Itinakda mo ang iyong aerobic at weight routine routine, upang maabot mo ang iyong layunin ng toning ng iyong mga kalamnan. Ngunit kapag naghahanap upang ihasa ang malubhang masa ng katawan, ang iyong diyeta ay maaaring maging kasinghalaga ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, kaya tumuon sa mga pagkaing toning ito ng kalamnan upang matulungan kang makuha ang mga gusto mo.
Tip
Kapag nagtatayo ng sandalan, toned na kalamnan, nais mong ubusin ang isang diyeta na balanseng mabuti sa protina, kumplikadong mga karbohidrat at malusog na taba. Ang isang diyeta na mayaman sa sariwang pagkaing-dagat, itlog, matabang manok, buong butil, leguma, malabay na gulay, prutas at malusog na taba tulad ng abukado ay magbibigay sa iyo ng high-protein, low-fat diet na kakailanganin mong tono ang iyong mga kalamnan.
Kalamnan-Toning, Mga High-Protein na Pagkain
Ang unang bagay na kakailanganin mong ituon kapag nagsimula ka sa isang diet toning diet ay protina, isa sa mga pangunahing sangkap para sa pagbuo ng kalamnan. Ang protina ay nasira ng iyong katawan upang ayusin ang mga kalamnan matapos silang maghirap ng maliit na luha sa panahon ng pag-eehersisyo at namamahala sa regrowing ng mga fibers ng kalamnan sa mas malakas na tisyu.
Kinakailangan ang Protein upang mapanatili ang sandalan ng katawan ng katawan, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon . Kung walang protina, hindi ka magkakaroon ng enerhiya upang makumpleto ang pag-eehersisyo, at hindi mapapalago ang iyong katawan ng mas malakas na kalamnan.
Para sa mga umaasang magbawas ng labis na timbang o taba at maging mas payat, ang protina ay maaaring maglaro ng isang mas malaking papel sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga labis na calories na karaniwang matatagpuan sa mga carbs o taba. Ang mas malubhang protina na kakainin mo, mas buo ka, at mas malamang na ikaw ay bumalik sa hindi malusog na pagkain.
Ang diyeta ng Amerikano ay napuno ng mga pagkaing may mataas na protina, na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng dalawang beses nang mas maraming protina hangga't kailangan nila, ayon sa Mayo Clinic. Karamihan sa protina na iyon ay madalas na nagmumula sa hindi malusog na mapagkukunan, tulad ng mga hamburger ng mabilis na pagkain, naproseso na karne at keso, mga sarsa ng mabibigat na karne at pizza.
Ang pinakalusog na mapagkukunan ng protina, at ang protina na dapat mong pagtuunan ng pansin sa toning ng iyong katawan, ay talagang mas simple. Kapag lumilikha ng mga pagkain para sa toning ng kalamnan, tumutok sa mga itlog, sandalan ng manok tulad ng manok at pabo, sariwang seafood at mababang taba na pagawaan ng gatas upang makuha ang protina na kailangan mo sa iyong diyeta - nang walang lahat ng taba.
Mga itlog: Napuno ng protina, malusog na taba at bitamina B, itlog (pula ng itlog at lahat) ay isang pangkaraniwang pagkain ng kalamnan-toning para sa mga bodybuilder. Ang pagkain sa buong itlog ay makakatulong sa iyong pagbuo ng kalamnan, din. Ang isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2017 na may 10 mga kalahok na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain ng buong itlog kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa paglakas ay nagpalakas ng synthesis ng protina at nakakakuha ng kalamnan kaysa sa pagkain ng mga puti ng itlog.
Ang mga itlog ay maaaring lutuin sa maraming iba't ibang mga paraan upang maiwasan ang pag-uulit. Kung naghahanap ka ng isang mabilis at simpleng almusal, ang mga hard-pinakuluang itlog na may asin at paminta ay isang mahusay na pag-aayos ng protina sa umaga. Maaari kang gumamit ng mga itlog upang makagawa ng isang omelette na may spinach at kale, o maaari mo itong maituro at ilagay ang mga ito sa tuktok ng avocado toast.
