Kung ikaw ay browning bagging ito o pagpili ng tanghalian sa iyong lokal na deli, maaari kang magtaka: Ano ang pinakamahusay na makakain para sa tanghalian upang mawalan ng timbang? Tulad ng iyong agahan at hapunan, ang iyong tanghalian ay dapat mapuno ng malusog, buong pagkain na makakatulong sa iyo na mapanatili ang tseke ng mga calorie.
Iyong Diskarte sa Pagbaba ng Timbang sa Tanghalian
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang negatibong balanse ng calorie upang masunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong kinakain. Ang paglikha ng isang 500 hanggang 1, 000-calorie deficit ay makakatulong sa pagkawala ka ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians na gumamit ka ng isang kumbinasyon ng mga pagbabago sa diyeta at ehersisyo upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Sinabi ng National Heart, Lung at Blood Institute na karamihan sa mga kababaihan ay maaaring ligtas na mawalan ng timbang kasunod ng isang plano sa pagkain na naglalaman ng 1, 200 hanggang 1, 500 calories sa isang araw, habang ang mga kalalakihan (at aktibong kababaihan) ay maaaring mawalan ng timbang na kumakain ng 1, 500 hanggang 1, 800 calories sa isang araw. Upang suportahan ang enerhiya at kontrolin ang kagutuman, hatiin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie nang pantay-pantay hangga't maaari sa pagitan ng iyong tatlong pagkain, siguraduhing mag-iwan ng 150 hanggang 300 calories para sa isang meryenda.
Nangangahulugan ito na ang pagkain ng tanghalian ng pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng halos 350 hanggang 500 calories. Alam kung gaano karaming mga calories na mayroon ka para sa iyong tanghalian na pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman ang pinakamahusay na mga bagay na makakain para sa tanghalian upang mawalan ng timbang.
1. Sandwich: Timbang na Malamig ng Timbang
Ang isang sandwich ay gumagawa ng isang simple at madaling pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa tanghalian. Ngunit hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa karne at tinapay lamang. Mayroong maraming mga malusog na paraan upang pagsamahin ang pagbibigat na ito ng malamig na tanghalian na gumagawa ng iyong simpleng sandwich kaysa sa isang simpleng sandwich lamang.
Isaalang-alang ang lahat ng iba't ibang mga item na maaari mong gamitin sa kabila ng karaniwang dalawang hiwa ng tinapay, tulad ng buong-trigo na pita o Ingles na muffin, buong-butil na tortilla o kahit isang collard o romaine lettuce leaf. Mayroon ka ring maraming mga pagpipilian sa pagpuno na maaaring magkasya sa iyong mababang-tanghalian, tulad ng pabo, tuna salad na ginawa gamit ang nonfat Greek yogurt, hummus, o sandalan na inihaw na karne ng baka. Para sa malutong nutrisyon at higit pang lasa, tapusin ang iyong sandwich sa mga sariwang veggies, tulad ng hiniwang mga pipino o mga pulang paminta.
Ang peanut butter at jelly sandwich ay isang klasikong pagkain sa ginhawa at tiyak na magkasya sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng ilang mga pag-upgrade upang mapanatili ang saklaw ng mga calorie habang pinapalaki ang nutrisyon. Ikalat ang isang maliit na halaga ng iyong mga paboritong nut butter sa isang toasted buong gulay na muffin Ingles at magdagdag ng hiniwang saging o strawberry.
2. Hindi ang Iyong Karaniwang Lunchtime Salad
Ang isang salad ay maaaring mukhang medyo masyadong cliche para sa iyong plano sa pagbaba ng timbang sa tanghalian. Ngunit ang iyong pagbaba ng timbang ng malamig na tanghalian na salad ay maaaring higit pa sa litsugas ng yelo at kamatis. Isaalang-alang ang pag-itaas ng iyong mga paboritong halo-halong gulay na may diced manok, hiwa ng mga strawberry at isang pagdidilig ng mga walnut na may balsamic suka at isang ugnay ng langis. O itaas ang iyong tira ng sautéed kale na may broiled salmon at hiwa na mga almond at lasa na may sariwang lemon para sa isang sopistikadong salad na puno ng nutrisyon.
