Ang diyeta at pagbaba ng timbang ay mainit na isyu para sa maraming tao. Ayon sa Boston Medical Center, tinatayang 45 milyong Amerikano ang kumakain sa isang diyeta bawat taon. Kung ikaw ay isang dieter na may malaking timbang upang mawala, mahalaga na maging mapagpasensya at manatiling nakatuon sa iyong pangmatagalang layunin. Ang pagkawala ng 70 pounds sa pitong buwan ay ganap na posible kung mawalan ka ng average na 10 pounds bawat buwan, o 2 hanggang 3 pounds bawat linggo.
Pag-unawa sa Mga Numero
Ang pagbaba ng timbang ay talagang isang laro lamang. Upang mawala ang 1 pounds, dapat kang lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o pareho. Kung nais mong average ng isang pagbaba ng timbang ng 10 pounds bawat buwan, kailangan mong mawalan ng isang average ng 2 hanggang 3 pounds bawat linggo. Nangangahulugan ito na kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa caloric ng 1, 000 hanggang 1, 500 upang matumbok ang iyong layunin sa oras.
Anong kakainin
Maraming mga plano sa pagkain na maaari mong subukan, ngunit tulad ng konsepto sa likod ng pagbaba ng timbang ay simple, gayon din ang mga konsepto sa likod ng malusog na pagkain. Hindi mo na kailangang sundin ang isang gimmicky fad diet o plano na nangangailangan ng matinding paghihigpit o pag-aalis ng grupo ng pagkain. Dapat mong malaman ang iyong paggamit upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na caloric na layunin, na mas madali kapag kumonsumo ka ng buo, sariwang pagkain. Mamili ng panlabas na rim ng tindahan ng groseri at punan ang iyong cart na may sandalan na protina, sariwang ani at nakapagpapalusog na buong butil. Iwasan ang paunang naka-pack na mga pagkaing naproseso, na kung saan ay madalas na mga calorie traps na puno ng mga preservatives, asukal at artipisyal na lasa.
Pagkontrol sa Iyong Mga bahagi
Maaaring maging matigas ang control ng porion, lalo na kung sanay ka na kumain ng malalaking pagkain o bumalik ng ilang segundo. Tandaan na makakain ka ng pinaka masustansya, malusog na pagkain, ngunit kung kumain ka ng labis sa mga ito, isasabotahe mo ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Mamuhunan sa isang maliit na sukat ng pagkain o sukatin ang iyong pagkain gamit ang pagsukat ng mga tasa. Ihatid ang iyong mga pagkain sa maliit na plate at pigilan ang pangalawang tulong. Sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain bawat araw, subukang hatiin ang mga ito hanggang lima hanggang anim na mas maliit na pagkain. Makakatulong ito sa iyo na manatiling nasiyahan at umayos sa mas maliit na mga bahagi.
Pagsasama ng Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang isang mahalagang kadahilanan sa pangkalahatang kalusugan - ang paglikha ng iyong pang-araw-araw na caloric deficit ay maaaring maging isang hamon na gawin sa diyeta lamang. Kung timbangin mo ang 250 pounds, halimbawa, maaari kang magsunog ng higit sa 500 calories sa pamamagitan lamang ng paglalakad nang briskly para sa isang oras, na maaaring lumikha ng kalahati ng iyong caloric deficit para sa araw na iyon, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness. Maghanap ng mga aktibidad na masisiyahan ka sa paggawa, dahil ito ang magiging pinaka malamang mong makasama. Sumali sa isang paglalakad club, bumili ng bisikleta o subukan ang isang bagong aktibidad sa labas sa isang kaibigan. Layunin para sa 150 kabuuang minuto ng katamtamang matinding aktibidad bawat linggo.
Isulat mo
Ang isa sa mga pinakamahusay na tool sa pananagutan na maaari kang magkaroon para sa iyong 70-pounds na layunin ng pagbaba ng timbang ay isang simpleng notebook. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, pati na rin ang tagal at uri ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa bawat araw. Panatilihin ang isang lingguhang talaan ng iyong pagbaba ng timbang sa kuwaderno, at kung hindi ka nawawalan ng 2 hanggang 3 pounds na kailangan mo sa bawat linggo, balikan at suriin muli ang iyong programa sa diyeta at ehersisyo. Maaaring kailanganin mong i-scale muli ang iyong mga calorie o paga ng iyong ehersisyo nang kaunti.
