Ang derriere ng iyong mga pangarap ay matatag, bilog at masigla. Sa kasamaang palad, ang iyong likurang pagtatapos sa katotohanan ay hindi kahit na malapit. Huwag mag-alala, hindi ka nakalaan upang magsuot ng muumuus sa nalalabi mong buhay. Kung nais mo ito, maaari kang makakuha ng isang toned na puwit sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Gaano katagal aabutin ito depende sa iyong panimulang punto at kung gaano ka kasipagan.
Tip
Pangunahing Kalusugan # 1
Ang pagbawas ng spot ay isang mahabang pagpapatuloy na alamat sa fitness mundo na nagsasabing kung gagawin mo lamang ang tamang ehersisyo upang mas malaki at bilugan ang iyong bumaba, makakakuha ka ng puwit ng iyong mga pangarap. Gayunpaman sa katotohanan, kailangan mong mag-ehersisyo ang iyong buong katawan upang mawala ang pangkalahatang taba ng katawan, ang ilan sa mga ito ay magmumula sa iyong likuran, bago ka makakita ng anumang mga resulta sa likuran.
Kaya ang masamang balita ay hindi mo mai-target ang iyong puwit lamang para sa pagkawala ng taba. Ang mabuting balita ay kung susundin mo ang tamang programa, tatawagin mo ang iyong puwit at makita ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay magiging mas payat at mas maraming tono.
Pag-unawa sa Fat Loss
Marahil ay mayroon kang talagang masarap na kalamnan ng puwit, o glutes, kahit na hindi mo ito nakikita ngayon. Iyon ay dahil sila ay sakop sa isang layer ng subcutaneous fat, na maaaring maging mas makapal o mas payat depende sa iyong pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan. Upang makita ang iyong glutes, kailangan mong sunugin ang taba na iyon.
Ang taba ay ang nakaimbak na enerhiya ng iyong katawan. Kapag kumokonsumo ka ng mga calories na higit sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan para sa agarang enerhiya, iniimbak nito ang mga ito bilang taba sa mga cell cells. Sa paglipas ng panahon, ang pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo ay patuloy na bumuo ng mga tindahan.
Upang sunugin ang taba, kailangan mong babaan ang iyong paggamit ng calorie upang ang iyong katawan ay kailangang sumawsaw sa mga labis na tindahan ng taba para sa enerhiya. Panatilihin ang mas mababang paggamit ng calorie na ito at mawawalan ka ng kabuuang taba ng katawan at taba ng puwit.
Iyon ang pinasimple na bersyon ng pagkawala ng taba. Ang katotohanan ay ang pagsusunog ng taba ay mas kumplikado kaysa sa na. Marami itong kinalaman sa genetika, pati na rin ang mga kadahilanan sa pamumuhay tulad ng pagtulog at stress. Ngunit maabot mo ang iyong #buttgoals sa pamamagitan ng pagtuon sa pagkain ng malinis at pag-eehersisyo.
Ang Pinakamahusay na Butt-Toning Workout
Ang pinaka-epektibong pag-eehersisiyo para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng iyong glutes ay nagsasangkot ng katamtaman hanggang sa high-intensity cardio at isang programang pagsasanay sa lakas na nagsasangkot ng mga progresibong labis na karga. Higit pa sa mamaya.
Gawin ang Iyong Cardio. Hindi lamang ang cardio ay mabuti para sa iyong puso, ito ay isang epektibong paraan upang sunugin ang mga labis na calorie at mag-tap sa mga tindahan ng taba ng iyong katawan. Maaari kang gumawa ng anumang uri ng cardio na gusto mo, hangga't ginagawa mo ito nang regular at sa tamang intensity. Gaano kadalas ang kailangan mong gawin kardio ay depende sa kung gaano kalakas ang iyong pag-eehersisyo.
Maaari kang gumawa ng mataas na dami ng matatag na estado ng cardio, tulad ng pagtakbo sa gilingang pinepedalan sa loob ng 45 minuto, o maaari kang gumawa ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Ang parehong mga pamamaraan ay ipinakita na maging epektibo para sa nasusunog na taba, ngunit ang pagsasanay sa agwat ay maaaring magkaroon ng isang gilid sa matatag na estado ng cardio na ang mga benepisyo ay maaaring makamit sa isang mas maikling oras.
Tip
Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng mga alternatibong panahon ng matinding aktibidad na may mga oras ng pagbawi. Ang isang halimbawa ay ang pagpapatakbo ng mga sprints sa isang gilingang pinepedalan. Ang ideya ay upang makakuha ng malapit sa iyong maximum na pagsisikap hangga't maaari, at pagkatapos ay mabawi at gawin itong muli. Sa pamamagitan nito, maaari mong masunog ang higit pang mga calorie sa isang mas maikling panahon.
Dahil sa tindi nito, ang pagsasanay sa agwat ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa katawan. Samakatuwid, hindi mo dapat gawin ito araw-araw. Dumikit sa mas maikli na 30-minuto na sesyon (kasama ang 5 minutong pag-iinit at palamig) tatlo o apat na beses bawat linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Kung nais mong gumawa ng higit pang cardio, gawin ang katamtaman-ang matatag na estado ng cardio, tulad ng jogging, sa iyong mga araw na pang-araw-araw.