Pagod na sa litsugas? Ang mga inihaw na veggies ay gumawa ng isang mahusay na batayan para sa isang salad at maaaring itaas ang mga chickpeas, hiwa ng abukado at feta keso o tira ng broil ng London, sariwang hiwa ng mga kamatis ng ubas at isang light balsamic vinaigrette.
Ang isang salad na batay sa butil tulad ng mga lutong berry na may halong mga kamatis, diced pipino at basil na may lemon juice at isang ugnay ng langis ng oliba, ay gumagawa din ng kasiya-siya, malusog, pagbaba ng timbang ng tanghalian. Maaari kang gumamit ng anumang natitirang butil upang gawin itong salad, tulad ng quinoa, brown rice o farro.
3. Huling Hapunan
Ang pagkain tungkol sa parehong dami ng mga calories sa bawat pagkain ay hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya kahit na at ang paggamit ng nutrient, ngunit nakakatulong din na gawing mas madali ang pagpaplano ng pagkain. Madali mong i-on ang iyong hapunan sa hapunan sa isang tira na pagpipilian ng tanghalian. Siguraduhin lamang na gumawa ng sapat kapag naghahanda ng hapunan upang ma-brown bag ito. Maaari mo ring i-pack up kapag naglilinis ka pagkatapos ng hapunan kaya handa itong pumunta kapag umalis ka para sa trabaho sa umaga.
Habang ang mga tira ay gumagawa ng isang mahusay na pagkain sa tanghalian, maaari silang magkasakit kung hindi nakaimbak nang maayos. Inirerekomenda ng USDA na ilagay ang iyong mga tira sa ref sa lalong madaling panahon upang maiwasan ang mga ito na maging isang palaruan para sa bakterya. Kung ang iyong hapunan ay nakaupo sa counter sa loob ng higit sa dalawang oras, inirerekumenda ng USDA na itapon mo ito.
Sa trabaho, kailangan mong panatilihing palamig ang iyong mga tira sa tanghalian, hindi sa iyong desk, hanggang sa oras na para sa tanghalian. Inirerekomenda din ng USDA na muling pag-reheat ang iyong tiraang tanghalian sa microwave bago kumain, sa isip hanggang sa umabot sa isang panloob na temperatura ng 165 degree Fahrenheit.
4. Lumabas sa Tanghalian
Ang mga restawran ay hindi nagtatakda ng mga limitasyon kapag sinusubukan mong mawala ang timbang. Ngunit ang pagkain sa labas ay maaaring mangailangan ng kaunting paghahanda sa iyong bahagi. Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND) ay nagmumungkahi na suriin mo ang menu bago ka makarating doon upang malinis ang mga malusog na pagpipilian.
Maraming mga restawran ang nagbibigay ng impormasyon sa nutrisyon upang makita kung paano umaangkop ang iyong pagkain sa tanghalian sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkain sa restawran ay kilalang-kilala sa mataas na calorie, at maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang mga pagbabago upang ma-"kayang" ng isang mas mataas na calorie na tanghalian. AT nagmumungkahi ng pag-ahit ng mga calorie mula sa iyong agahan o hapunan upang manatili sa loob ng iyong nais na saklaw ng pagbaba ng timbang. Maaari ka ring gumastos ng kaunting oras sa gym pagkatapos ng trabaho upang masunog ang mga labis na mga calor ng restawran.
Kung hindi magagamit ang impormasyon sa nutrisyon, at inirerekumenda ang pagpunta sa mga inihaw o inihaw na mga item at pagpapalit ng mga fries para sa isang veggie o side salad. Maaari mo ring hilingin sa iyong server na maglagay ng mga sarsa sa gilid o magagaan sa keso upang i-save ang mga calorie.
5. Maikling sa Oras
Siguro nakalimutan mong mag-empake ng tanghalian o ang iyong tanghali ng umaga ay tumakbo sa iyong tanghalian. Bagaman maaari kang matukso na laktawan nang buo ang tanghalian, na maaari kang makaramdam ng sobrang gutom sa kalaunan, na kadalasang humahantong sa hindi magandang pagpili ng pagkain at sobrang pagkain.
