Ang isang malakas na mahigpit na pagkakahawak ay madaling ibigay. Ang isang pagsubok sa lakas ng pagkakahawak ay maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya kung paano ka sumusukat kumpara sa iyong mga kapantay. Kung nagsasagawa ka ng pang-araw-araw na gawain - tulad ng paggawa ng paglalaba - o pag-aangat ng mga timbang sa gym, isang malakas na pagkakahawak ang susi sa iyong tagumpay.
Gawin ang Pagsubok sa Lakas ng Grip
Ang lakas ng pagkakahawak ay nasubok gamit ang isang tool na tinatawag na "dynamometer." Sinusubukan ng mga aparatong ito ang lakas ng mahigpit na pagkakahawak ng isometric - habang pinipiga mo ang hawakan; hindi ito gumagalaw. Sa halip, sinusukat ng makina ang dami ng puwersa na inilalapat dito.
Ayon sa kaugalian, gumagana ang mga dinamometro ng kamay sa isang haydroliko na sistema, ngunit magagamit din ang mga elektronikong bersyon.
Ang Jamar Hand Dynamometer ay karaniwang ginagamit sa mga propesyonal na setting at wellness center. Gumagamit ang aparatong ito ng limang magkakaibang posisyon sa kamay, na umuusbong mula sa isang mahigpit na pagkakahawak sa isang mas malawak na pagkakahawak gamit ang mga daliri at hinlalaki na kumakalat sa malayo.
Upang makuha ang pinaka-tumpak na mga resulta, gumamit ng protocol ng pagsubok sa kamay ng pagsubok. Kakailanganin mo ang isang tester pati na rin ang isang kalahok.
- Umupo ang kalahok sa isang upuan na may baluktot ang kanyang siko sa 90 degree.
- Ang kalahok ay pagkatapos ay hawakan ang aparato gamit ang gauge na nakaharap sa tester, pambalot ang mga daliri at hinlalaki nang buong paligid ng hawakan.
- Pagkatapos ay tuturuan ng tester ang kalahok na "pisilin, pisilin, pisilin, " pagbibigay ng mga pandiwang pandiwang upang hikayatin ang maximum na pagsisikap hanggang sa tumitigil ang karayom.
- Babasahin ng tester ang resulta, at idokumento ito sa pounds.
- Ibalik ang karayom sa "zero."
- Ulitin ang prosesong ito sa kabilang banda.
- Magsagawa ng tatlong mga pagsubok, at pagkatapos ay kalkulahin ang average para sa bawat kamay.
Mga Karaniwan sa Lakas ng Grip
Ang average na lakas ng pagkakahawak ng isang tao sa lbs. nakasalalay sa edad, kasarian at kung aling kamay - kanan o kaliwa - ay nasubok. Ang mga pamantayan sa lakas ng grip na binuo at nai-publish noong Marso 1985 sa pamamagitan ng Archives of Physical Medicine at Rehabilitation ay malawakang ginagamit ng mga pisikal at trabaho na mga therapist na nagtatrabaho sa mga tao na nakabawi mula sa trauma ng kamay. Ang mga mananaliksik sa University of Wisconsin-Milwaukee ay bumuo ng mga pamantayang ito pagkatapos mangolekta ng data sa higit sa 600 mga kalahok.
Ang mga pamantayan sa lakas ng pagkakahawak ay ikinategorya sa limang taong bloke, mula sa edad na 20 hanggang 74. Ang pangwakas na kategorya ay nalalapat sa sinumang mga indibidwal na 75 taong gulang o mas matanda.
Ang mga Norms ay karagdagang nasisira ng kasarian, pati na rin ang kanan at kaliwang kamay. Bilang karagdagan sa average na pagsukat, ang mga chart ng pamantayan ng kalakasan ng mahigpit na pagkakahawak ay kasama rin ang karaniwang paglihis para sa bawat pamantayan, na nagbibigay ng "saklaw" ng mga normal na halaga.
