Ang isang masinsinang back-warm-up ay isa sa mga pinakamahalagang bahagi sa pagpapanatili ng isang malusog na likod, hindi sa banggitin ang mga malusog na kalamnan at kasukasuan sa buong natitirang bahagi ng iyong katawan. Ang kailangan lang ay limang minuto upang magsagawa ng back warm-up, ihahanda ito para sa cardio o pag-eehersisyo ng timbang na maaga.
Maunawaan Kung Paano Gumalaw ang Iyong Spine
Kapag gumawa ng isang pag-init na gawain para sa gulugod, mahalagang maunawaan ang iba't ibang mga paraan na maaari itong ilipat. Maaari mong pahabain ang gulugod paatras, ibaluktot ito pasulong, ibaluktot ito sa kaliwa o kanang bahagi at paikutin ito sa kaliwa o kanan. Kung ibaluktot mo lamang ang gulugod pasulong at paatras, ngunit hindi kailanman iikot ito o baluktot ito sa gilid, nililimitahan mo kung ano ang tunay na may kakayahang magawa.
: 10 Mga Dynamic na Warm-Up na Pagsasanay sa Punong Ikaw para sa Iyong Pag-eehersisyo
Kailangan mong ilipat ang iyong gulugod nang medyo sa isang pag-eehersisyo. Ang pagpapatakbo ay nangangailangan ng isang makatarungang dami ng pag-ikot, tulad ng mga ehersisyo tulad ng lunge at dumbbell row. Ang deadlift at squat ay maaaring maging sanhi ng ilang pagbaluktot ng gulugod, tulad ng ginagawa ng maraming ab ehersisyo, siguraduhing maghanda para sa bawat magkakaibang paggalaw ng gulugod.
Sa pag-init na ito, ibabaluktot mo ang cervical at lumbar spine sa egg roll at toe touch at palawigin ang thoracic spine sa foam roller back extension. Sa wakas, magsasanay ka sa pag-ikot ng iyong gulugod gamit ang isang simpleng pag-ikot ng bato at sa bahagyang mas kumplikadong Spiderman kahabaan na may pag-ikot. Suriin ang komprehensibong listahan ng University of Arkansas ng mga kalamnan sa likod.
: Ano ang Mga Pakinabang ng Balik na Pagsasanay?
1. Gawin ang Egg Roll
Tumalon at gumulong sa kahabaan na ito upang malumanay na masahe at pahabain ang iyong likod. Panatilihing bahagyang kinontrata ang iyong abs upang makatulong na palayain ang anumang masikip na kalamnan sa likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang malambot na ibabaw.
- Paluhod sa iyong dibdib.
- Dahan-dahang gumulong nang paulit-ulit, nakakakuha ng momentum sa bawat oras, hanggang sa lumiligid ka sa buong haba ng iyong gulugod sa bawat bato pabalik-balik.
- Gumulong nang halos isang minuto.
2. Extension ng Foam Roller Back
- Umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod na nakayuko at nakatanim ng mga paa. Maglagay ng foam roller sa itaas lamang ng iyong ibabang likod kung nasaan ang iyong ilalim na buto-buto.
- Humiga sa roller at maabot ang iyong mga bisig sa itaas.
- Dahan-dahang yumuko pabalik sa ibabaw ng roller habang humihinga, itinulak ang iyong mga braso pabalik at patungo sa sahig.
- Bumalik at ilipat ang foam roller up ang iyong likod ng ilang pulgada.
- Ulitin ito hanggang sa ang roller ay naaayon sa iyong mga balikat.
- Gawin ang buong serye nang dalawang beses.
3. pindutin ang Iyong mga daliri sa paa
Hindi lamang ang pag-eehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na magpainit sa iyong likuran, ngunit iniunat nito ang ilan sa mga kalamnan sa paligid nito, tulad ng mga hamstrings, na maaari ring masikip.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang hindi naka-lock ang iyong mga tuhod.
