Madalas maraming pag-uusapan tungkol sa asukal sa gatas. Inirerekomenda ng ilan na iwasan ang lahat ng mga uri hangga't maaari, habang ang iba ay nagsasabing ang mga natural na sugars ay OK, ngunit ito ang idinagdag na mga asukal na dapat mong bantayan. Saanman ka tumayo sa spectrum ng asukal na debate, maaaring makatulong na malaman na ang asukal sa gatas, na higit sa lahat lactose, ay natural.
Siyempre, kung pumipili ka para sa may lasa na milks, tulad ng gatas na tsokolate o gatas na presa, malamang na magdagdag sila ng mga asukal bilang karagdagan sa natural na lactose, kaya tandaan mo kapag ginagawa ang iyong mga pagpipilian at basahin nang mabuti ang iyong mga label.
Tip
Ang asukal sa gatas, na tinatawag na lactose, ay natural. Gayunpaman, ang tsokolate o gatas na presa ay malamang na nagdagdag din ng asukal sa loob nito. Ang gatas na tabla ay nagbibigay ng 12 gramo ng karbohidrat bawat tasa sa anyo ng mga natural na asukal, habang ang nilalaman ng karbohidrat na gatas ng tsokolate na gatas ay umaabot sa halos 29 gramo dahil sa idinagdag na asukal sa pagproseso.
Likas kumpara sa Idinagdag Mga Asukal
Maaari mong hatiin ang uri ng asukal sa iyong diyeta sa dalawang pangunahing kategorya: natural na asukal at idinagdag na asukal. Tulad ng ipinapahiwatig ng mga pangalan, ang natural na asukal ay isang klase ng asukal na isang natural na sangkap ng mga pagkain. Hindi ito naidagdag ng mga tagagawa ng pagkain. Sa kabilang banda, ang idinagdag na asukal ay ang uri ng asukal na isinama sa mga pagkain sa kanilang paggawa, pagproseso at / o paghahanda.
Ang idinagdag na asukal ay hindi lamang tumutukoy sa tubo mismo. Kasama rin dito ang anumang mga sweeteners na idinagdag sa panahon ng pagproseso o paghahanda, tulad ng honey, maple syrup, brown rice syrup at high-fructose corn syrup. Ang asukal sa gatas, na tinatawag na lactose, ay nahuhulog sa kategorya ng mga natural na sugars. Iyon ay dahil ang gatas ay natural na naglalaman ng lactose, na idinagdag lamang ng Inang Kalikasan, mismo.
Ano ang Lactose?
Ang lactose ay isang likas na asukal at ang pangunahing karbohidrat sa lahat ng mga produkto ng gatas. Inuri ito bilang isang disaccharide, na nangangahulugang ito ay isang kumplikadong asukal na nabuo kapag ang dalawang iba pang mga mas simpleng asukal (o monosaccharides) ay magkasama. Partikular, ang lactose ay binubuo ng mga molekula ng dalawang simpleng asukal sa asukal at galactose.
Bilang karagdagan sa lactose, ang gatas ay naglalaman din ng mga dami ng bakas ng iba pang mga likas na asukal, tulad ng glucose, fructose, glucosamine at galactosamine.
Ang Mga Carbs sa Gatas
Ang lahat ng mga karbohidrat sa gatas ay nagmula sa likas na nilalaman ng asukal. Bagaman ang karamihan sa mga karbohidrat ay nagmula sa lactose, ang iba pang mga natural na asukal ay nag-aambag sa maliit na halaga sa kabuuang bilang din.
Ang isang tasa ng plain, buong gatas ay naglalaman ng 12 gramo ng mga karbohidrat, habang ang skim milk ay nagbibigay ng kaunti pa, o 13 gramo bawat tasa. Bagaman ang gatas ay wala sa anumang mga hibla ng pandiyeta, ang parehong skim at buong gatas ay isang makabuluhang mapagkukunan ng protina, na nagbibigay ng 8 gramo bawat tasa.
Gatas para sa Diabetics
Dahil ang gatas ay katamtaman na mataas sa natural na asukal, maaaring makatwiran na pinakamahusay na maiwasan ang gatas para sa mga diabetes. Gayunpaman, ang agham ay hindi lubos na sumasang-ayon.