Sariwang isda: Ang Salmon ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina at omega-3 fatty acid, bilang karagdagan sa mga bitamina at nutrisyon, na ginagawa itong isa sa pinakamahusay na mga pagkaing toning ng kalamnan. Ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala pagpuno, bilang isang piraso ng 4-onsa ay puno ng 26 gramo ng protina. Habang ang salmon ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain ng toning ng kalamnan, marami ding iba pang mga pagkaing-dagat ang pipiliin kasama ang maihahambing na mga benepisyo.
Ang Tilapia, kahit na wala itong mataas na antas ng omega-3 fatty acid bilang salmon, ay pa rin isang sandalan na protina, na nagbibigay ng 44 gramo ng protina sa 6 ounces. Ang mga sariwang hipon at scallops ay isa pang mahusay na karagdagan sa isang hapunan para sa paghahatid ng protina.
Pumunta para sa pagkaing dagat na sariwa; ngunit huwag mahiya ang layo mula sa de-latang salmon o tuna, alinman. Ang Tuna ay mataas sa protina, omega-3 fatty acid, pati na rin ang bitamina A at bitamina B12.
Lean manok: Kung nais mo ang karne na walang taba o ibababa ang iyong paggamit ng pulang karne, kumuha ng kaunting manok at pabo sa iyong diyeta. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 25 gramo ng protina. Ang pag-ihaw ng manok upang sumama sa mga salad o isang bahagi ng mga gulay ay tiyak na panatilihin kang sandalan - at mabusog.
Mga karne na pinapakain ng Grass: Kahit na ang pulang karne ay dapat kainin nang mas madalas kaysa sa manok o isda, maaari kang gumawa ng ilang mga pagbubukod para sa mataas na kalidad na mga bagay. Ang karne ng baka na pinapakain ng damo ay isang malaking mapagkukunan ng tagalikha, na ginagamit ng mga kalamnan upang makakuha ng masa. Mayaman din ito sa protina, iron, magnesium at B12. Sapagkat mas mahaba ang pulang karne upang masira, pinapanatili mo itong mas matagal.
Mahalaga, gayunpaman, upang malaman kung gaano karaming pulang karne na iyong kinakain. Dahil ang pulang karne ay naglalaman ng kolesterol, hindi inirerekomenda na kumain ka ng higit sa dalawa hanggang tatlong servings bawat linggo.
C cheese cheese: Para sa isang mabilis na agahan o meryenda, ang cottage cheese ay isang mahusay na mapagkukunan ng casein, na isang protina ng pagawaan ng gatas na tumatagal ng matagal. Pagsamahin ang cottage cheese na may ilang prutas, ikalat ito sa toast o gamitin ito upang makagawa ng mga pancake na puno ng protina.
Malusog, Kumplikadong Karbohidrat
Nakakagulat na ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa toning ng iyong katawan ay hindi batay sa protina; carbs sila. Ang mga karbohidrat ay mahalaga lamang sa pagbuo ng kalamnan bilang protina, dahil responsable sila sa pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen ng iyong kalamnan sa panahon ng isang pag-eehersisyo. Ang mga carbs ay nagbibigay ng enerhiya; kailangan mo ng enerhiya upang maiangat ang mas mabibigat na timbang at mag-ehersisyo nang aerobically nang mas mahaba.
Ngunit hindi lahat ng mga carbs ay nilikha pantay. Ang mga pagkain na maiiwasan kapag ang pagbuo ng kalamnan ay may kasamang walang laman na mga carbs tulad ng mga donat, bagel, hiwa ng pizza o mangkok ng mga creamy pasta.
Upang makabuo ng sandalan ng katawan ng katawan, kakailanganin mong pumili ng mga kumplikadong mga karbohidrat kaysa sa mga pinino, dahil naglalaman sila ng mas maraming mga nutrisyon at mas mababa sa taba. Kailangan mo ring i-cut ang mga mabibigat na syrup, butter, sauces, cream at additives na madalas na napupunta sa isang mangkok ng pasta o isang asukal na butil.
Buong tinapay na trigo: Ang buong butil ay naglalaman ng kabuuan ng natural na butil, kabilang ang bran, endosperm at mikrobyo. Ang mga pinong butil, samantala, ay binubuo lamang ng mas malambot, starchy endosperm. Ang mga pino na butil na ito ay mas malamang na mga walang laman na carbs, at maaaring isa sa mga pagkain na maiiwasan kapag nagtatayo ng kalamnan. Samantala, ang bran at mikrobyo ng buong butil, samantala, ay nutrient-siksik, naka-pack na may hibla, B bitamina, bitamina E at phytochemical.
