. Inirerekomenda ng website ng Hand Health Resource na gawin ang mga kahabaan na ito para sa 20 segundo ng bawat oras ng pagtatrabaho.
Lateral Epicondylitis Stretch
Ang kahabaan na ito ay makakatulong upang mag-ehersisyo at mamahinga ang mga kalamnan sa labas ng bisig at siko. Inirerekomenda ng Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma (NISMAT) na hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo na may rep ng limang hanggang 10 beses, dalawang beses sa isang araw. Ang mga kahabaan ay dapat gawin sa isang saklaw na walang sakit at hindi kailanman itulak sa punto kung saan ang mga sintomas ay muling ginawa. Ang kahabaan na ito ay nagsasangkot ng pagbukas ng kamay o sarado at iniuunat ang palad patungo sa bisig. Ang kahabaan ay maaaring mapalalim ng labis na pagkakasunud mula sa kabaligtaran ng kamay.
Medial Epicondylitis Stretch
Upang matulungan ang mga kalamnan sa loob ng siko, ang likod ng kamay ay dapat na mahila o maiunat patungo sa tuktok ng braso. Ang isang banayad na paghila o kahabaan ay dapat madama sa loob ng bisig. Ang overpressure ay maaaring idagdag sa kabaligtaran ng kamay. Sinabi ng NISMAT na ang mga kahabaan na ito ay dapat na gaganapin ng 20 hanggang 30 segundo at paulit-ulit lima hanggang 10 beses, dalawang beses sa isang araw. Mahalaga ring gawin ang mga kahabaan na ito bago at pagkatapos makisali sa nakakainis na aktibidad.