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Advances in Nutrisyon noong Mayo 2019 ay nabanggit na ang pagkonsumo ng mga produktong pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, ay aktwal na nauugnay sa isang mas mababang panganib ng Type 2 diabetes. Ang isa pang pagsusuri na nai-publish sa parehong journal, ang Advances in Nutrisyon, noong Mayo 2018 ay sumang-ayon sa mga natuklasan na ito, at idinagdag na bilang karagdagan sa pag-ambag sa isang nabawasan na peligro ng metabolic syndrome at diabetes, ang mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring kahit na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso.
Matamis at Flavour Milks
Gayunpaman, ang mga natuklasang ito ay tinukoy sa payak na gatas at yogurt at hindi nalalapat sa mga sweet at may lasa na milks, tulad ng gatas na tsokolate at gatas ng strawberry. Hindi tulad ng payak na gatas na mayroon lamang natural na asukal, ang may lasa na milks ay nagdagdag ng mga asukal, bilang karagdagan sa iba pang idinagdag, at kung minsan ay artipisyal, sangkap.
Ang isang tasa ng gatas na tsokolate ay nagbibigay ng 29 gramo ng karbohidrat, lahat mula sa asukal. Kung gagawin mo ang matematika at ibawas ang 12 gramo ng natural na asukal, na nag-iiwan ng 17 gramo ng idinagdag na asukal, na higit sa dalawang-katlo ang halaga ng idinagdag na asukal inirerekumenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay may at halos kalahati ng rekomendasyon para sa mga kalalakihan para sa isang buong araw.
Mga problema sa Digesting Lactose
Ngunit hindi lamang ang bilang ng karbohidrat na problema para sa ilang mga tao. Sapagkat ang gatas na lactose ng asukal ay binubuo ng dalawang iba pang mga simpleng asukal, dapat itong masira bago maayos na matunaw ng iyong katawan. Ang iyong katawan ay gumagamit ng isang dalubhasang enzyme na tinatawag na lactase, na ginawa sa iyong maliit na bituka, upang gawin ito.
Ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pagtunaw ng lactose dahil sa isang kondisyong tinatawag na hindi pagpaparaan ng lactose. Sa mga may hindi pagpaparaan ng lactose, ang maliit na bituka ay hindi gumawa ng sapat na lactase at, bilang isang resulta, ang lactose ay gumagalaw sa system nang hindi maayos na hinuhukay. Ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng hindi komportable na mga sintomas tulad ng:
- Namumulaklak
- Gas
- Pagtatae
- Suka
- Sakit sa tiyan at sakit
Kung hindi ka nagpapahirap sa lactose, pinakamahusay na para sa iyo na ganap na maiwasan ang lactose, kahit na ito ay isang natural na asukal. Kung hindi ka, ang mga likas na asukal ay OK sa katamtaman, ngunit ito ang idinagdag na mga asukal na dapat mong bantayan. Ang labis na idinagdag na asukal ay naiugnay sa pagkakaroon ng timbang, diyabetis, sakit sa puso at mga lungag.
Pag-iwas sa Idinagdag Mga Sugar
Bagaman madalas na nagkakasalungatan ang payo sa nutrisyon, isang bagay na napagkasunduan ng maraming eksperto na dapat mong iwasan ang mga idinagdag na asukal hangga't maaari. Sa kasamaang palad, ang mga tagagawa ng pagkain ay hindi palaging ginagawang madali para sa iyo na makita ang mga idinagdag na sugars sa mga label ng nutrisyon. Minsan ang idinagdag na asukal ay nakalista lamang sa listahan ng sangkap bilang "asukal, " ngunit mas madalas kaysa sa hindi, nahuhulog ito sa ilalim ng ibang pangalan. Ang iba't ibang mga pangalan para sa idinagdag na asukal ay kinabibilangan ng:
- High-fructose corn syrup (o corn syrup lang)
- Kayumanggi asukal
- Kayumanggi bigas
- Tumutuon ang fruit juice
- Sinta
- Malt
- Mga Molek
- Syrup
- Anumang bagay na nagtatapos sa -ose (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, suklay)