Pindutin ang pindutan ng Timbang. Hindi ka maaaring makakuha ng isang magandang, bilugan, maganda at toned na puwit nang walang pagsasanay sa pagsasanay ng ilang uri. Bilang karagdagan sa ehersisyo ng cardio, ang pagbuo ng kabuuang katawan ng kalamnan ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na malaglag ang taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong resting metabolismo.
Ayon kay Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico, ang mass ng kalamnan ay apat na beses na mas aktibo kaysa sa taba. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, ang higit pang mga calories ay susunugin mo kahit na nakahiga ka sa sopa.
Upang ma-maximize ang kalamnan ng kalamnan, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa higit sa iyong puwit lamang. Kung ginagawa mo ang mga buong pag-eehersisyo ng buong katawan, o pang-itaas / mas mababang mga dibdib, o isa pang uri ng split routine, siguraduhin na sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga braso, balikat, dibdib, likod, abs at binti - dalawang beses bawat linggo.
Gayunpaman, kung ang iyong puwit ay ang iyong pangunahing pokus, maaari mong timbangin (pun intended) ang iyong ehersisyo upang tumuon sa mga glutes. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang dagdag na araw ng paa bawat linggo, o maaari mong isama ang higit pang mga pagsasanay para sa iyong mga binti kaysa sa iyong itaas na katawan.
Mga Sets, Reps at Timbang
Tulad ng cardio, intensity sa mga bagay na pagsasanay sa paglaban. Upang talagang sumulong, nais mong siguraduhin na pinipilit mo ang iyong sarili. Sa simula, OK na upang magsimula sa mas magaan na timbang, o walang mga timbang, hanggang sa malaman mo ang wastong form at memorya ng kalamnan.
Layunin na gawin ang dalawa hanggang tatlong hanay, 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo, gamit ang isang timbang na sapat na magaan na ang iyong form ay hindi masira, ngunit sapat na mabigat na sa tingin mo ay napakahamon ng huling rep ng bawat set.
Kapag nakakaramdam ka ng tiwala at malakas, oras na upang madagdagan ang timbang at magdagdag ng mas kumplikadong mga pagsasanay. Upang magpatuloy sa pagkuha ng mga resulta pagkatapos ng unang buwan ng iyong programa, dapat mong unti-unting mai-load ang iyong pag-eehersisyo. Kung kasalukuyang gumagamit ka ng 10-pounds na timbang upang gumawa ng mga biceps curl, umakyat sa 12.5 o 15 pounds. Patuloy na magdagdag ng timbang habang mas malakas ka.
Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga pag-uulit na ginagawa mo, lalo na kung ginagawa mo ang iyong glutes. Gawin ang anim hanggang 10 na reps na may mas mabibigat na timbang - ito ay magpapataas ng lakas at bubuuin ang mga kalamnan ng puwit upang ang iyong likuran ay mukhang matatag at toned.
Mga Pagsasanay sa Compute ng Glute
Para sa iyong glutes at ang natitirang bahagi ng iyong katawan, ang mga pagsasanay sa tambalan ay pinaka-epektibo at mahusay. Hindi tulad ng mga ehersisyo ng paghihiwalay, ang mga pagsasanay sa compound ay gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Dahil sa kanilang lakas, nasusunog sila ng mas maraming calor habang ginagawa mo ang mga ito. Subukang isama ang mga pagsasanay na ito upang mas malaki at bilugan ang iyong bumubuo sa iyong gawain:
- Mga squats
- Mga deadlift
- Sumo squats
- Sumo deadlift
- Mga split squats ng Bulgaria
- Mga hakbang-hakbang
- Tumulak ang Hip
Siguraduhing matuto ng wastong pamamaraan bago magdagdag ng timbang sa alinman sa mga pagsasanay na ito. Kailangan mo ring siguraduhin na isama ang sapat na pahinga sa iyong nakagawiang sapagkat iyon ay kapag ang iyong mga kalamnan ay nag-aayos at lumalaki nang mas malakas at mas malaki. Kumuha ng hindi bababa sa isang buong araw sa bawat linggo, at huwag gumana ng parehong pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw.
Gaano ito katagal?
Ito ang tanong na milyon-dolyar. Kung pinapanatili mo ang iyong kakulangan sa calorie, kumain ng isang malusog na diyeta, gawin regular na cardio at lakas ng tren, magsisimula kang mabilis na makita ang mga resulta. Ang pagkawala ng taba at kalamnan ng kalamnan ay may posibilidad na mangyari nang mas mabilis sa simula ng isang ehersisyo na programa; pagkatapos nito, kailangan mong magtrabaho nang mas mahirap upang magpatuloy upang makakita ng mga resulta. Ang mas mahirap na nagtatrabaho ka (habang pinapayagan ang tamang pahinga) at mas pare-pareho ka sa diyeta at ehersisyo, mas mabilis mong makamit ang iyong #buttgoals.