Kapag sinusubukan mong kumain ng mas mahusay at ihulog ang mga hindi kanais-nais na pounds, kailangan mong i-ang iyong sarili sa isang tagaplano upang hindi ka maka-suplado ng pagkakaroon ng kendi bar at malambot na inumin mula sa paninda para sa tanghalian. Saksak ang mga item sa iyong desk kaya handa ka para sa mga hapunan sa tanghalian na nag-iwan sa iyo na stranded para sa iyong tanghalian.
Malusog, istante na matatag na mga pagkain na maaari mong panatilihin sa iyong desk kasama ang mga nag-iisang paghahatid na mga bag ng halo-halong mga mani at pinatuyong prutas, de-latang prutas na naka-pack na juice, buong-butil na mga crackers, lata ng mababang-sodium sopas, mga packet ng simpleng instant oatmeal at peanut butter.
6. Mabilis na Bayad sa Pagkain
Habang ang mabilis na pagkain ay madalas na mataas sa calories at mababa sa nutrisyon, imposible na makahanap ng mga item na akma sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Maraming mga chain sa fast-food na chain ang nag-post ng impormasyon sa nutrisyon sa menu board o malapit sa kung saan mo mailagay ang iyong order, na makakatulong sa iyo na makahanap ng mga item na akma sa iyong plano sa tanghalian. Maaari ka ring makahanap ng impormasyon sa online.
Ayon sa Helpguide.org, ang pinakamahusay na mga pagkain sa tanghalian para sa pagbaba ng timbang kapag limitado ka sa mabilis na pagkain ay kasama ang:
- Maliit na burger nang walang keso o espesyal na sarsa
- Side salad sa halip na pranses na fries
- Mga inihaw na item
- Mga soft tacos
- Veggie burrito
- Manipis na crust pizza
- Sabaw na batay sa sabaw
- Plain na inihurnong patatas
- Ang salad na may inihaw na manok at light dressing
- Mga steamed o gumalaw na pinirito na karne at mga veggies
Gayunpaman, hindi mo nais na gawing gawi ang mabilis na pagkain kung maaari mo itong tulungan. Ayon sa isang pagsusuri sa Enero 2016 na inilathala sa Mga Pananaw sa Promosyon ng Kalusugan , ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing mabilis ay nagdaragdag ng peligro ng diabetes, metabolic syndrome at sakit sa puso. Nag-aambag din ito sa pagkakaroon ng taba ng tiyan.
7. Meal-Replacement Protein Shake
Kung ang mga masikip na deadline o labis na kasaganaan ng mga proyekto ay imposible para sa iyo na pumunta sa tanghalian, mag-isa kumain ng isa, maaaring naghahanap ka ng isang alternatibong pagpipilian sa pagkain. Sapagkat, habang ikaw ay maaaring maging sobrang trabaho at nabibigyang diin, ang paglaktaw ng tanghalian ay hindi makakatulong.
Ang shake-replacement protein protein ay maaaring ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ayon sa isang papel sa posisyon ng Enero 2016 mula sa AT na na-publish sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics , ang mga pagyanig ng kapalit ng pagkain ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga calorie at suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, ngunit dapat maging bahagi ng isang malusog na diyeta kasama na ang mga pagkain na kinokontrol na bahagi na naglalaman ng mga tunay na pagkain.
Maraming mga shake-replacement shakes na magagamit na madali mong mahahanap sa iyong lokal na grocery store. Gayunpaman, ang ilan sa mga pag-iling ay maaaring maglaman ng mataas na halaga ng idinagdag na asukal. Para sa mas mahusay na kalusugan at nutrisyon, hanapin ang mga high-protein smoothies na gumagamit ng prutas para sa natural na tamis. Maaari kang makahanap ng nakahanda na mga high-protein smoothies sa palamig na seksyon ng iyong grocery store.
