Ang pag-aangat ng timbang ay nag-aambag sa isang malusog na katawan sa iba't ibang mga paraan, ngunit ang pagkakaroon ng pag-access sa mga libreng timbang ay hindi lubos na mahalaga kung determinado kang makakuha ng sandalan. Habang totoo na ang form na ito ng ehersisyo ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo upang matulungan ka sa paglaban upang mapupuksa ang hindi ginustong taba, maaari kang tumuon sa mga pagsasanay sa cardiovascular, pagsasanay sa timbang ng katawan at bawasan ang iyong paggamit ng calorie upang makabuo ng isang trim na katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay mainam kung gusto mo ang pag-eehersisyo sa bahay, dahil nangangailangan sila ng kaunting walang kagamitan.
Hakbang 1
Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng paggawa ng isang bilang ng mga malusog na pagbabago sa iyong diyeta. Sa agahan, halimbawa, gumamit ng skim milk sa iyong kape at cereal. Sa tanghalian, dagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay, sa halip na mga item na may mataas na calorie tulad ng keso at chips ng patatas. Sa hapunan, kumain ng isang mas maliit na sukat ng bahagi at piliin ang mga mababang-taba na mapagkukunan ng protina. Ang eksaktong bilang ng mga calorie na kung saan ay i-cut back ay nakasalalay sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa iyong demograpiko at iyong kaugalian na diyeta, ngunit ang pagbabawas ng mga calorie na ubusin mo ay ginagawang mas madali upang makuha ang kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo nang regular sa loob at paligid ng iyong bahay na may mga ehersisyo na mabilis na nagsunog ng mga calorie. Ang mga ehersisyo ng cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng maraming daang calories sa isang solong pag-eehersisyo. Kung plano mong mag-ehersisyo nang hindi umaalis sa iyong bahay, ang mga aktibidad tulad ng sayawan, paglukso ng mga jacks, tumatakbo sa lugar, hakbang na aerobics at jump lubid ay angkop upang maisagawa sa loob ng bahay. Kung nais mong gamitin ang iyong kapitbahayan, paglalakad, pag-jogging, inline skating at pagsakay sa isang bisikleta mag-ambag nang positibo sa iyong burn ng calorie. Para sa mga aktibidad na may mababang lakas tulad ng paglalakad, mag-ukol ng 300 minuto bawat linggo sa iyong pag-eehersisyo. Sa kaso ng mga aktibidad na may mataas na lakas tulad ng paglukso ng lubid o pagtakbo, pakay ng 150 minuto.
Hakbang 3
Pagtaas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan, na isinasagawa ang lugar ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang sa isang maayos na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo. Gawin ang mga pagsasanay na ito - na gumagana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at ginagamit lamang ang bigat ng iyong katawan bilang pagtutol - dalawa o tatlong beses bawat linggo. Kabilang sa mga halimbawa ang mga pushup, crunches, burpees, squats, planks at lunges. Habang nakakakuha ka ng kalamnan, maaari kang magsagawa ng mga advanced na pagkakaiba-iba tulad ng mga clap pushups.
Hakbang 4
Painitin ang iyong mga kalamnan bago ang bawat pag-eehersisyo na may lima hanggang 10 minuto ng light cardio.
Tip
Kung hinamon ka upang makahanap ng sapat na oras para sa pag-eehersisyo sa iyong tahanan, itakda ang iyong alarma 45 minuto bago ang bawat umaga at mag-ehersisyo bago maging abala ang araw. O kung nanonood ka ng TV sa gabi, magsagawa ng mga ehersisyo ng cardio at body-weight sa iyong sala.
Payagan ang ilang minuto bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo para sa mga pag-eehersisyo ng kahabaan, na maaaring mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
