Habang inirerekomenda ng mga doktor ang aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad at paglangoy upang matulungan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at pagbutihin ang pag-andar ng iyong puso, ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, o timbang ng kalamnan, na normal na bumababa habang tumatanda ka. Pinapahusay din ng pagsasanay ng lakas ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng mga calorie at nagpapatupad ng aerobic ehersisyo bilang isang paraan upang malaglag ang hindi ginustong taba. Maraming mga pamamaraan ng pagsasanay ng lakas ay maaaring isagawa sa bahay o sa labas, na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng isang buong pag-eehersisyo at upang mabuo ang bigat ng kalamnan sa bawat lugar ng iyong katawan nang hindi natamo ang gastos ng pagiging kasapi ng gym.
Maramihang Pag-eehersisyo sa kalamnan
Ang isang buong pag-eehersisyo upang makabuo ng timbang ng kalamnan na malayo sa gym ay madalas na nagsasama ng mga libreng timbang tulad ng mga barbells at dumbbells, pati na rin ang mas maliit na mga timbang ng kamay. Nagbibigay ang mga libreng ehersisyo ng timbang na pagpipilian ng pag-angat habang nakatayo, nakaupo o nakaposisyon sa isang bench at mainam para sa pagbuo ng maraming mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan sa isang solong sesyon ng ehersisyo. Ang iyong pinsala sa pinsala ay nagdaragdag kapag ang pag-angat ng mabibigat na libreng timbang na walang malapit na tagapagsanay, kaya kunin ang isang kasosyo sa pag-eehersisyo upang tulungan ka. Karamihan sa mga mabubuting tindahan sa palakasan ay nag-aalok ng mga libreng timbang sa iba't ibang mga presyo, kahit na mas gusto mong bumili ng mga ginamit na timbang sa online para sa karagdagang pagtitipid.
Pangunahing Pokus sa kalamnan
Magdagdag ng timbang sa mga kalamnan ng core sa iyong katawan - o ang mga kalamnan na matatagpuan sa iyong tiyan, hips at likod - sa pamamagitan ng pagsasama ng isang bola ng katatagan sa iyong lakas-pagsasanay sa pag-eehersisyo. Magsinungaling sa bola ng katatagan sa iyong likod, at magsagawa ng mga crunches upang makabuo ng kalamnan nang walang mga timbang, o subukan ang mga pag-pushup gamit ang iyong mga paa o tuhod sa bola. Mas gusto ng ilang mga atleta na mag-angat ng mga libreng timbang tulad ng mga barbells habang nakaupo o nakahiga sa bola. Ang tibay na bola ay maaari ding magamit upang mabatak ang mga kalamnan sa iyong likod, tiyan at iba pang mga lugar. Ang mga bola ay dumating sa iba't ibang mga laki at kulay, bagaman ang mas malaking bola ay nagsisilbi upang madagdagan ang kahirapan ng iyong pag-eehersisyo.
Walang Equipment Workout
Ang mga atleta na naghahangad na makakuha ng timbang ng kalamnan sa maraming mga lugar nang hindi nangangailangan ng kagamitan ay madalas na ginusto ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng mga pushup, pullup at situp. Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay maaaring isagawa kahit saan at magdala din ng isang mas mababang peligro para sa pinsala kaysa sa isang pag-eehersisyo na may kasamang mga timbang. Ang aktibidad ay nagpapatibay ng iyong mga buto at nagpapabuti sa iyong lakas, balanse at pagtuon. Ang mga karagdagang pagsasanay sa timbang ng katawan ay may kasamang mga squats sa tiyan at mga crunches.
Maliit na Pagsasanay sa kalamnan
Hinahayaan kang magdagdag ng bigat sa mga mas maliit na grupo ng kalamnan sa iyong katawan habang ang iyong opisina, sala o labas. Ang isang sentro ng pag-eehersisiyo ng band-band sa kahabaan, na nagiging sanhi ng magaan na materyal na magbigay ng paglaban na hamon ang iyong mga kalamnan. Inirerekomenda ng ilang mga tagapagsanay ang mga banda ng paglaban para sa mga atleta na nais mapabuti ang pag-conditioning sa panahon ng rehabilitasyon mula sa isang pinsala. Karamihan sa mga magagaling na tindahan ng palakasan ay nag-aalok ng mga banda sa abot-kayang presyo.
