Isang labis na labis na pagmemerkado sa pagmemerkado sa mundo ng fitness, ang pariralang "functional fitness" ay maaaring maging isang bit ng isang buzzword. Ngunit ihinto ang iyong eye-roll. Dahil hindi lamang ito isang lehitimong uri ng pag-eehersisyo, maaaring ito ang pinakamahusay na uri.
"Ang mga pag-eehersisyo sa fitness fitness ay ginagaya ang mga pattern ng paggalaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay, " sabi ni Ian Elwood, CSCS, CF-1, tagapagtatag ng Mission MVNT. Isipin: Nakaupo sa banyo, pag-angat ng isang pakete mula sa mga hakbang sa harap, na inilalagay ang likod ng sabong naglilinis sa tuktok na istante o pagpasok sa shower.
Mayroong isang milyong iba't ibang mga ehersisyo na maaaring ituring na functional, ngunit lahat sila ay nahuhulog sa isa sa anim na kategorya: squat, hinge, lunge, push, pull, at paikutin. "Kung hindi ito maikategorya sa isa sa mga pangkat na iyon, karaniwang hindi ito itinuturing na functional, " sabi ni Alena Luciani, CSCS, tagapagtatag ng Training2xl.
Sa ibaba, binabasag ni Luciani at Elmwood ang mga benepisyo ng pagsasama ng mga pattern ng paggalaw ng pagganap sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at ipaliwanag kung paano nalalapat ang anim na mga kategorya sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Ano ang Espesyal sa Tungkol sa Functional Movement Pattern?
Ang mga pag-eehersisyo ng function ay ang mga pagsasanay na higit na direktang makakatulong sa iyo na mas ligtas na lumipat sa buhay, sabi ni Elmwood. "Ang mga ito ay ehersisyo na, kapag nagawa nang tama, gagawa ka ng mas malakas sa mga pattern ng paggalaw na ginagamit mo mula sa paggising mo hanggang sa makatulog ka."
Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay hindi lamang tungkol sa, tulad ng sabi ni Luciani, "nakakakuha ng pinakamalaking bang para sa iyong ehersisyo na bobo." Sa halip, ang kabiguan upang maisagawa ang mga ito (at gampanan sila ng ligtas ) ay magiging sanhi ng mga problema habang tumanda ka - malaking problema. "Ang isang kawalan ng kakayahang ilipat ang ligtas, matatag at malakas sa pamamagitan ng mga pattern ng paggalaw na ito ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala habang ikaw ay may edad, " sabi ni Elmwood. O sa pinakadulo, bawasan ang iyong kakayahang mamuhay nang nakapag-iisa.
Sabihin nating halimbawa, hindi mo magagawa nang maayos ang isang lungga. Kung ikaw ay nasa kalye at kailangang mag-alis ng paraan ng isang bisikleta na darating, mayroong isang napakahusay na pagkakataon na nasaktan mo ang iyong sarili sa paggawa ng sasakyan. Naaangkop ang magkaparehong ideya kung hindi ka makapag-squat.
"Kung hindi ka ligtas na maisagawa ang isang squat, hindi ka makaka-upo sa banyo nang walang tulong, o nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, " sabi ni Luciani. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Disyembre 2012 na inilathala sa European Journal of Preventive Cardiology na natagpuan na ang kakayahang pumunta mula sa pag-upo sa nakatayo ay maaaring literal na magamit upang mahulaan ang iyong pag-asa sa buhay.
Ang 6 Mga Uri ng Functional na Ehersisyo
1. iskuwat
Kung ito ay squatting sa banyo, nakakuha ng husay sa iyong upuan sa desk, papasok sa isang kotse na yumuko upang kunin ang iyong anak, hinuhulaan ni Luciania na ang karamihan sa mga tao ay nag-squat ng hindi bababa sa 100 beses sa isang araw.
"Ang squat ay isang kilusang nangingibabaw na anterior-chain, na pangunahing gumagana sa iyong quads, ngunit gumagana rin ito ng ilang mga glutes, calves at hamstrings, " sabi ni Luciania. Magdagdag ng ilang pagkarga sa kilusan - alinman sa pamamagitan ng isang tradisyunal na timbang tulad ng isang barbell, kettlebell o dumbbell o isang pang-araw-araw na item tulad ng isang backpack, libro o palayok - at ito ay nagiging isang buong kilusan ng katawan, sabi niya.