Oats: Ang buong oat na mga oats ay naglalaman ng isang nakakagulat na dami ng protina at isa sa mga pinakamahusay na pagkain upang lumikha ng mga pagkain para sa toning ng kalamnan. Ang isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar ay natagpuan na ang karagdagan sa protina ay nakatulong sa mga atleta na mabawi mula sa pinsala sa kalamnan na dulot ng ehersisyo. Ang mga oats ay hindi lamang maaaring magbigay sa iyo ng protina bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ngunit maaaring maging isang masarap na kapalit sa mas kaunting mga karbatang mayaman sa protina tulad ng bigas o pasta.
Mga Beans at legume: Habang ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay itinuturing na pinaka-epektibo, maaari mo pa ring dagdagan ang iyong mga pagkain na may mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans at legumes. Ang isang tasa ng lutong beans ay naglalaman ng tungkol sa 18 gramo ng protina.
Ang mga legume ay mababa rin sa taba, na makakatulong sa iyo na magpalakas ng mga kalamnan na mahilig. Maaari kang gumamit ng itim na beans, chickpeas o lentil sa mga stew at side dish.
Mga Gulay, Mga Prutas at Malusog na Payat
Kung naglalayong mawalan ka ng timbang, mag-trim ng taba, magtayo ng mga sandalan ng kalamnan o talagang bulk at makakuha ng timbang, dapat kang magkaroon ng ilang iba't ibang mga sariwang gulay at prutas sa iyong diyeta. Kasabay nito, hindi mo dapat patnubayan mula sa malusog na taba tulad ng mga abukado o langis.
Kale: Tulad ng iba pang madilim, malabay na gulay (spinach, halimbawa), ang kale ay nananatiling isang malusog na sangkap para sa anumang diyeta. Napuno ito ng bitamina K, C, A at B6, pati na rin folate, fiber at mangganeso, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Gawin ang iyong mga pagkain para sa toning ng kalamnan na mas masarap sa pamamagitan ng pagdaragdag sa ilang saut_é_ed kale o kale pesto.
Broccoli: Ang pagsasaalang-alang sa broccoli ay isang gulay na hindi maraming arina, naglalaman ito ng isang mahusay na halaga ng protina, ginagawa itong isa pang mahusay na karagdagan sa mga pagkain para sa toning ng kalamnan. Mataas din ang hibla, bitamina C at potasa.
Mga saging: Ang mga saging ay pinupuno kumpara sa iba pang prutas sa isang kadahilanan: Ang isang medium-sized na saging ay naglalaman ng 105 calories, na may 1.3 gramo ng protina at 27 gramo ng mga carbs. Ang pagsasama-sama ng saging sa iyong pre-ehersisyo na protina shake, o ang iyong post-ehersisyo na pagkain, ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit pang mga carbs at enerhiya sa iyong katawan para sa kalamnan makakuha.
Avocados: Ang Avocados, ang hari ng malusog na taba, ay naglalaman din ng maliit na halaga ng protina at maaaring maging mas pinuno kaysa sa iba pang mga gulay kapag nasa diyeta ka ng toning. Maglagay ng ilang abukado sa toast na may mga itlog, kainin ito ng mga salad o gamitin ito sa guacamole.
Mga langis: Karamihan sa mga langis na nakabase sa hayop, tulad ng mantika o mantikilya, ay naglalaman ng mataas na antas ng mga puspos na taba, at ilan sa mga pagkain na maiiwasan kapag nagtatayo ng kalamnan. Ang iba pang mga langis na nakabatay sa halaman tulad ng langis ng palma o langis ng niyog ay mataas din sa puspos na taba, kaya maaari mong iwasan ang mga ito sa iyong diyeta na toning ng kalamnan. Maaari mo, gayunpaman, tumuon sa mga malusog na langis tulad ng langis ng oliba - na naglalaman ng monounsaturated fat at may mga benepisyo sa kalusugan sa puso.
