Ang pag-eehersisyo sa iba't ibang intensidad ay makagawa ng iba't ibang mga resulta. Depende sa iyong layunin, ang pag-eehersisyo sa isang intensity ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin nang mas mahusay kaysa sa ehersisyo sa iba pang mga intensidad. At ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung nag-eehersisyo ka sa naaangkop na intensity ay upang bigyang-pansin ang rate ng iyong puso at maunawaan ang mga zone ng iyong puso.
Halimbawa, kung nais mong hikayatin ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming nakaimbak na taba bilang gasolina sa panahon ng ehersisyo, nais mong mag-ehersisyo sa isang mababang-hanggang-katamtamang intensity. Upang matiyak na nag-eehersisyo ka sa tamang intensity, kailangan mo munang malaman kung paano makalkula ang iyong target na rate ng heart rate para sa burn ng taba.
Ano ang Kahulugan ng 'Fat Burn Zone'?
Kung narinig mo na ang isang tao na sumangguni sa 'fat burn zone, ' maaaring magtataka ka kung ano ang kalakip nito.
Ang 'fat burn zone' ay tumutukoy sa isang oras sa panahon ng ehersisyo kapag nagtatrabaho ka sa isang mababang-hanggang-katamtamang lakas, o isang kasidhian na halos 50 hanggang 70 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso (ang bilang ng mga beses na tinitibok ng iyong puso bawat minuto kapag nagtatrabaho sa pinakamataas na kapasidad nito).
Pangunahing nakasalalay ang iyong katawan sa taba at mga carbs bilang gasolina sa panahon ng ehersisyo, at kung aling mga fuels na ginagamit higit sa lahat nakasalalay sa kung gaano ka kahirap ang iyong pagtatrabaho. Kapag nag-eehersisyo ka sa isang mas mababang intensity, ang iyong katawan ay gumagamit ng pangunahing taba para sa enerhiya (humigit-kumulang na 60 porsyento ng mga calories na sinunog), pati na rin ang mga karbohidrat.
Ito ang dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo sa isang mababang-hanggang-katamtamang intensity ay tinatawag na ehersisyo sa loob ng 'fat burn zone.' Kung nadagdagan mo ang intensity (ibig sabihin, tumakbo sa halip na lakad o jog), nagsisimula ang iyong katawan gamit ang higit pang mga carbs sa anyo ng glucose (ibig sabihin asukal) at glycogen, at wala ka na sa fat burn zone.
Paano mo Kinakalkula ang Mga Zones ng Pag-rate ng Puso?
Upang matukoy kung nag-eehersisyo ka sa zone ng pagsusunog ng taba - o anumang iba pang zone ng rate ng puso - kailangan mo munang malaman ang isang numero: ang iyong maximum na rate ng puso (MHR).
Sa pangkalahatan, ang iyong MHR ay bababa sa edad mo; samakatuwid, ang edad ay isang pangkaraniwang paraan ng pagtantya ng malusog na MHR. Upang matantya ang iyong, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Bilang isang halimbawa, ang isang 45 taong gulang ay magkakaroon ng isang MHR na halos 175 beats bawat minuto (bpm).
Mula doon, maaari mong malaman ang iyong target na rate ng rate ng puso para sa ehersisyo sa pangkalahatan, at partikular ang fat burn zone.
Ang target na rate ng rate ng puso para sa ehersisyo ay anumang intensity na nakakakuha ng iyong puso na nagtatrabaho sa 50 hanggang 85 porsyento ng maximum nito. Ang mababang-hanggang katamtaman na aktibidad na intensidad (hal. Paglalakad, pag-jogging, paglilibang) ay mahuhulog sa pagitan ng 50 hanggang 70 porsyento ng MHR, samantalang ang mga aktibidad na may mataas na lakas (ex. Tumatakbo, sprinting, paglalaro ng sports) ay karaniwang mahuhulog sa pagitan ng 70 hanggang 85 porsyento ng MHR.
Madali mong kalkulahin ang iyong tinantyang rate ng puso sa iba't ibang mga intensidad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong MHR sa porsyento na iyong target. Kaya, kung ikaw ay 20 taong gulang at nais mong gumawa ng ehersisyo ng high-intensity, dumami ang 200 (MHR) ng 0.7 upang makuha ang mas mababang dulo ng iyong target na saklaw, at 0.85 upang makuha ang itaas na limitasyon.