Ang isang "tamang" squat ay magkakaiba sa hitsura ng iba't ibang mga katawan, batay sa mga bagay tulad ng mga proporsyon ng katawan, kadaliang kumilos at kawalan ng timbang sa kalamnan, sabi ni Elmwood. Ngunit ipinaliwanag niya na sa pangkalahatan ang isang mahusay na squat ay sumasama sa paglalagay ng iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa ay itinuro nang kaunti, pagkatapos ay upo ang iyong hips down at pabalik bilang mababa hangga't maaari.
"Karamihan sa mga tao ay talagang magagawang mag-squat nang maayos, " sabi ni Elmwood. Gayunpaman, ang pagiging mas malakas sa kilusan ay hindi isang masamang ideya. Parehong siya at Luciani ay sumasang-ayon kung gagawa ka lamang ng isang pagkakaiba-iba ng squat dapat itong maging goblet squat dahil, tulad ng paliwanag ni Elwood, "Ito ay isang kilusan na puno ng harapan na samakatuwid ay ginagaya ang isang bagay na nais mong gawin sa totoong buhay."
- Sumakay sa squat stance, pagkatapos ay kukuha ng isang kettlebell (o dumbbell). Hawakan ang kampanilya sa taas ng dibdib, hawakan ang nakaharap sa ibaba, at idikit ang iyong mga siko sa iyong ribcage.
- Umupo ang iyong mga hips sa likod at squat na mas mababa hangga't maaari mong hindi bumababa ang aming dibdib pasulong o lumipat sa iyong mga daliri sa paa. Ang susi ay upang maiwasan ang pag-ikot ng pasulong at pagpapanatili ng iyong pangunahing braced ay makakatulong.
- Pindutin ang iyong mga pagalingin upang bumalik sa nakatayo.
2. Hinge
Kailanman manood ng isang sanggol o sanggol na subukan upang pumili ng isang bagay sa lupa? Karaniwan, sinubukan nilang kunin ito sa isang posisyon ng squat muna, sabi ni Elmwood. "Kung hindi ito gumana, na hindi nito magiging mas mabigat ang bagay, tatayo sila at pagkatapos ay gumawa ng isang kilusang uri ng deadlift upang maiangat ang bagay sa sahig, " sabi niya.
Iyon ay dahil ang pattern ng paggalaw (isang bisagra) ay inilalagay ka sa pinakamainam na posisyon para sa pagpili ng isang bagay na sobrang mabigat. At kung ito ay nag-aangat ng isang bag ng mga pamilihan sa sahig ng kotse, na nagdadala ng maleta ng ilang mga flight ng hagdan o pagkuha ng sinabi ng sanggol mula sa lupa, ginagawa ng mga matatanda ang paggalaw ng bisagra sa lahat ng oras.
"Ang pattern ng paggalaw ay nakakaakit ng lahat ng iyong mga kalamnan ng posterior chain, na lahat ng mga kalamnan mula sa likod na bahagi ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong, " sabi ni Luciani. Karamihan sa mga kapansin-pansin: ang mga hamstrings, thoracic spine, glutes, lats at calves.
At habang ginagawa mo ang isang paggalaw ng bisagra anumang oras na nais mong iangat ang isang bagay na mabigat sa lupa, ito rin ang kilusang tao na madalas na magulo, sabi ni Elmwood. Isipin lamang ang tungkol sa bilang ng mga tao na alam mo kung sino ang nagtapon ng kanilang likod sa pagkuha ng isang bagay.
Ang pag-hinging mabuti ay sumasama sa pag-screwing ng iyong mga paa sa sahig sa lapad ng hips, pagkuha ng isang micro-liko sa iyong mga tuhod, ibinalik ang iyong puwit, pagkatapos ay baluktot (hinging) sa mga hips habang pinapanatili ang isang flat back. Kung mayroong isang bagay sa harap mo upang kunin tulad ng isang barbell o malaking pakete sa iyong beranda, magpapatuloy ka ng bisagra hanggang sa mahawakan mo ito. Pagkatapos, pinapanatili ang iyong pangunahing pansin at mga braso nang diretso, magmaneho ka sa iyong mga takong upang dalhin ito sa taas ng hita.
"Ang pinakasikat na ehersisyo ng bisagra ay marahil ang deadlift ng barbell, " sabi ni Elmwood. "Ngunit kung ang mga tao ay gagawa lamang ng isang ehersisyo ng bisagra, dapat itong maging solong binti ng Roman na deadlift." Bakit? Sapagkat ito ay isang unilateral na ehersisyo, nangangahulugang nagsasagawa ka ng kilusan ng bisagra habang binabalanse ang isang binti, na makakatulong na iwasto ang anumang umiiral na mga kawalan ng timbang sa kalamnan, at sa huli ay mapalakas ka.
