Ang mga prutas ay isa sa pinakapopular na natupok na mga uri ng mga pagkain sa Amerika. Bagaman ang mga pakinabang ng mga prutas na mayaman ng antioxidant tulad ng mga berry ay kilala, karaniwang natupok na mga prutas, tulad ng peras, mansanas at saging, ay may maraming mga benepisyo sa nutrisyon din. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumonsumo ng mga prutas sa pang araw-araw dahil ang mga pagkaing ito ay mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant.
Ang Nutritional Halaga ng mga mansanas
Mayroong iba't ibang mga iba't ibang mga mansanas na ginawa sa buong mundo. Kahit na marahil pamilyar ka sa mga tanyag na uri ng mansanas tulad ng Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith at Fuji, karamihan sa mga tao ay sinubukan ang iba't ibang iba pang mga uri ng mansanas kasama ang Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink at Gala mansanas depende sa kung saan nabubuhay ka
Ang average na Red Masarap na mansanas ay maaaring saklaw sa laki mula 158 hanggang 260 gramo, habang ang average na mansanas ng Granny Smith ay mula sa 144 hanggang 206 gramo. Ayon sa USDA, ang isang tipikal na 200-gramo na mansanas ay karaniwang nasa paligid ng 117 calories, na may halos 0.4 gramo ng taba, 0.75 gramo ng protina at mga 28 gramo ng carbohydrates. Sa paligid ng 10 gramo ng mga karbohidrat na ito ay mga asukal. Sa isang 200-gramo na mansanas na Granny Smith, mahahanap mo ang:
- 5.6 gramo ng hibla
- 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa potasa
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina K
- 6 porsyento ng DV para sa tanso
Naglalaman din ang mga mansanas ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng karamihan sa iba pang mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina A, B-complex bitamina, posporus, iron at magnesiyo. Bagaman mayroong iba't ibang uri ng mansanas, ang kanilang mga pagkakaiba sa nutrisyon ay minimal. Halimbawa, ang mga halaga ng nutrisyon para sa Granny Smith at Red Masarap ay naiiba lamang sa isang solong porsyento sa karamihan.
Ang Nutritional Halaga ng mga peras
Tulad ng mga mansanas, ang mga peras ay dumarating sa iba't ibang uri. Halos pareho sila sa laki ng mga mansanas, na may average na peras na nasa pagitan ng 140 at 230 gramo. Ang mga peras ay dumating sa isang hanay ng mga varieties, tulad ng mansanas.
Tulad ng hindi mo sasabihin na ang Red Delicious ay katulad sa lasa o texture sa isang Granny Smith, hindi mo ihahambing ang iyong average na peras sa isang peras sa Asya. Ayon sa USDA, sa 200 gramo ng iyong average na peras, makakahanap ka ng 114 calories, 0.2 gramo ng taba, 0.8 gramo ng protina at mga 30 gramo ng carbohydrates. Mahigit sa kalahati nito (mga 20 gramo) ay mga asukal. Sa isang 200-gramo peras, makikita mo:
- 6.2 gramo ng hibla
- 18 porsyento ng DV para sa tanso
- 10 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina K
Naglalaman din ang mga peras ng isang maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang kaltsyum, iron, potasa, magnesiyo, posporus, mangganeso, B-kumplikadong bitamina, bitamina E.
Hindi tulad ng mga mansanas, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga peras ay maaaring maging mas matindi. Ang mga peras sa Asyano ay may mas kaunting mga calor kaysa sa iyong average na peras, na may 84 calories bawat 200-gramo peras. Habang ang mga peras sa Asya ay nasa paligid ng parehong dami ng taba at protina, mayroon lamang silang 21.4 gramo ng carbohydrates bawat 200-gramo peras. Ang halagang ito ay naglalaman ng mas maraming hibla (7.2 gramo) at mas kaunting asukal (14.2 gramo) kumpara sa iyong average na peras. Ang isang 200-gramo na laki ng peras ng Asyano ay:
- 6 porsyento ng DV para sa potasa
- 12 porsyento ng DV para sa tanso
- 6 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina K
Naglalaman din ang mga peras ng Asyano ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba pang mga nutrisyon, kabilang ang magnesiyo, posporus, B-kumplikadong bitamina at bitamina E.
Ang Nutritional Halaga ng saging
Ang mga saging ay may pinakamaraming calories at macronutrients kumpara sa mansanas at peras. Ayon sa USDA, mayroong 178 calories sa isang 200-gramo na saging, na may 0.6 gramo ng taba, 2.2 gramo ng protina at 45.6 gramo ng karbohidrat. Mula sa mga karbohidrat na ito, ang 14.4 gramo ay mga asukal at 5.2 gramo ay nagmula sa hibla. Sa 200 gramo ng saging, makikita mo:
- 16 porsyento ng DV para sa potasa,
- 12 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 18 porsyento ng DV para sa tanso
- 24 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 20 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 6 porsyento ng DV para sa thiamin (bitamina B1)
- 12 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 8 porsyento ng DV para sa niacin (bitamina B3)
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 44 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 10 porsyento ng DV para sa folate (bitamina B9)
Ang saging ay naglalaman din ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba pang mga nutrisyon, kabilang ang bitamina E, bitamina A, seleniyum, sink, posporus at bakal. Kumpara sa mga peras at mansanas, ang saging ay may pinakamaraming bitamina at mineral.
Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 sa Nutrisyon Journal, mayroon ding mga saging
Ito ay nangangahulugang nangangahulugang isang malaking saging at kalahati ng mansanas o peras ay madaling magpapahintulot sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang pagkonsumo ng prutas. Ang mga juice, smoothies, de-lata at pinatuyong prutas ay maaaring magbigay ng lahat sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng prutas. Gayunpaman, ang buo, ang mga sariwang prutas ay itinuturing na pinakamalusog dahil mayaman sila sa hibla at kulang sa anumang idinagdag na mga asukal. Ayon sa isang Mayo 2014 sa Nutrisyon Journal, ang buong prutas ay maaari ring maglaman ng higit pang mga antioxidant kaysa sa mga niluto o napanatili na prutas.
