Ang pagdidikit ng iyong mukha ng mabibigat na cream at bacon ay isang paraan upang sundin ang isang ketogenic na diyeta, ngunit ito ay lubos na nawawala sa punto. Sa pangunahing punto nito, ang diyeta ay inilaan upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan at labanan ang sakit, na may pagbaba ng timbang bilang isang karagdagang pakinabang para sa ilan. Ano ang mas mahusay na paraan upang gawin iyon pagkatapos sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mga veggies at malusog na taba na nakabatay sa halaman, isang la keto 2.0?
"Ang isang diyeta na nakabatay sa keto na nakataas ang ating kalusugan sa susunod na antas at isang bagay na magagawa ng lahat ng tao, " sabi ni Will Cole, DC, isang dalubhasang gamot at may-akda ng aklat na Ketotarian .
Gayunpaman, may mga isyu na dapat isipin, tulad ng pagkuha ng sapat na taba at protina at pag-iwas sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ang pagdidikit sa sinubukan-at-totoong mga recipe ng keto na batay sa halaman na inirerekomenda ng mga eksperto ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pitfall na ito habang nananatiling nasiyahan.
Mga Pakinabang ng Keto 2.0
Ang mga benepisyo sa nutrisyon ng isang diyeta na nakabase sa halaman ay walang pigil. Ang pagkain ng parehong naproseso at walang aswang na pulang karne ay naka-link sa isang pagtaas ng kamatayan mula sa siyam na iba't ibang mga sakit, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa British Journal of Medicine .
Sa flip side, ang pagtaas ng paggamit ng mga prutas at gulay ay naka-link sa isang pagbawas sa talamak na sakit at timbang ng katawan, ayon sa isang pagsusuri ng 2015 sa pananaliksik sa Iranian Journal of Public Health .
Ang pananaliksik na ipinakita sa pagpupulong ng 2018 ng American Nutrisyon Lipunan ay nagpakita na ang pagkain ng mas mataas na kalidad na mga pagkaing halaman at mas kaunting mga pagkaing hayop ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at diyabetis at nauugnay sa mas kaunting pagtaas ng timbang at isang mas mababang panganib ng kamatayan. Para sa isang diyeta na nilalayon upang mapabuti ang kalusugan at tulong pagbaba ng timbang, ang keto 2.0 ay parang isang walang-brainer.
Mga Potensyal na Suliranin batay sa Taniman
Marami sa mga problemang kinakaharap ng mga vegan at vegetarian sa isang keto 2.0 na diyeta ay ang parehong mga isyu na kinakaharap nila sa isang diyeta na nakabase sa halaman sa pangkalahatan. "Madalas akong nakakakita ng maraming mga vegan at mga vegetarian na talagang nagiging mas katulad ng mga carbatarians, kumakain ng maraming butil at starches na maaaring magdulot ng pangmatagalang kalusugan, " sabi ni Cole.
Ang dalubhasa sa dalubhasa sa gamot at neurologist na si David Perlmutter, MD, ay sumang-ayon: "Ang mga gulay at vegans ay talagang walang makabuluhang mga problema kapag ang pagpunta sa keto kumpara sa isang mas mataas na diyeta na karbohidrat. Sa parehong mga sitwasyon, ang partikular na pangangalaga ay kailangang mailagay sa pagkuha ng sapat na halaga ng nutrisyon tulad ng bitamina B12, bitamina D at omega-3 fatty acid, lalo na ang DHA, "sabi niya.
Mga Pagkain na Limitahan sa Keto 2.0
Maraming pagkalito sa paligid ng keto 2.0 ay maaaring mai-clear sa sandaling alam mo kung aling mga pagkain ang maiiwasan o higpitan. Sa pangkalahatan, nais mong maiwasan ang maraming mga starchy at matamis na pagkain, kabilang ang:
- Mga lugas: quinoa, oats, trigo, bigas - lalo na pino ang trigo at bigas
- Starchy gulay: patatas, kalabasa ng taglamig, gisantes at mais
- Mga Beans at lentil
- Asukal, pulot, agave at maple syrup
- Mga mataas na asukal sa prutas: saging, ubas, dalandan at pinya
- Lahat ng naproseso na mga pagkaing butil, Matamis at dessert
Isulat ang listahang ito, ipaskil ito sa iyong kusina at dalhin ito sa iyo kapag lumabas ka upang kumain o sa merkado. "Sa pamamagitan ng pag-arm ng iyong sarili sa edukasyon, maaari kang mamili nang may kumpiyansa at maiwasan ang mga madalas na hindi malusog na pagkain na bumubuo sa karamihan ng mga diyeta na nakabase sa halaman at alam kung ano mismo ang mga pagkaing bibilhin na panatilihin kang malusog at umunlad, " sabi ni Cole.
Mga Pagkain na Itutuon
Totoo ito, maraming mga karbatang may karga ng halaman na hindi dapat ipakita sa iyong plato kung balak mong manatili sa ketosis. Ngunit mayroon ding maraming mga pagkain na malusog, nagbibigay-kasiyahan at makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.
