Alam mong kailangan mong gawin ang cardio upang manatiling malusog at pamahalaan ang iyong timbang, ngunit hindi ka maaaring mukhang makahanap ng sapat na oras sa pagitan ng mga obligasyon sa trabaho, pamilya at panlipunan. Ang mabuting balita ay hindi mo na kailangang gumastos ng maraming oras sa pag-aayos ng tren - kailangan mo lamang piliin ang tamang pag-eehersisyo.
Ang mga aktibidad na gumagamit ng mas maraming kalamnan mass at na kasangkot sa ilang uri ng paglaban ay magiging mas pagbubuwis at magsunog ng mas maraming halaga ng mga calorie. Bilang karagdagan, ang mas mahirap mong itulak ang iyong sarili, mas masusunog ka. Tingnan ang aming nangungunang 10 mga pagpipilian para sa mga pagsasanay sa cardiovascular na nagbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
1. Intercals ng Sprint
Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta o paglangoy sa isang matatag na estado ay kabilang sa pinakamahusay na pagsasanay sa pagsunog ng calorie, lalo na kung nagsisimula ka lang. Ngunit ang pagtaas ng iyong tulin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay dagdagan ang paso kahit na higit pa. Ang isang tao na 155-pounds ay gagastos ng halos 465 calories bawat kalahating oras na tumatakbo sa 7.5 milya bawat oras, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang pagdaragdag ng iyong bilis sa pagitan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang tanglawin ang mga calorie. "Ang pagsabog ay sumunog ng napakalaking dami ng mga calorie, ngunit maaari lamang itong mapanatili para sa isang tiyak na tagal ng oras, " paliwanag ni Jim White, tagapagsalita ng American College of Sports Medicine. Subukang mag-alternate sa pagitan ng dalawang minuto sa isang buong lakad (o ang pinakamabilis na maaari mong mapanatili para sa mahaba), at pagkatapos ay mabawi nang may isang minuto ng jogging, inirerekomenda ni White.
2. Pagsasanay sa Tabata
Ang pagsasanay sa Tabata ay isang modality ng high-intensity ehersisyo na nagsusunog ng maraming mga kaloriya sa isang maikling panahon. Ang protocol ay binubuo ng paggawa ng 20 segundo ng trabaho sa isang buong lakad, na sinusundan ng 10 segundo ng pagbawi. Ulitin mo ito walong beses. Halos anumang aktibidad ay maaaring isagawa sa isang estilo ng pagsasanay sa Tabata.
Ang isang karaniwang pag-eehersisyo sa Tabata ay maaaring magsama ng apat na pagsasanay - halimbawa, mga push-up, squats, jump lubid at crunches. Bagaman maaaring madali ang unang pag-ikot, maghintay ka lang. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng walong, ang iyong mga kalamnan ay magigising! Ang isang tipikal na pag-eehersisyo sa Tabata (karaniwang 20 hanggang 30 minuto) ay maaaring magsunog ng average ng 15 calories bawat minuto, o 450 calories bawat kalahating oras, ayon sa American Council on Exercise.
3. Pag-akyat ng Bato
Ang bawat kalamnan sa iyong katawan, mula sa mga tip ng iyong mga daliri hanggang sa mga dulo ng iyong mga daliri ng paa, ay gumagana kapag umakyat ka ng isang pader ng bato - kung nasa isang akyat ka gym o ang mahusay sa labas. Ang mga malalaking kalamnan ng likod at mga paa ay ang pangunahing pag-mointer, na nangangailangan ng enerhiya sa anyo ng mga calorie upang makuha ka mula sa ibaba hanggang sa itaas.
Ang isang tao na 155-pound na akyatin para sa 30 minuto ay humihiwa ng humigit kumulang 409 calories, ayon sa Harvard Health. Ang pag-akyat sa isang mahusay na tulin ng lakad o sa isang talagang mapaghamong ruta ay gumagawa ng isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pagsunog ng calorie - at pagpapalakas din ng kalamnan!
