Mula sa sandaling gumulong ka mula sa kama, umaasa ka sa kakayahang umangkop sa iyong mga balikat upang makarating sa araw. Ang mga aktibidad tulad ng pagligo, pagbibihis, pagmamaneho at paghahanda ng pagkain ay hindi posible kung walang sapat na hanay ng paggalaw sa iyong braso.
Bilang karagdagan, ang pag-unat ng iyong balikat ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala sa iyong rotator cuff. Maraming iba't ibang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong balikat.
1. Foam Roll Stretch
Ang kahabaan ng foam roll ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop ng iyong maliit na kalamnan ng pectoralis, na maaaring maging masikip sa mga taong may bilog na balikat.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa isang foam roll o roll na tuwalya na nakahanay nang patayo sa iyong gulugod. Suportahan ang iyong ulo sa isang unan upang ito ay nananatiling neutral sa iyong katawan.
Hayaan ang bawat isa sa iyong mga bisig mag-hang out sa iyong panig sa antas ng balikat at ibaba ang mga ito patungo sa lupa. Kapag ang isang banayad na kahabaan ay naramdaman sa harap ng iyong braso o sa iyong dibdib, hawakan ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 30 segundo. Kumpletuhin ang kahabaan ng dalawa hanggang apat na beses.
2. Pauna na Pahiwatig ng Pahiwatig
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pag-uunat ng iyong posterior shoulder capsule. Ang pagiging mahigpit sa lugar na ito ay maaaring humantong sa sakit sa balikat o isang pinsala sa rotator cuff.
PAANO GAWAIN: Abutin ang iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balikat gamit ang kanang kanang braso. Gamitin ang iyong kaliwang braso upang gaanong itulak sa kanang siko upang palawakin ang paggalaw. Kapag nakakaramdam ka ng banayad na paghila sa likod ng balikat, mapanatili ang kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo bago ilabas ito. Gawin ang ehersisyo na ito dalawa hanggang apat na beses bago ulitin gamit ang kaliwang braso.
3. Corner Stretch
Ang kahabaan ng sulok ay nakatuon sa mga panloob na kalamnan ng pag-ikot ng manggagawa, na maaaring maging masikip sa mga taong maraming umupo sa buong araw. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa lugar na ito ay nakakatulong upang bawiin ang mga balikat.
PAANO GAWAIN Ito: Ipagpalagay ang isang walang tigil na tindig na may isang paa sa harap ng iba pang at tumayo ng 8 hanggang 12 pulgada ang layo mula sa isang sulok. Iangat ang parehong mga braso palayo sa iyong katawan hanggang sa antas ng balikat at ibaluktot ang parehong mga siko sa isang 90-degree na anggulo.
Ilagay ang iyong mga braso at palad laban sa dingding. Pagkatapos, dahan-dahang ibahin ang iyong timbang sa iyong harap na paa hanggang sa maramdaman ang isang kahabaan sa harap na bahagi ng iyong balikat o sa iyong dibdib. Tiyaking hindi mo mai-crane ang iyong leeg pasulong o arko ang iyong mababang likod habang ginagawa mo ito.
Hawakan ang kahabaan na ito ng 10 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang dalawa hanggang apat na pag-uulit ng ehersisyo.
4. Table-Top Stretch
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapagbuti ang iyong kakayahang umangkop sa balikat na pagbaluktot, na ginagawang mas madali upang makumpleto ang mga overhead na aktibidad sa iyong braso.
PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang mesa o isang countertop at ilagay ang parehong mga palad na nakapatong sa ibabaw. Nang hindi pinapayagan ang iyong mga palad na lumipat, dahan-dahang humakbang pabalik habang sabay mong isinandal ang iyong katawan pasulong.
Kung ang isang kahabaan ay naramdaman malapit sa iyong mga underarm, mapanatili ang posisyon sa loob ng 10 hanggang 30 segundo bago maglakad papasok at ilabas ang tensyon. Siguraduhing huwag ibaluktot ang iyong mga balikat habang nakumpleto mo ang ehersisyo na ito. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na repetisyon.
5. tulog ng tulog
Ang kahabaan ng tulog ay pinakawalan ang panlabas na rotator kalamnan sa balikat na ginagawang mas madaling maabot ang iyong likuran.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kanang bahagi at pahabain ang iyong kanang braso sa harap ng iyong katawan sa antas ng balikat. Maglagay ng isang maliit na pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong siko upang mapanatili ang pag-align ng braso sa iyong katawan. Bend ang iyong kanang siko sa isang anggulo ng 90-degree. Gamit ang iyong kaliwang kamay, marahang itulak ang kanang bisig at paikutin ito sa lupa.
Kapag nakaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa likod ng balikat, hawakan ng 10 hanggang 30 segundo bago payagan ang iyong braso na bumalik sa paunang posisyon. Kung ang kahabaan ay masyadong matindi, maaari mong i-rock ang iyong katawan pabalik nang bahagya upang bawasan ang pull. Matapos gawin ang dalawa hanggang apat na pag-uulit ng pagsasanay na ito, ulitin ito sa iyong kaliwang balikat.
Mga Alituntunin at Pag-iingat
Upang mapagbuti ang kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, kumpletuhin ang bawat kahabaan ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga pagsasanay ay dapat maging sanhi ng isang banayad na pang-akit na sensasyon; gayunpaman, hindi sila dapat maging sanhi ng pagtaas ng sakit. Siguraduhing suriin sa iyong doktor bago simulan ang mga kahabaan kung kamakailan mong nasaktan ang iyong braso o nagkaroon ng operasyon sa balikat.
