Ang spinach ang unang pagpipilian ni Popeye nang kailangan niya ng isang malakas na pick-me-up, ngunit marahil ay hindi niya alam ang tungkol sa hilaw na kale. Sa mas maraming protina, hibla, calcium at bitamina C kaysa sa katumbas na halaga ng spinach, tulad ng bawat data ng USDA, ang berdeng berdeng pack na ito ay isang suntok. Tulad ng spinach, maaari mo itong kainin na luto o hilaw.
Tip
Si Kale ay kasing nakakain ng hilaw bilang luto. Ang ilang mga tip sa paghahanda ay makakatulong sa iyo na gumawa ng masarap na raw kale salad.
Pagtuklas ng Raw Kale Nutrisyon
Ang Kale ay isa sa mga pinaka-pagkaing nakapagpapalusog na makakain mo - karapat-dapat na tawaging isang superfood. Mas gusto ng maraming mga tao na ito ay sauteed, na pinapalambot ang mga fibrous leaf, at ang kale ay maaaring maging inihaw, na nagbibigay ito ng isang natatanging malutong na texture at mausok na lasa. Ang Raw kale ay chewier at heartier kaysa sa iba pang mga berdeng berdeng halaman; para sa ilan na ito ay maaaring maging isang pagliko, ngunit ang iba ay makakahanap ng texture na nakakaakit.
Sa pamamagitan lamang ng 14 na kaloriya, ang isang paghahatid - 2 tasa - ng hilaw na kale ay nagbibigay ng 1.2 gramo ng protina at 1.7 gramo ng hibla, bawat data ng USDA. Ang isang paghahatid ng kale ay isa ring mayamang mapagkukunan ng calcium, na may halos 10 porsiyento ng inirekumendang paggamit para sa mga matatanda, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Makakakuha ka ng pagitan ng 45 hanggang 50 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa antioxidant bitamina C, at makakakuha ka rin ng isang malaking dosis ng bitamina A, na may 11 hanggang 14 porsiyento ng inirekumendang paggamit bawat 2-tasa na paghahatid.
Tulad ng iba pang mga miyembro ng pamilya ng gulay na may krusyal - na kinabibilangan ng Brussels sprout, cauliflower at repolyo - ang kale ay isang mapagkukunan ng mga antioxidant compound, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga sangkap na ito ay maaaring magbigay ng isang pakinabang ng mga benepisyo, kabilang ang proteksyon mula sa cancer at cardiovascular disease.
Gayunpaman, ang hilaw ay hindi maaaring ang pinakamahusay na paraan upang kumain ng kale para sa mga nutrisyon. Ang isang tasa ng lutong kale ay may timbang na 130 gramo, habang ang isang tasa ng hilaw na kale ay may timbang na 21 gramo lamang, kaya malamang na kakainin mo ito kung kakain mo itong luto - sa gayon ay kumonsumo ng higit pa sa nutritional kabutihan.
Paghahanda ng Raw Kale
Hindi sigurado kung ano ang gagawin sa hilaw na kale? Una, kunin ang pagitan ng dalawang pinaka-karaniwang uri na matatagpuan sa iyong lokal na merkado - kulot at dinosaur kale. Ang mga ito ay halos pareho, ngunit ang dinosaur kale ay may posibilidad na magkaroon ng isang banayad, mas matamis na lasa. Maaari silang magamit nang magkakapalit, kaya't subukan ang pareho at tingnan kung alin ang gusto mo.
Walang gaanong paghahanda ng hilaw na kale. Hugasan nang lubusan, pagkatapos ay i-tap ito nang tuyo. Ilagay ang bawat dahon ng patag at gupitin nang patayo sa gulugod sa magkabilang panig. Itapon ang gulugod o i-save ito upang magamit sa paggawa ng stock ng gulay.
Gupitin ang mga dahon sa iyong nais na laki. Maaari mong naisin ang malalaking piraso upang ilagay sa sandwich o kahit na gagamitin sa lugar ng tinapay. O, maaari mong i-shred ang kale, na gagawa para sa higit na mapapamahalaang mga bibig.
Ang paglambot ng mga dahon bago idagdag ang mga ito sa iyong mga salad ay gumagawa din para sa isang mas kasiya-siyang karanasan sa pagkain. Ilagay ang mga dahon sa isang mangkok at magdagdag ng kaunting langis ng oliba, isang pisilin ng sariwang lemon juice at isang pagdidilig ng asin. Gamitin ang iyong mga kamay upang i-massage ang mga karagdagan sa mga dahon, na magsisimulang masira ang matigas na mga hibla. Patuloy na kuskusin ang mga ito hanggang malambot at bahagyang malambot.
Ang susunod mong gagawin ay nakasalalay sa iyong inspirasyon at tastebuds. Ihagis ang wilted kale na may kalabasa at sibuyas na buto at isang maliit na feta o cheese cheese. Magdagdag ng ilang lutong quinoa sa halo hanggang sa protina, o ihulog sa ilang mga chunks ng crispy na inihaw na tofu.
Kung nasa kondisyon ka para sa isang bagay na Asyano, magdagdag ng isang touch ng sesame oil at toyo. Paghaluin sa ilang mga pansit na zucchini noodles, isang pagyanig ng pulang paminta ng mga sili at durog na mga cashew o mani para sa isang masarap na tanghalian.
