Ang glycemic index ay isang sukat ng pagsukat mula 1 hanggang 100 na nag-rate ng mga pagkain batay sa kung paano nakakaapekto sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaing high-glycemic, na 70 at mas mataas sa scale, pabilisin ang iyong asukal sa dugo ang pinakamabilis. Ang mga pagkaing medium-glycemic ay nasa pagitan ng 56 hanggang 69, at ang mga pagkaing mababa sa glycemic ay nasa 55 at sa ilalim. Ang susi sa paggawa ng mga dessert na may isang mababang glycemic index ay isama ang maraming mga buong sangkap ng pagkain hangga't maaari, tulad ng mga prutas at gulay, nuts at buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil.
Mga Desserts ng Prutas
Matamis ang prutas, ngunit malusog din at, maliban sa mga melon at pineapples, mababa-GI. Halimbawa, ang mga blueberry ay 53 sa glycemic index, at ang mga strawberry ay 40. Para sa dessert, maaari kang magkaroon ng ilang mga sariwang prutas na may isang manika ng unsweetened whipped cream o unsweetened Greek yogurt, dahil ang pagawaan ng gatas ay mababa-GI. Kahit na ang matamis na yogurt na may prutas ay 33 lamang sa glycemic index. Maaari ka ring gumawa ng isang iling ng gatas sa pamamagitan ng timpla ng gatas at frozen na prutas sa halip na asukal.
Mga Muffins, Cakes at Cupcakes
Lumikha ng iyong sariling low-GI na inihurnong dessert sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting harina na may buong-trigo na harina at asukal sa isang artipisyal na pampatamis. Ang mga artipisyal na sweeteners, kabilang ang acesulfame potassium, aspartame, saccharin, sucralose at neotame, ay walang asukal, kaya't hindi sila lumitaw sa glycemic index. Ang isang muffin na gawa sa harina ng trigo ay 46 lamang sa glycemic index. Ang Oat bran ay mayroon ding mababang marka ng GI, kaya maaari mo ring gamitin iyon sa halip na harina na buong trigo. Sa halip na magdagdag ng isang bagay tulad ng tsokolate chips sa halo, gumamit ng pinatuyong prutas upang mapanatili ang isang inihurnong dessert na low-GI.
Mga Dessert Sa Mga Nuts at Prutas
Ang mga nuts ay naglalaman ng ilang mga karbohidrat, at sa gayon ay may isang mababang GI. Subukan ang pagluluto ng ilang mga muffins ng banana-walnut gamit ang buong-trigo na harina at isang kapalit ng asukal. Sapagkat ang oatmeal ay may isang GI ng 49, maaari mong maghurno ng mga low-GI na oatmeal cookies na may isang kapalit ng asukal at isama ang mga pasas at mga pecan. Gumawa ng mga dessert bar na may mga oats, mani, isang kapalit ng asukal at kaunting tsokolate na tumulo sa tuktok. Gumawa ng ilang mga simpleng singsing ng mansanas sa pamamagitan ng paglalagay ng isang hiwa, na may coro ng mansanas sa oven sa 300 degree na Fahrenheit, dinidilig kasama ang ilang lemon juice at kanela.
Walang Sugar Puddings
Ang instant instant na tsokolate na ginawa ng buong gatas ay 47 sa scale ng GI, kaya sa teknikal na ito ay isang mababang-GI na pagkain. Maaari ka ring gumawa ng isang mas malusog na puding na GI gamit ang buong sangkap ng pagkain. Ang mga buto ng Chia ay masyadong mababa sa mga carbs upang ipakita sa glycemic index. Bumubuo sila ng isang gel kapag pinagsama sa likido at maaaring magamit sa kumbinasyon ng gatas bilang isang batayan para sa mga puding. Sa halip na magdagdag ng asukal, magdagdag ng mga pureed peach o anumang iba pang prutas na nais mong gawing puri, at iwiwisik sa isang artipisyal na pampatamis kung kinakailangan, upang makagawa ng isang low-GI na puding.