"Huwag matakot sa mga gulay!" sabi ni Cole. "Maraming mga mababang karbohidrat at labis na siksik na gulay na nakapagpapalusog na mahalaga para sa iyong kalusugan." Halimbawa, sinabi ni Cole na madilim, malabay na gulay ang naglalaman ng mga bitamina B, na mahalaga para sa methylation - "isang biochemical superhighway na nangyayari isang bilyong beses sa isang segundo sa iyong katawan na namamahala sa iyong mga hormone, detoxification at pamamaga ng mga landas."
Narito ang isang pinaikling listahan ng mga non-starchy veggies na keto-friendly:
- Mga labanos
- Spinach
- Pinta ng paminta
- Kalabasa
- Okra
- Mga berdeng beans
- Talong
- Repolyo
- Bok choy
- Broccoli
- Arugula
- Artichoke
- Brussels sprouts
- Mga karot
- Swiss chard
- Kale
Marami sa mga gulay na ito ay mahusay na mapagkukunan din ng protina, na makakatulong sa mga dietista na matupad ang kanilang pang-araw-araw na quota ng protina. Pagdating sa mga taba, inirerekumenda ni Cole ang pag-load sa mga malusog na taba ng halaman tulad ng mga abukado, olibo, coconuts (at kanilang mga langis), mga mani at buto. Ang ilan sa mga pagkaing maaari mong magpakasama kasama ang:
- Coconut cream (walang asukal)
- Macadamia nuts
- Mga Pecans
- Mga Walnut
- Hemp buto
- Cocoa butter
- Mga butter ng nut
- Mga keso ng Nut
Mga Reseta ng Keto 2.0 Hindi ka Maaaring Makalaban
Ang paghanap ng isang bungkos ng mga recipe na gusto mo at pinapanatili ang mga ito ay madali itong dumikit sa keto 2.0, dahil maaari mong paikutin ang mga ito. Hindi ka kailanman mapigilan nang walang isang plano, at malalaman mo na ang iyong mga base sa nutrisyon ay nasasaklaw kung kumain ka ng iba't ibang mga recipe sa buong linggo.
Nag-aalok ang mga blog ng pagkain ng isang kayamanan ng masarap, madaling-gumawa ng mga recipe ng keto. I-bookmark ang mga gusto mo at subukan mo sila. Inihahatid ng Cole ang mga mambabasa ng Ketotarian na may maraming mga recipe na batay sa halaman na pipiliin. "Ang ilan sa aking mga paborito mula sa libro ay kasama ang coconut-chia breakfast puding, isang madaling zoodle mangkok na may sarsa ng pesto ng langis ng oliba, na mahusay para sa tanghalian, at gustung-gusto ko ang mga cauliflower tacos na may labis na guac para sa hapunan, " sabi niya.
Sa nakarehistrong website ng Abbey Sharp na dietitian, maaari kang makahanap ng mga recipe para sa Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili at Vegan Low-Carb Shepherd's Pie.
Nag-aalok si Dr. Perlmutter ng mabilis na resipe na ito para sa isang masarap na bahagi ng pinggan na masarap at malusog na sapat upang maging isang pangunahing ulam:
Spinach With Scallions at Pumpkin Seeds
Naghahatid ng 4
- 1 kutsara ng avocado oil
- 1 pounds curly leaf spinach, matigas ang mga tangkay
- Asin at basag ang itim na paminta sa panlasa
- ¼ tasa ng mga buto ng kalabasa na kalabasa
- ¼ tasa ng tinadtad na scallion, kabilang ang ilang mga berdeng bahagi
- Hugasan nang mabuti ang spinach. Gamit ang isang spinner ng salad, iikot upang matuyo nang bahagya. Nais mong magkaroon ng ilang mga patak ng tubig na kumapit sa mga dahon.
- Init ang langis sa isang malaking kawali sa medium heat. Idagdag ang spinach, panahon na may asin at paminta at, gamit ang mga pangsamoy, siksikan at iikot lamang. Hindi ito dapat tumagal ng higit sa isang minuto.
- Ihagis ang mga buto ng kalabasa at scallion at maglingkod kaagad.
"Ang mga buto ng kalabasa at scallion ay nagdaragdag ng isang maliit na langutngot at iging sa wilted spinach. Maaari mo ring gamitin ang toasted pine nuts, tinadtad na mga walnut o cashew sa lugar ng mga buto ng kalabasa, " sabi ni Dr. Perlmutter.
Laging Magplano sa Unahan
Ang isang malaking bahagi ng dahilan keto diets - batay sa halaman o hindi - mabibigo ay dahil sa kawalan ng pagpaplano. Hindi alam kung ano ang kakain o hindi pagkakaroon ng anumang inihanda kapag ang pag-atake ng gutom ay maaaring humantong sa mga tao na kumain ng mga maling pagkain at hindi matugunan ang kanilang mga macros.
Maglaan ng oras bawat linggo upang magplano para sa susunod na linggo. Piliin ang iyong mga recipe, mamili para sa mga sangkap at ihanda ang mga pagkain nang maaga kung magagawa mo. Kung hindi ka sigurado kung natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, kausapin ang iyong doktor o isang nutrisyunista para sa tulong sa pagpaplano ng iyong diyeta.
