Hindi lihim na ang mapagkakatiwalaang mabagal na kusinilya ay isang kabuuang oras at enerhiya saver - maaari mo lamang ihulog ang iyong mga sangkap, magtungo sa pintuan at pagkatapos ay umuwi sa isang mainit na pagkain. At iyon ay maaaring malubhang dumating sa madaling panahon sa malamig na mga araw ng taglamig.
Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki para sa pagluluto ng isang malusog na pagkain ng mabagal na pagluluto ay tiyaking mayroon itong protina na walang taba, malusog na taba at mayaman na may karbohidrat. Isipin ito bilang iyong magic formula para sa tatlong macronutrients na hindi mo nais na skimp.
"Hindi lamang tinutulungan ng protina ang pagbuo at pagpapanatili ng malambot na masa ng kalamnan, nagbibigay din ito ng kasiyahan, " sabi sa amin ng Board Certified Specialist sa labis na katabaan at Pamamahala ng Timbang na si Charlotte Martin, RDN, CPT. Sa katunayan, ang pagkain ng mas maraming protina ay nakatali sa pagpapahusay ng calorie burn (nangangailangan ng mas maraming enerhiya para sa katawan upang maproseso ang protina kaysa sa paggawa ng taba at mga carbs), binabawasan ang pag-snack ng gabi at kahit na pinalitan ang ating mga hormone sa kagutuman upang mas mahusay na makontrol ang aming gana, isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 sa Nutrisyon at Metabolismo ay nagmumungkahi.
Ang malusog, hindi puspos na taba ay maaaring mag-trigger ng gutom na pagsugpo sa mga hormone at maaari rin silang makatulong na madagdagan ang iyong paggamit ng gulay sa pamamagitan ng pag-spike ng ilang mga kulang na mga veggies! "Ang mga malusog na taba na tinutukoy ko ay hindi puspos na mga taba, tulad ng monounsaturated at polyunsaturated, na matatagpuan sa langis ng oliba, abukado, mga mani, buto, mataba na isda at marami pa. Ang mga tinapon na taba, tulad ng mga matatagpuan sa mantikilya, buong-taba na pagawaan ng gatas at mataba na pagbawas. ng karne at manok, dapat na natupok sa pag-moderate, "sabi niya.
Panghuli, pinapanatili ka ng hibla nang buo at regular. Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng mga prutas, veggies, legumes at buong butil - at hindi katulad ng iba pang mga uri ng carbs (starches at sugars), hindi masira ito ng iyong katawan. "Kaya, gumagana ang hibla ng magic sa pamamagitan ng pag-slide sa iyong gat na hindi natunawan, na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at pagbutihin ang pantunaw. At hindi katulad ng asukal, hindi rin nito maipapadala ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa isang roller coaster, " sabi niya, at idinagdag na ginagawa nito ang kabaligtaran at talagang tumutulong sa pag-stabilize ng mga antas ng asukal sa dugo.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
Subukan ang mga tuso na mga recipe ng mabagal na pagluluto - isa para sa bawat gabi ng linggo - na magbibigay ng lahat ng tatlong macronutrients sa isang masigasig na pinggan.
1. Crock Pot Beef Shank at Black Bean Chili
Ang mabagal na kusinilya na ito ay may lahat ng tatlong: Protein mula sa karne ng baka, hibla mula sa itim na beans at ilang mga taba mula sa langis ng algae upang punan ka. (Maaari mo ring itaas ang iyong pagkain na may abukado para sa pagpapalakas ng mahusay na taba!) Ang karne ng baka ay sobrang malambot kapag niluto sa likido, at medyo mura, kaya makakakuha ka ng isang mahusay na pagkain sa isang badyet.
Nagbibigay ang mga buto ng shank ng baka ng collagen at gelatin para sa sobrang kaunting protina. Dagdag pa, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2019 sa Journal of Drugs in Dermatology , ipinagmamalaki ng collagen ang mga benepisyo ng anti-pagtanda at naiugnay sa pagpapalakas ng hydration at pagkalastiko ng balat, na higit na kinakailangan sa mga buwan ng taglamig.
Kunin ang Crock-Pot Beef Shank at Black Bean Chili recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
2. Japanese Beef Curry
Ang isang grounding curry ay puno ng pampalasa, na nagbibigay ng parehong lasa at nutrisyon. Ang mga panimpla tulad ng curry, cumin, luya at bawang ay ipinakita na magkaroon ng mga anti-namumula na katangian na naka-link sa isang mas mababang peligro ng sakit at kahit na ang pag-iwas sa kanser, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2018 sa Journal of Translational Medicine . Kaya, huwag mag-atubiling iwiwisik ang mga ito nang mapagbigay!
Makakakuha ka ng isang mahusay na dosis ng lahat ng tatlong macros sa ulam na ito. Ngunit kung nais mo ang ilang idinagdag na hibla, maaari mong isama ang mga berdeng veggies na sumama sa mga karot at patatas. Isipin: spinach, kale, Swiss chard o collard greens.
Kunin ang Japanese Beef Curry recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
3. Yummy Turkey Quinoa Chili
Ang sili na ito ay may ilang mga hibla mula sa quinoa at beans pati na rin ang maraming protina mula sa dalawang sangkap na nakabase sa halaman bilang karagdagan sa karne ng pabo. Makakakuha ka rin ng ilang mga taba mula sa mantikilya at langis ng pagluluto, at mayroong mahusay na lasa at pampalasa salamat sa sili chili powder at red pepper flakes. Kaya, kung nais mo ang isang maanghang na sili, ang recipe na ito ay para sa iyo! Dagdag pa, ang pampalasa ay nakatali sa pagbibigay ng iyong metabolismo at kalusugan ng puso, na ayon sa pag-aaral ng Hunyo 2015 sa Open Heart .