- Abutin ang iyong mga bisig sa itaas at tumingin up.
- I-fold forward at maabot ang iyong mga kamay patungo sa sahig. Kasabay nito, itulak ang iyong mga hips at ibalik ang iyong timbang sa iyong mga sakong.
- Kapag naramdaman mong hindi ka makakaabot ng mas mababa, gumulong nang marahan at maabot ang iyong mga braso.
- Gawin 15 ang mga ito.
4. Pag-ikot ng Bato
Pinipigilan ng ehersisyo na ito ang iyong mas mababang likod mula sa paglipat ng labis, na binibigyang diin ang pag-ikot ng gitnang segment ng iyong gulugod, na kilala bilang thoracic spine. Ang segment na ito ng gulugod ay binibilang para sa dalawang-katlo ng kilusan sa iyong likod.
- Magsimula sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
- Bato muli ang iyong puwerta sa iyong mga takong, na pinapanatili ang iyong mga kamay na nakatanim.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at iikot ang iyong mga balikat at ulo sa kanan hangga't maaari hangga't huminga ka.
- Bumalik sa gitna at lumipat ng mga gilid.
- Gawin ang 10 pag-ikot sa bawat panig.
5. Cat / Cow Stretch
Dahan-dahang arko at ikot ang iyong likod sa kahabaan na ito ayon sa ACE Fitness.
- Pumunta sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod.
- Bilugan ang iyong likod at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Pagkatapos, i-arch ang iyong likod at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Magsagawa ng 10 pag-uulit.
6. Umakyat sa hagdan
Sa ehersisyo na ito, maaabot mo ang iyong mga braso at magpanggap na umakyat ka ng isang hagdan upang magsanay na baluktot ang iyong gulugod na magkatabi.
- Tumayo nang may mataas na pustura at maabot ang iyong mga bisig na mataas.
- Abutin ang iyong mga braso, nang paisa-isa, alternatibo sa bawat oras. Ang layunin ay upang maabot ang mas mataas hangga't maaari paglipat ng iyong mga balikat at gulugod upang matulungan kang maabot ang mas mataas.
- Ang pagganap ng 10 ay umaabot sa bawat braso.
7. Ang Pinakamahusay na Stretch ng Mundo
Hindi lamang ang pag-eehersisyo na ito ay nakakatulong sa iyo na magpainit sa iyong likuran, ngunit iniangat din nito ang iyong mga hips at balikat.
- Kumuha ng isang malaking, baga hakbang na pasulong gamit ang iyong kanang paa.
- Baluktot ang kanang tuhod upang bumagsak sa isang posisyon sa lungga.
- Ilagay ang kaliwang kamay sa sahig.
- Lumiko ang iyong mga balikat at torso patungo sa kanang binti at maabot ang iyong kanang braso patungo sa kisame.
- Magsagawa ng limang mga pag-uulit sa bawat panig.
8. Spiderman Stretch Sa Pag-ikot
Iunat ang iyong mga hips, likod at balikat kasama ang lahat na ito ay sumasaklaw sa kahabaan.
- Magsimula sa isang posisyon ng push-up.
- Itanim ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kaliwang kamay.
- Lumiko sa kaliwa at itaas ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame.
- Bumalik sa posisyon ng push-up.
- Ulitin sa kanang bahagi.
- Gawin ang 10 mga pag-uulit sa bawat panig.
Ano sa tingin mo?
Karaniwan ka bang nagpainit bago ang iyong pag-eehersisyo? Ano ang hitsura ng iyong kasalukuyang pag-init? Gagamitin mo ba ang mga pagsasanay na ito sa iyong pag-iinit na gawain? Narinig mo na ba ang alinman sa kanila? Aling ehersisyo ang nakakaramdam ng pinakamahusay sa iyong likod? Ano ang iba pang mga pag-eehersisyo sa pag-init na gusto mo? Nagkaroon ka ba ng pinsala sa likod? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