4. Paglangoy
Ang paglangoy ay hindi lamang isang total-eehersisyo sa katawan kundi pati na rin ang isang calorie-torcher. Ang iyong mga binti, braso at core ay nagtutulungan upang mapanatili ang iyong katawan na lumala para sa isang malubhang antas ng pangangalap ng kalamnan.
Ngunit ang iyong pagpipilian sa stroke ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng 372 calories sa 30 minuto na ginagawa ang stroke ng suso, ayon sa Harvard Health. Ngunit ang parehong tao na gumagawa ng butterfly stroke sa loob ng 30 minuto ay magbawas ng 409 calories.
Kung saan ka lumangoy ay may pagkakaiba-iba din. "Paglangoy sa karagatan kung saan ka laban sa kasalukuyang - iyon ay magiging isang talagang, talagang matinding pag-eehersisyo, " sabi ni White.
5. Mga Pag-eehersisyo sa Bundok
Kung nagbibisikleta ka o tumatakbo, magtapon ng halo sa makabuluhang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo. "Ang pagpapatakbo ng isang matarik na burol ay nagrerekrut ng mas maraming mga fibers ng kalamnan, " sabi ni White. "Ito ay magiging pagbubuwis, at siguradong susunugin ang mas maraming kaloriya."
Sa katunayan, mawawala ka tungkol sa 10 porsyento na higit pang mga calorie para sa bawat degree ng incline kumpara sa pagpapatakbo sa isang patag na ibabaw, ayon sa Harvard Health. Nangangahulugan ito ng isang tao na 155-pound na tumatakbo sa isang limang milya-bawat oras na tulin ay susunugin ang 373 na kaloriya bawat kalahating oras sa isang 5-porsiyento na grado kumpara sa 298 na kaloriya sa parehong bilis sa isang patag na ibabaw.
Kunin ang mga kalamnan ng glute na nagpaputok nang higit pa at pataas ang iyong burn ng calorie nang sabay-sabay sa pamamagitan ng pagsasama ng higit pang mga burol sa iyong pag-eehersisyo. Mag-isip tungkol sa paggamit ng iyong puwit upang matulungan kang umakyat nang mas mataas; palakasin mo rin ang koneksyon ng iyong isip-kalamnan.
6. Nag-jogging
Alam mo na ang pagtakbo ay mahirap, na maaaring dahilan kung bakit mo ito iniiwasan. Ngunit hadlangan ang anumang pisikal na mga limitasyon tulad ng sakit o pinsala, isaalang-alang ang pagsasama ng form na ito ng cardio, bilang isang mabilis na burner ng calorie.
"Dahil inililipat mo ang iyong katawan sa ibabaw ng lupa, ang pagtakbo ay karaniwang may mas mataas na rate ng paggasta ng caloric kaysa sa maraming iba pang mga ehersisyo, " sabi ni Andy Doyle, PhD, associate professor ng ehersisyo science sa Georgia State University. Tumatakbo sa isang matatag na tulin ng anim na milya bawat oras, ang isang 155-libong tao ay maaaring magsunog ng 372 kaloriya sa 30 minuto. Ang mas mabilis mong pagtakbo, mas maraming calorie mawawala sa iyo.
7. Jumping Rope
Kahit na ito ay tila walang hirap bilang isang bata, ang lubid ng paglukso ay isang aktibidad na sobrang pagbubuwis na hindi masusuportahan ng karamihan sa higit sa ilang minuto sa bawat oras. Ito ay isa sa mga nangungunang White pumili para sa pag-eehersisiyo ng pagsunog ng calorie. "Kapag tumatalon ka ng ganyan, halos tulad ng buong sprinting, " sabi niya.
Ang isang tao na 155-pound ay maaaring magsunog ng 372 calories sa 30 minuto, ayon sa Harvard Health. Ngunit, dahil mahirap na gumanap para sa isang pinalawig na oras, inirerekumenda ni White ang paglundag sa pagitan, kung saan masigla kang tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng pag-jogging sa lugar nang isang minuto o dalawa.