Nag-aalok din ang American Heart Association (AHA) ng madaling gamitin na tsart ng rate ng puso. Dito, makikita mo ang mga MHR ayon sa edad, pati na rin ang tinantyang mga target na rate ng puso.
Paano Ko Malalaman ang Aking Fat Burning Zone?
Upang makalkula ang iyong indibidwal na target na rate ng puso para sa pag-eehersisyo sa taba ng pagsusunog ng taba, dalhin ang iyong MHR at palakihin ito ng 0.5 upang makuha ang mas mababang dulo ng iyong saklaw. Pagkatapos, dumami ang iyong MHR ng 0.7 upang makuha ang iyong itaas na limitasyon. Ang dalawang numero na ito ay magbibigay sa iyo ng isang saklaw ng rate ng puso upang maghangad sa panahon ng ehersisyo.
Halimbawa, ang isang 35 taong gulang ay magkakaroon ng isang MHR ng 185 bpm at isang target na fat burn zone na 93 hanggang 130 bpm.
Maaari ka ring gumamit ng isang target na rate ng rate ng puso upang matukoy ang iyong perpektong rate ng puso ayon sa intensity. Upang magamit ang calculator na ito, gayunpaman, kailangan mong magkaroon ng isang ideya ng iyong average na pahinga sa rate ng puso.
Upang makalkula ang iyong average na pahinga sa rate ng puso, hanapin ang iyong pulso gamit ang iyong mga daliri, alinman sa iyong pulso o sa iyong leeg. Bilangin ang mga beats sa loob ng 30 segundo at dumami ang bilang ng dalawa upang makuha ang iyong kabuuang mga beats bawat minuto.
Gawin ito tuwing umaga nang hindi bababa sa limang araw, siguraduhing kunin ang iyong pulso bago ka makawala mula sa kama o uminom ng caffeine. Kapag mayroon kang mga numero para sa limang araw, idagdag ang mga iyon nang magkasama at hatiin ng lima. Ito ang iyong average na pahinga sa rate ng puso.
Magsuot ng monitor ng rate ng puso o tracker ng fitness sa panahon ng ehersisyo upang mabilis na mag-check in sa iyong pag-eehersisyo upang matiyak na mananatili ka sa loob ng iyong indibidwal na saklaw ng pagsusunog ng taba.
Ang isang madaling, tech-free na paraan upang sabihin kung nag-eehersisyo ka sa fat burn zone ay upang subukang magpatuloy sa isang pag-uusap (sa iyong sarili o sa isang kaibigan). Ito ay kilala bilang ang 'Talk Test, ' at ipinapakita ng pananaliksik na ito ay isang wastong paraan para sa pagsubaybay ng intensity sa panahon ng ehersisyo. Kung sinusubukan mong manatili sa loob ng taba ng nasusunog na taba ngunit hanapin ang iyong sarili na nagpupumilit na magsalita nang buong pangungusap, pabagalin hanggang sa makapag-usap ka nang walang gasping para sa hangin.
Isang Pangwakas na Salita sa Pagsasanay sa Ehersisyo at Pagkawala ng Timbang
Ngunit habang ang ehersisyo ng mababang-hanggang-katamtaman na lakas ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba, dapat mong tiyakin na isinasama mo rin ang iba pang mga uri ng ehersisyo sa iyong nakagawiang - lalo na kung ang pagbaba ng timbang ay ang layunin.
Minuto-bawat minuto, ang mas mataas na ehersisyo ng intensity ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa mas mababang ehersisyo ng intensity. Halimbawa, ang isang nasa gulang na 155-pound ay maaaring asahan na magsunog ng halos 260 kaloriya sa 30 minuto ng katamtamang lakas na pagbibisikleta, at 391 calories sa 30 minuto ng masiglang-intensity na pagbibisikleta, ayon sa Harvard Medical School.
Ang bentahe ng pag-eehersisyo sa isang mas mababang intensity ay karaniwang mas madali upang mapanatili ang ganitong uri ng ehersisyo. Kaya, naglalayong mag-ehersisyo sa iba't ibang intensidad sa buong linggo, at unahin ang mga aktibidad (ex. Tumatakbo, pagbibisikleta, pagsasanay sa lakas) na masisiyahan ka.
