Mga pagkain na kakainin kung mayroon kang mababang bakal

ang pulang karne ay hindi lamang pagkain na mayaman sa iron Credit: AntiGerasim / iStock / Getty Images

Karne, Manok at Seafood

Ang mga shellfish tulad ng mussels ay mataas sa iron Credit: Jacek Nowak / iStock / Getty Images

Ang karne ng baka, baboy, kordero, manok-madilim na karne at pagkaing-dagat ay lahat ng makabuluhang mapagkukunan ng bakal. Ang mga livers ng baka, livers ng manok at iba pang mga karne ng organ ay lalong mataas sa bakal. Ang mga isda tulad ng sardinas, anunsyo, shellfish tulad ng mga clam, mussel at talaba ay mataas sa bakal. Ang karne, manok at isda ay mga mabuting pagkain na kakainin kung mababa ka sa bakal dahil ang bakal sa mga pagkaing hayop, na kilala bilang heme iron, ay ang uri ng bakal na pinakamahusay na hinihigop ng katawan.

Mga Pabango

ang inihurnong beans at iba pang mga legumes ay naglalaman ng hindi-heme iron Credit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images

Ang mga Lima beans, kidney beans, black beans, garbanzo beans, inihurnong beans at iba pang mga legumes, tulad ng lentil at split peas, ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng bakal. Gayunpaman, ang bakal sa mga pagkaing halaman na ito, na kilala bilang iron na hindi heme, ay hindi rin nasisipsip ng katawan bilang bakal na heme. Gaano karaming bakal ang nasisipsip mula sa mga legume ay nakasalalay sa mga uri ng mga pagkain na pinaglingkuran sa kanila. Ang pagsasama-sama ng mga legume at mga mapagkukunan ng karne ng heme iron sa parehong pagkain ay mapapahusay ang pagsipsip ng bakal mula sa mga legume.

Prutas

ang bakal ay puro sa mga pinatuyong prutas Credit: Ekaterina Garyuk / iStock / Mga imahe ng Getty

Sa pangkalahatan, ang prutas ay hindi naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng bakal, ngunit ang bitamina C sa sitrus at iba pang mga uri ng prutas ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng non-heme iron mula sa mga mapagkukunan ng halaman, lalo na kung ang mga pagkaing ito ay kinakain nang sabay-sabay sa pagkain. Ang mga pinatuyong mga aprikot, petsa at pasas ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng bakal dahil ang mga nutrisyon ay puro sa mga nalulubhang prutas.

Mga gulay

ang spinach ay isa pang mapagkukunan ng non-heme iron Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images

Maraming mga berdeng gulay tulad ng broccoli, green beans, kale, collard greens at spinach ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng bakal ngunit, tulad ng iba pang mga halaman ng halaman, ang iron ay nasa form na hindi heme, na hindi madaling masisipsip sa katawan. Ang paghahatid ng mga gulay na may mapagkukunan ng heme iron, tulad ng isang steak o hita ng manok, o isa pang gulay o prutas na lalo na mataas sa bitamina C, tulad ng matamis na paminta, kamatis o hiwa ng mangga, ay tataas ang halaga ng iron na makukuha mula sa berde gulay.

Pinatibay na Pagkain

ang ilang bigas ay pinatibay ng iron Credit: libra_photo / iStock / Getty Images

Ang mga tinapay, cereal, bigas at pasta ay kabilang sa mga uri ng pagkain na pinatibay ng bakal. Iyon ay nangangahulugang supplemental iron ay idinagdag sa produkto dahil ito ay pinoproseso. Ang mga uri ng bakal na ginamit sa programa ng fortification ay nag-iiba sa bioavailability, na nangangahulugang ang ilan ay mas mahusay na nasisipsip - at samakatuwid ay mas kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng mababang antas ng bakal - kaysa sa iba. Ang mga produktong ito, tulad ng iba pang mga pagkaing nakabase sa halaman, ay pinakamahusay na pinaglingkuran ng mga heme na mapagkukunan ng bakal o mahusay na mapagkukunan ng bitamina C upang matiyak ang pinakamahusay na pagsipsip ng bakal.