- Kunin ang isang napaka magaan na timbang ng dumbbell upang magsimula - o magplano sa paggamit ng walang timbang, kung ang pattern ng paggalaw ay bago sa iyo.
- Sa pamamagitan ng bigat sa iyong kanang kamay at paa sa ilalim mo, ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa habang hinging pasulong sa iyong mga hips, upang ang iyong kanang binti ay nasa likod mo.
- Pagpapanatiling tuwid ang iyong gulugod, pindutin ang iyong kaliwang paa sa lupa upang bumalik sa nakatayo.
3. Lunge
"Ang lungga ay mahalagang isang labis na pinalaking bersyon ng uri ng hakbang na gagawin mo kapag naglalakad ka, " sabi ni Elmwood. Ito rin ang pattern ng paggalaw na ginampanan mo kapag lumakad ka ng isang paa pasulong at yumuko upang itali ang isang sapatos, kapag umalis ka sa paraan ng isang tao o kung paano ka mahuli ng isang bagay habang bumabagsak ito sa mesa, sabi niya.
Ang mga baga ay nagpapalakas ng iyong mga quads, glutes, calves at lahat ng mga kalamnan ng stabilizer sa paligid ng iyong mga tuhod, sabi ni Luciani. At, tulad ng single-leg na Roman deadlift, ang mga baga ay sa pamamagitan ng kahulugan ng isang unilateral na ehersisyo. "Ang kakayahang maisagawa ang mga ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang kawalan ng timbang sa kalamnan, at maging mas matatag, " sabi niya.
Mula sa paglalakad hanggang sa nakatigil, may timbang hanggang sa walang timbang, harap sa likod, may mga tonelada ng mga pagkakaiba-iba sa lungga. Inirerekomenda ni Elmwood na i-master ang in-place, un-weighted front-lunge, pagkatapos ay pagdaragdag ng timbang sa pamamagitan ng isang kettlebell sa posisyon ng goblet o overhead dumbbell para sa pinalakas na lakas ng lakas.
"Tumutok sa pagkuha ng malalim sa lungga hangga't maaari, at siguraduhing unahin ang katatagan sa bilis, " sabi niya. Dapat mayroong paggalaw ng zero sa iyong mas mababang likod, at ang iyong dibdib ay hindi dapat lumubog pasulong bilang iyong pagbaba sa lungga.
- Tumayo nang matangkad, pagkatapos ay iwanan ang iyong kanang paa ng ilang mga paa.
- Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degrees.
- Ituwid ang parehong mga tuhod, pagkatapos ay ulitin.
- Gawin ang parehong bilang ng mga rep sa bawat panig.
4. Paikutin
Kapag naglalakad ka, ang iyong torso ay pumipihit. Parehong pupunta kapag na-buckle mo ang iyong seatbelt, maglagay ng isang bagay sa refrigerator, lumingon upang tumingin sa isang tao sa upuan sa tabi mo o maglaro ng golf, tennis o baseball. "Ang kakayahang paikutin, o i-twist, ang iyong katawan ay nangangailangan ng pangunahing lakas at koordinasyon" sabi ni Elmwood. Ang isang kawalan ng kakayahang ligtas na i-twist o paikutin ay naglalagay sa iyong likuran sa malubhang panganib para sa pinsala.
Hangga't ang pag-ikot ay nagmula sa iyong core at hips at hindi ang iyong mas mababang likod at lumbar spine, rotational ehersisyo tulad ng Russian twist, gamot na bola slam, landmine rotation, cable woodchopper at kickboxing makakatulong na palakasin ang core at hip na kalamnan na kasangkot sa kilusang ito.
Ngunit ayon kay Elmwood, mas epektibo kaysa sa pag-ikot ng pagsasanay ay ang pagsasanay na anti -rotational. "Ang pagsasanay sa anti-rotational ay tumutulong sa iyong katawan na huminto sa pag-ikot, " sabi niya. Ang pinakamahusay na paglipat ng anti-rotational na pagsasanay? Ang nakaluhod na pindutan ng palo.
- I-wrap ang isang banda ng pagtutol sa paligid ng isang matatag na bagay upang kapag ikaw ay nakaluhod na ito ay nasa taas ng dibdib. Sa gilid ng iyong katawan na nakaharap sa poste, lumuhod at mahigpit na hawakan ang band gamit ang parehong mga kamay.
- Itago ang iyong core at glutes at hilahin ang band sa gitna ng iyong katawan. Habang ginagawa mo ito, pigilan ang paghila ng banda sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong pangunahing pansin at sa iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Bumalik sa simula at ulitin bago lumuhod na nakaharap sa tapat na direksyon at ulitin sa kabilang panig.