"Ang mas mahahabang oras ng pagluluto sa mas mababang init ay nagbibigay ng mga manok at karne, kahit na mga murang pagbawas, upang maging basa-basa at malambot na tinidor, " sabi ni Martin. At ang pagkain na ito ay mahusay para sa paghahanda ng pagkain dahil maaari kang magluto ng maraming servings nang bulkan. Karaniwan, magluto ng isang beses at kumain ng hindi bababa sa dalawang beses. Ang kailangan mo lang gawin ay mag-reheat at nakatakda ka na.
Kunin ang Yummy Turkey Quinoa Chili recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
: 10 Malusog at Malusog na Mga Recipe ng Chili
4. Mabagal na Cooker Osso Bucco
Ang Osso Bucco na ito ay napakadaling gawin sa Crock-Pot. Ano pa, ginagawa nito para sa simpleng paglilinis sa kusina. "Bagaman kailangan mong hugasan ang isang cutting board at kutsilyo, makakalimutan mo ang pagkakaroon ng pag-scrub ng mga kaldero, kawali at baking sheet dahil ang lahat ay niluto sa iyong mabagal na kusinilya, " sabi ni Martin.
Makakakuha ka ng 56 gramo ng protina sa ulam upang mapalakas ang mga antas ng satiety at pagkumpuni ng kalamnan, na itinuturing na resipe na ito ang go-to postworkout na pagkain. Tumatagal lamang ng ilang minuto upang maghanda at nangangailangan ng kaunting sangkap, kaya perpekto ito para sa abala sa hapunan sa linggong pang-araw-araw.
Upang makakuha ng mas mahusay na mga taba at hibla sa, isaalang-alang ang itaas ng iyong ulam na may ilang mga Greek yogurt o abukado at idagdag sa berdeng veggies, tulad ng spinach o kale. Ang mga kamatis sa nilagang ito ay naglalaman din ng mga antioxidant, tulad ng lycopene, na nauugnay sa isang nabawasan na panganib para sa atherosclerosis, isang kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo.
Kunin ang Slow Cooker Osso Bucco recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
5. Mabagal na Cooker ng Gulay na 'Pasta' na Lasagna
Ang lasagna na ito ay ginawa mula sa zucchini kaya mataas ito sa bitamina C, antioxidants at pack sa ilang mga hibla. Ang keso ay nagbibigay ng ilang mga taba at protina, at ang sarsa ng kamatis ay nagbibigay ng mapagkukunan ng lycopene upang palakasin ang kalusugan ng puso.
"Itapon ang lahat ng mga sangkap para sa recipe sa iyong mabagal na kusinilya at hayaan itong gawin ang lahat ng gawain para sa iyo. Maraming mga mabagal na kusinero ang may tampok na timer na awtomatikong patayin ito kapag tapos na, kaya magagawa mong iwanan ito nang walang pag-iingat habang nakatuon ka ang iyong oras at lakas sa ibang mga bagay, "sabi ni Martin.
Kunin ang Mabagal na Cooker Gulay na 'Pasta' na Lasagna na recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
: 5 Mga Recipe ng Pasta na Naghahatid ng Cold-Weather Comfort sa Mas Kulang sa 300 Kaloriya
6. Mabagal na Cooker Curry Coconut Chicken
Ang coconut ay nagbibigay ng malusog na taba habang ang mga pampalasa sa curry ay ipinagmamalaki din ang mga benepisyo sa puso, malusog na anti-namumula. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa Marso 2018 sa BMJ Open ay nagpakita na ang langis ng niyog ay mas mahusay para sa iyong kilig kaysa sa mantikilya at may katulad na epekto sa mga antas ng LDL lipid kapag nasubok laban sa langis ng oliba. Siyempre, dapat mo pa ring limitahan ang iyong paggamit ng mga puspos na taba tulad ng mga natagpuan sa niyog.
Ang ligaw na bigas sa recipe ng mabagal na pagluluto ng manok na ito ay nagbibigay ng mahusay na hibla, at ang manok ay mayaman na protina upang mapanatili kang mas buo nang mas mahaba. I-dump lang ang lahat at hayaan itong magluto ng maraming oras hanggang sa handa na.
Kunin ang recipe ng Mabagal na Cooker Curry Coconut Chicken at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
7. Payat na Risotto at Scallops
Ang ulam na scallop-and-risotto na ito ay mataas sa mahusay na taba at protina, pati na rin ang ilang mga hibla mula sa mga butil upang mapanatili ang kagutuman. Dagdag pa, ang isang ito ay nakakakuha ng trabaho na ginagawa sa loob lamang ng dalawang oras ng oras ng pagluluto sa Crock-Pot.
Ang pinakamagandang bahagi: Ang resipe na inspirasyong Italiano na ito ay hindi tumawag para sa paggugol ng maraming oras sa stovetop na pinupukaw ang risotto. At nakakakuha ito ng maraming mga kabute para sa lasa ng umami at kapansin-pansin na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga kabute, isang uri ng fungi, ay nakatali sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagbaba ng pamamaga at pagpapabuti ng kalusugan ng gat at pantunaw, ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2014 sa The Journal of Nutrisyon.
Kunin ang Skinny Risotto at Scallops na resipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