8. Malusog na Bento Box Lunch
Tulad ng napansin ng AT sa 2016 posisyon ng papel, ang control control ay susi pagdating sa pagpapanatiling mga kaloriya sa linya upang suportahan ang pagbaba ng timbang. Ang mga Hapon ay gumagamit ng kahon ng bento bilang isang paraan upang magdala ng tanghalian upang magtrabaho mula pa noong ikalimang siglo, ayon sa Ministri ng mga Foreign Affairs ng Japan. Habang ang orihinal na kahon ng bento ay isang solong lalagyan na katulad sa lunchbox ng paaralan ng isang bata, ang kahon ng bento ngayon ay nahahati sa mga compartment para sa paglalagay ng iba't ibang uri ng mga pagkain.
Ang mga Hapon ay madalas na punan ang kanilang mga kahon ng bento na may bigas, gulay at protina o sushi. Maaari mong punan ang iyong kahon ng bento sa iyong mga paboritong item sa tanghalian. Upang mapakinabangan ang nutrisyon habang pinapanatili ang mga calorie sa loob ng iyong saklaw ng tanghalian, punan ang pinakamalaking kompartimento ng iyong kahon ng bento kasama ang iyong mga veggies, alinman sa iyong salad, hiniwang mga pipino at karot o ang iyong mga tira broccoli mula sa hapunan ng gabi. Pagkatapos, gamitin ang iba pang mga compartment para sa iyong sandalan ng protina, buong butil at sariwang prutas.
9. Gutom na Nakagagutom
Sa panahon ng malamig na buwan ng taglamig, walang mas kasiya-siyang gutom na mas mahusay kaysa sa isang mangkok ng sopas. Ang mga sopas na nakabatay sa sabaw na nakabatay sa sabaw na puno ng mga gulay at sandalan na mapagkukunan ng protina ay gumagawa ng pinakamahusay na pagkain sa tanghalian para sa pagbaba ng timbang. Magdagdag ng sariwang prutas, isang halo-halong berdeng salad at isang mababang-taba na yogurt upang bilugan ang aming pagkain.
Habang ang sopas ay gumagawa ng isang kasiya-siyang pagkain sa tanghalian para sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, maaari itong mataas sa sodium. Ayon sa USDA, ang isang tasa ng de-latang sopas na pansit ay maaaring magkaroon ng 940 milligrams ng sodium. Habang ang mga sopas na mababa ang sodium ay gumawa ng isang mas mahusay na mga pagpipilian, maaari rin silang maglaman ng mas maraming 430 milligrams bawat tasa, ayon sa USDA.
Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng likido, na maaaring mabago ang mga resulta ng iyong timbang, ang sobrang asin sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo. Inirerekomenda ng American Heart Association na ubusin mo ang hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium sa isang araw. Ang isang tasa ng sopas na pansit na manok ay nagbibigay ng halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga.
10. Ang Linggo ng Pagkain sa Linggo na Paghahanda
Kung ikaw ay isang tagaplano, isaalang-alang ang pagkuha ng isang araw sa linggo, tulad ng Linggo, upang ihanda ang pinakamahusay na bagay na makakain para sa tanghalian upang mawalan ng timbang. Paghahanda ng iyong pagkain nang mas maaga ay pinapawi ang stress at pinipigilan ang mga hindi inaasahang paglalakbay sa fast food restaurant. Sa pamamagitan ng kaunting pagkamalikhain, maaari kang magkaroon ng ibang pagkain sa bawat araw gamit ang ilan sa parehong mga pagkain.
Halimbawa, maaari mong litson ang manok at gulay sa oven, habang niluluto mo ang iyong paboritong buong butil sa kalan. Sa Lunes, punan ang iyong bento box ng mga veggies, manok, buong butil at sariwang prutas. Martes, pinalamanan ang isang buong-butas na pita na may diced manok at mga inihaw na veggies.
Pagkatapos sa Miyerkules, maaari kang gumawa ng isang inihaw na salad ng veggie na inihagis ng beans, pasas at feta cheese. Huwebes, idagdag ang iyong diced manok at buong butil sa mababa-sodium na sabaw ng manok at ihulog sa ilang mga nag-iisang mais na mais, mga gisantes at karot para sa isang nakakaaliw na sopas. Tapos na ang linggong pambalot ng hiwa ng manok sa iyong inihaw na mga veggies sa isang buong-butil na tortilla.