5. Itulak
Kilala rin bilang pindutin, ang pagtulak ay anumang kilusan na nagsasangkot sa pagpindot ng bigat sa iyong katawan. Kung natutulog ka sa iyong tiyan, pinindot mo ang iyong katawan hanggang sa makatulog. Ginagawa mo rin ang iyong pagpindot sa mga kalamnan anumang oras na itulak mo buksan ang isang pinto, itulak sa isang upuan o itulak ang isang mesa upang tumayo.
Ang push ay gumagana sa harap ng iyong katawan - pecs, delts, balikat at rotator cuff kalamnan, sabi ni Luciani. At ang anumang kilusan na may mga salitang "push" o "pindutin" sa pangalan nito ay gagana ang pattern ng paggalaw na ito, kasama na ang bench press, dumbbell chest press, push press, push-up at overhead mahigpit na pindutin. Ang isang maayos na pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay isasama ang isang kilusan ng pindutin sa dibdib, tulad ng bench press, at isang paggalaw ng balikat, tulad ng mahigpit na pindutin.
Sinabi ni Luciani na ang pinakamalaking form-flaw na nakikita niya sa mga pagsasanay sa push ay isang maluwag na mas mababang likod. "Ang susi para sa mga paggalaw ng pagtulak ay siguraduhin na ang iyong pangunahing braced upang suportahan ang ginagawa ng itaas na katawan, " sabi niya. Ang pagkabigo na manatiling maganda at masikip sa buong iyong midline ay isang recipe para sa sakit sa likod at impingement.
Bench Press
- Humiga sa isang patag na bench, nakaharap sa itaas at mahigpit na hinawakan ang barbell kaysa sa hiwalay na balikat na magkahiwalay.
- Pindutin ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong mga hips sa bench habang itataas mo ang barbell sa rack.
- Dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong dibdib, baluktot sa mga siko.
- Kapag naabot ng barbell ang taas ng dibdib at ang iyong mga siko ay bahagyang sumawsaw sa ilalim ng bench, pindutin ang iyong mga takong sa lupa upang itaas ang barbell.
- Ibalik ang barbell sa panimulang posisyon, pinalawak ang mga siko ngunit hindi nakakandado.
Mahigpit na Press
- Humawak ng barbell sa ilalim lamang ng taas ng balikat at mahigpit na hinawakan ang bar sa labas ng lapad ng balikat, na may bar na nagpapahinga malapit sa iyong pulso sa iyong palad.
- Panatilihing patayo ang iyong mga bisig, siko nang direkta sa ilalim ng mga pulso, at iangat ang bar sa iyong ulo, kinontrata ang iyong core at glutes upang maiwasan ang hyperextending ang mas mababang likod.
- Sa paghinga, ibababa ang bar pabalik sa taas ng dibdib, pinapanatili ang patayo ng mga braso at ginagamit ang kahabaan ng reflex upang makabalik sa susunod na rep.
6. Hilahin
Ang mga paggalaw ng push at pull ay itinuturing na mga pantulong na ehersisyo dahil habang ang pagtulak ay gumagana sa harap ng katawan, ang pull ay gumagana sa likod. Ngunit, ayon kay Elmwood, "Gumugugol kami ng maraming oras sa paggawa ng paggalaw ng paghila sa buong araw kaysa sa ginagawa namin ang mga paggalaw ng push."
Iyon ang dahilan kung bakit sinabi niya ang layunin sa gym ay dapat na sa dalawang pull reps para sa bawat push rep. "Iyon ay maaaring maging sa anyo ng pag-rowing, pull-up, row, lat pull-downs, snatch o malinis na paghila, " sabi niya. Ang pagkabigo na gumawa ng sapat na paggalaw ng paghila ay maaaring magresulta sa mga isyu sa balikat, hindi magandang pustura at sakit sa likod.
Kung gagawin mo lamang ang isang paggalaw ng pull, gawin itong pull-up. "Siguraduhin lamang na aktwal na ginagamit ang iyong mga lats upang hilahin ang iyong sarili, kumpara sa pagsisimula ng kilusan gamit ang iyong mga balikat o biceps, " sabi ni Luciani. Hindi makagawa ng isang pull-up? Subukan ang tinulungan na bersyon sa alinman sa isang makina o resist band.
- Mag-hang mula sa isang pull-up bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas at ang iyong mga kamay na balikat na magkahiwalay. Maaaring kailanganin mong yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga paa sa likod mo kung maaari mo pa ring hawakan ang lupa habang hawak ang bar.
- Gamit ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod at braso, hilahin ang iyong sarili patungo sa bar hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik nang may kontrol.