8. Rowing
"Ang pagsakay ay isa sa pinakamalaking pinakamalaking burner ng calorie, " sabi ni White. "Ginagamit mo ang iyong mga binti, ang iyong mga balikat, ang iyong likod. Patuloy ito; isa ito sa mga chart-toppers." Sa katunayan, ang pag-rowing ay gumagamit ng siyam na pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga hamstrings, quads, glutes, core, lats, balikat, likod, triceps at biceps.
Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa intensity kung saan ka hilera at kung saan mo ito pinapawisan. Ang pagsakay sa loob sa isang ergometer, kung saan kinokontrol ang mga kondisyon, ay maaaring hindi gaanong mapaghamong kaysa sa pagdagan sa isang lawa sa isang mahangin na araw. Ang isang 155-libong tao na lumilipad sa isang ergometer sa isang masigasig na tulin ay maaaring magsunog ng mga 316 calories bawat 30 minuto, ayon sa Harvard Health.
9. Pag-ski sa Bansa-Bansa
Ang cross-country skiing ay isang nagwagi sa listahan ni Doyle ng pinakamahusay na pagsasanay sa pagsunog ng calorie. Ipinaliwanag niya na tulad ng pagtakbo, inililipat mo ang iyong katawan sa ibabaw ng lupa kapag ikaw ay nag-cross-country na skiing, na awtomatikong pinalalaki ang intensity.
"Ngunit ngayon ginagamit mo ang iyong mga braso - pamagat - pati na rin ang iyong mga paa na may skis, " dagdag niya. "Kung titingnan mo ang paggawa ng pataas na kumpara sa isang patag, pagkatapos ay tataas ang rate ng paggasta ng enerhiya nang higit pa." Ang isang tao na may timbang na 155 pounds ay maaaring bumagsak ng 298 na mga kalakal na cross-country na skiing para sa 30 minuto.
10. Mga Burpee
Ang paggawa lamang ng isa o dalawa ay walang malaking deal, ngunit ang patuloy na paggawa ng mga ito sa loob ng isang panahon ay nagbibigay sa iyo ng isang seryosong pag-eehersisyo. Kahit na mahirap matukoy sa mga tuntunin ng pagkasunog ng calorie dahil sa lahat ng mga variable, ang mga burpee ay nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing sangkap: ang buong katawan ng recruitment ng kalamnan, paglaban at kasidhian.
Ang isang tao na 155-pound ay maaaring magsunog ng 298 calories na gumagawa ng masiglang calisthenics, na katulad ng mga burpee, sa loob ng 30 minuto. Kung ang 30 minuto ng mga burpees ay parang iyong personal na impyerno, putulin ang mga ito sa pagitan ng interspersed sa isa pang aktibidad tulad ng jogging o jump lubid.
Anong Ehersisyo ang Nasusunog Ang Karamihan sa Mga Kaloriya?
Anuman ang ehersisyo, ang iyong burn ng calorie ay nakasalalay sa iyong intensity. "Kung ikaw ay maikli sa oras, ang iyong pinakamahusay na bang para sa usang lalaki ay pumunta sa isang mahirap na lakas hangga't maaari mo para sa anumang oras na mayroon ka, " sabi ni Doyle. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng monitor ng rate ng puso, fitness tracker o isang app tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG.com upang makakuha ng mas tumpak na pagtatantya ng iyong pag-eehersisyo.
Habang ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na i-torch ang mga calorie, huwag itulak ang iyong mga limitasyon. Lalo na kung sinusubukan mo ang isang bagong anyo ng ehersisyo, kadalian sa pag-eehersisyo at makinig sa iyong katawan bago mo madagdagan ang intensity. Ang pagsusunog ng mga calor ay isang mahusay na pagsisimula, ngunit hindi mo gagawin ang iyong sarili ng anumang mga pabor kung natapos mo ang nasugatan!