Ang lakas ng pagkakahawak ay may posibilidad na umabot sa pagitan ng edad 25 at 39 taon para sa parehong kalalakihan at kababaihan. Ang mga sumusunod ay mga pamantayan sa lakas ng pagkakahawak para sa mga babae, na sinusukat sa pounds:
- Mga Edad 20-24: Tama 55.9-84.9; Kaliwa 47.9-74.1
- Mga edad 25-29: Kanan 60.6-88.4; Kaliwa 51.3-75.7
- Mga edad 30-34: Tama 59.5-97.9; Kaliwa 50.3-85.7
- Edad 35-39: Tama 63.3-84.9; Kaliwa 54.6-78
- Magulang 40-44: Tama 56.9-83.9; Kaliwa 48.5-76.1
- Mga edad 45-49: Tama 47.1-77.3; Kaliwa 43.3-68.7
- Mga edad 50-54: Tama 53.9-77.4; Kaliwa 46.6-68
- Mga edad 55-59: Tama 44.8-69.8; Kaliwa 35.4-59.2
- Mga edad 60-64: Tama 45-65.2; Kaliwa 35.6-55.8
- Mga edad 65-69: Tama 39.9-59.3; Kaliwa 32.8-49.2
- Mga edad 70-74: Tama 37.9-61.3; Kaliwa 31.3-51.7
- Mga edad 75+: Tama 31.6-53.6; Kaliwa 28.7-46.5
Ang mga sumusunod ay mga average na average na lakas ng pagkakahawak ng isang tao sa pounds:
- Mga Edad 20-24: Tama 100.4-141.6; Kaliwa 82.7-126.3
- Mga edad 25-29: Tama 97.8-143.8; Kaliwa 94.3-126.7
- Mga edad 30-34: Tama 99.4-144.2; Kaliwa 88.7-131.7
- Mga 35-39: Tama 95.7-143.7; Kaliwa 91.2-134.6
- Mga Edad 40-44: Tama 96.1-137.5; Kaliwa 94.1-131.5
- Mga edad 45-49: Tama 86.9-132.9; Kaliwa 78-123.6
- Mga edad 50-54: Tama 95.5-131.7; Kaliwa 84.9-118.9
- Mga edad 55-59: Tama 74.4-127.8; Kaliwa 59.8-106.6
- Mga edad 60-64: Tama 69.3-110.1; Kaliwa 56.5-97.1
- Mga edad 65-69: Tama 70.5-111.7; Kaliwa 57-96.9
- Mga edad 70-74: Tama 53.8-96.8; Kaliwa 46.7-82.9
- Mga edad 75+: Kanan 44.7-86.7; Kaliwa 38-72
Lakas ng Grip at Pangkalahatang Kalusugan
Ang lakas ng pagkakahawak ay hindi lamang mahalaga para sa pang-araw-araw na gawain. Ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2015 na inilathala ng Lancet , ang lakas ng pagkakahawak ay maaaring maging isang prediktor ng pangkalahatang dami ng namamatay. Ang mga taong may nabawasan na lakas ng pagkakahawak ay natagpuan na nasa mas mataas na peligro ng lahat ng sanhi ng kamatayan, pagkamatay na nauugnay sa cardiovascular at sakit sa cardiovascular sa pangkalahatan.
Ang lakas ng pagkakahawak ay hindi natagpuan na maiugnay sa diyabetes, panganib ng pagkahulog o bali, o pag-ospital para sa sakit sa paghinga.
Kahit na ang relasyon sa pagitan ng lakas ng pagkakahawak at sistematikong sakit ay maaaring mukhang kakaiba, itinuturo ng pag-aaral na ang isang tao na may pangkalahatang kahinaan ng kalamnan - ipinapalagay na maganap na may nabawasan na lakas ng pagkakahawak - ay malamang na mabawi nang maayos mula sa isang kondisyong medikal na nakakaapekto sa iba pang mga bahagi ng katawan.
Ayon sa Harvard Health Publishing, hindi mo kailangan ang isang magarbong programa ng ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang lakas ng kalamnan. Inirerekomenda ng website ang pag-angat ng isang karton ng gatas ng ilang dagdag na beses, ang pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator at paggawa ng ilang mga ehersisyo sa binti habang nakikipag-usap sa telepono.
Mga Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Kamot sa Kamay
Maaari mo ring dagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak gamit ang mga pagsasanay sa pagkakahawak ng kamay.
Ilipat ang 1: Magputol ng isang Stress Ball, Tennis Ball o Punasan ng espongha
- Kulutin ang bola o punasan ng espongha hangga't maaari.
- I-hold ito nang tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa isang hilera sa bawat kamay, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay.
Ilipat 2: Paglaban ng Putty na Pagpapalakas
- Hugis ang masilya sa isang bola at hawakan ito sa iyong palad.
- Putulin ang masilya at banayad hanggang sa ang iyong mga daliri ay ganap na nasa iyong palad.
- Buksan ang iyong mga daliri at i-reshape ang masilya sa isang bola.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa bawat kamay.
Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng paglaban ng iyong masilya habang nagpapabuti ang iyong lakas ng pagkakahawak.
Ilipat 3: Hand gripper
Pumili ng isang gripper ng kamay na naaangkop sa iyong kamay.
- Isawsaw ang gripper at bitawan ang 10 beses.
- Ulitin sa kabaligtaran.
- Makipagtulungan hanggang sa tatlong mga hanay nang sunud-sunod, pagkatapos ay sumulong sa susunod na antas ng paglaban.
Ilipat 4: Bar Hang
- Grip ang isang pull-up bar gamit ang iyong mga daliri at hinlalaki na nakabalot nang buong paligid ng bar.
- Mag-hang mula sa bar hangga't maaari, hanggang sa magsimula ang iyong mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay pakawalan.
- Isinagawa ang pag-hang sa bawat oras na magsagawa ka ng isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang upang makabuo ng lakas at pagtitiis.
- Unti-unting madagdagan ang dami ng oras na nakabitin ka sa mga maliliit na pagtaas, tulad ng 10 hanggang 15 segundo.
