Kung naghahanap ka ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain, huwag nang tumingin sa higit sa makapangyarihang quinoa. Ang pagdaragdag ng quinoa sa iyong plato ay gagawa ng anumang ulam na walang katapusan na mas matatag, at maraming masarap na paraan upang masiyahan ito sa anumang oras ng araw.
Teknikal na isang buto, ipinagmamalaki ng quinoa ang parehong mabuting benepisyo para sa buong butil, na nagbibigay ng isang tonelada ng dietary fiber, bitamina at mineral. At, tulad ng buong butil, ang quinoa ay isang kumplikadong karot. Nangangahulugan ito na iyong hinuhukay nang dahan-dahan ang iyong katawan, kaya't hindi nito pinalakas ang iyong asukal sa dugo at pinapanatili ang iyong tiyan nang mas matagal, sabi ni Leslie Langevin, RD, may-akda ng The Anti-namamaga na Kusina ng Kusina .
At hindi iyon ang lahat. Ang Quinoa ay naka-pack din ng protina - isang tasa ng mga lutong orasan na mga orasan sa 8 gramo, ayon sa USDA. Sa katunayan, ang quinoa ay isa sa ilang mga pagkaing nakabase sa halaman na isang kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng iyong mahahalagang amino acid. Dagdag pa, ang sobrang binhi na ito ay sagana sa antioxidant quercetin, na makakatulong sa pagbawas ng pamamaga, sabi ni Langevin.
Handa na bang kumukulo ang iyong mga kaldero at gawin ang iyong susunod na batch ng quinoa? Mula sa agahan hanggang sa dessert, suriin ang higit pa sa protina na ito at mayaman na hibla sa iyong pang-araw-araw na menu kasama ang mga pitong resipe na inaprubahan ng dietitian.
1. Yummy Turkey Quinoa Chili
- Protina: 24 gramo
- Serat: 4 gramo
Ang Mahusay na Northern Beans at quinoa sa ulam na ito ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbs para sa isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya at mga bitamina B para sa isang malusog na sistema ng nerbiyos habang ang mga maanghang na sangkap tulad ng mga pulang paminta, sili ng pulbos at sarsa ng tabasco ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng kaunting pagtaas. Upang mabawasan ang nilalaman ng taba, isaalang-alang ang pagpili ng payat na dibdib ng pabo. Hindi isang karne ng karne? Sinabi ni Langevin na maaari mo ring gawin itong isang pagkaing vegetarian sa pamamagitan ng pagpapalit sa dalawang tasa ng lutong quinoa para sa pabo at pagpapalit ng sabaw ng manok sa bersyon ng veggie.
Kunin ang Yummy Turkey Quinoa Chili recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Creamy Berry Quinoa Parfait
- Protina: 25 gramo
- Serat: 4 gramo
May natitirang quinoa mula sa hapunan kagabi? Gumalaw ito ng ilang mga protina, naka-pack na mababang-fat na Greek yogurt upang lumikha ng isang nakabubusog na agahan. Na-load sa mga antioxidant mula sa mga blueberry at kanela, ang malusog na quinoa parfait na ito ay ang perpektong paraan upang simulan ang iyong araw. Ano pa, ang resipe na ito ay nag-aalok ng isang maayos na balanse ng macro breakdown - 30 porsyento na mga carbs, 30 porsyento na protina at 40 porsyento na mabuting taba - na panatilihin kang buo at nasiyahan sa maraming oras, sabi ni Langevin.
Kunin ang recipe ng creamy Berry Quinoa Parfait at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Gulay na Quinoa Flan
- Protina: 9 gramo
- Serat: 2 gramo
Sa protina mula sa quinoa, itlog at parmesan cheese, ang masarap, masarap na flan ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarian, sabi ni Langevin. Dagdag pa, depende sa kung aling pinaghalong gulay na iyong pinili, maaari mong ayusin ang lasa upang umangkop sa iyong palad. Para sa isang mas malaking pagpapalakas ng hibla, isama ang mga veggies na puno ng hibla tulad ng acorn squash, green peas, collard greens, artichokes, parsnips at broccoli.
Kunin ang Vegetable Quinoa Flan recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Quinoa Crunch Chocolate Puso
- Protina: 4 gramo
- Serat: 1 gramo
Perpekto para sa isang meryenda sa hapon o pagkatapos ng hapunan pagkatapos ng hapunan, dalawa lamang sa mga mababang-asukal na tsokolate na quinoa na kagat ang 4 na gramo ng protina. "Mayaman sa flavanols, maitim na tsokolate ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at bawasan ang pamamaga, kasama ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, magnesiyo, hibla, tanso at mangganeso, " sabi ni Langevin.
Kunin ang resipe ng Quinoa Crunch Chocolate Hearts at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
5. Quinoa-Stuffed Pepper
- Protina: 10 gramo
- Serat: 6 gramo
Pinagmulan ng mga staple ng diyeta sa Mediterranean tulad ng sariwang zucchini, pine nuts at langis ng oliba, ang quinoa na pinalamanan na recipe ng paminta ay ang perpektong pagkain na nakabatay sa halaman para sa mga sumusunod sa plano sa pagkain na may malusog na puso. Dagdag pa, ito ay kinokontrol ng karera salamat sa isang nakabubusog na dosis ng hibla (6 gramo), na nagpapababa sa net carbs hanggang 26 gramo bawat paghahatid, sabi ni Langevin.
Kunin ang resipe ng Quinoa Stuffed Pepper at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
6. Inihaw na Veggie Quinoa Salad
- Protina: 7 gramo
- Serat: 3 gramo
Salamat sa mga inihaw na gulay tulad ng zucchini, dilaw na taglamig ng tag-init, talong at pulang paminta, ang makulay na salad na batay sa quinoa na ito ay may kayamanan ng mga hibla at lumalaban sa sakit na antioxidant. Ang pagkain na nakabase sa halaman na ito ay makakatulong na maprotektahan ka laban sa cancer, maiwasan ang sakit sa puso at tulungan din ang iyong kalusugan ng gat, sabi ni Langevin.
Ang bonus? Napakadaling mag-prep, na nangangailangan lamang ng 10 minuto ng hands-on na oras.
Kunin ang inihaw na Resipe ng Veggie Quinoa Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
7. Chipotle Black Bean at Quinoa Stew
- Protina: 17 gramo
- Serat: 26 gramo
Sa tingin mo hindi ka makakakuha ng sapat na protina nang walang karne sa iyong plato? Ang pagpuno ng ulam na nakabase sa halaman - isang quinoa twist sa tradisyonal na bigas at beans - mga log ng 17 gramo ng protina. At, sa pamamagitan ng isang paghihinala ng 26 gramo ng hibla, na kung saan ay tungkol lamang sa kung ano ang kailangan mo araw-araw, ayon sa FDA, ang recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at mabawasan ang iyong panganib ng mga talamak na sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso at ilang mga uri ng cancer, sabi ni Langevin.
Kunin ang Chipotle Black Bean and Quinoa Stew recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
