Opisyal ito: Mahigit sa isang third ng mga matatanda sa US ang nag-log ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi, ayon sa Centers for Control Disease & Prevention. Iyon ay isang medyo malaking problema - lalo na dahil ang talamak na pag-agaw sa pagtulog ay nauugnay sa mga isyu sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.
Ang mas kaunting-perpektong mga pattern ng pagtulog ay maaaring sundin mula sa isang buong host ng mga sanhi. "Kasama dito ngunit hindi limitado sa mahinang diyeta na humahantong sa kakulangan sa nutrisyon, gastrointestinal pagkabalisa na pumipigil sa pagtulog at pagsipsip ng mga nutrisyon, hindi magandang gawain sa gabi, ehersisyo na gawain at hindi maayos na pinamamahalaan ang mga antas ng stress at pagkabalisa, " sabi ni Jennifer Maeng, RDN, isang New York Ang nakarehistrong dietitian na nakabase sa lungsod at co-founder ng pribadong kasanayan na Chelsea Nutrisyon.
Alamin ang limang nutrisyon na maaaring makatulong na mapalakas ang iyong oras ng paghalik at ang mga pagkaing naka-pack sa kanila.
Isang bagay na Dapat Isaisip
Dahil maaari kang maging mababa sa isang nutrient ay hindi nangangahulugang iyon ang dahilan na nahihirapan kang makakuha ng sapat na shuteye. Laging makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian tungkol sa mga potensyal na sanhi ng iyong mga hamon sa pagtulog at hilingin sa iyong doktor para sa isang pagsusuri sa dugo upang masukat ang iyong mga antas ng bawat nutrisyon bago kumuha ng anumang mga pandagdag. Hindi mahalaga kung gaano sila "natural", ang mga suplemento ay maaaring makagambala sa iba pang mga gamot at maaaring hindi angkop sa lahat.
1. Zinc
"Tinutulungan ng zinc ang katawan na sumipsip ng mga nutrisyon sa pamamagitan ng pagpadali ng mga metabolic pathway at aiding sa paglaki at pag-aayos ng mga tisyu ng katawan, " sabi ni Jennifer Cholewka, RDN, isang metabolic nutrisyon na sumusuporta sa dietitian sa Mt. Ospital ng Sinai sa New York. Ang mineral ay nagtataguyod din ng isang malusog na immune system sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang hadlang sa balat, na sumusuporta sa regulasyon ng gene at naglalaro ng isang mahalagang papel sa synthesis at pagkilos ng mga immune cells, idinagdag Cholewka.
Paano nauugnay ang zinc sa iyong mga zzz? "Ang zinc, pati na rin ang magnesium, ay gumaganap ng isang papel sa endogenous synthesis ng melatonin, " sabi ni Cholewka. "Ang pagpapanatili ng sapat na dami ng sink ay nakakatulong sa sapat na dami ng melatonin, isang derivative ng amino acid tryptophan at hormone na tumutulong sa pag-regulate ng aming pagtulog sa pag-ikot."
Ang aming mga katawan ay hindi nag-iimbak ng zinc, kaya kritikal na makuha namin ang mineral mula sa mga pagkaing kinakain namin araw-araw, sabi ni Cholewka. "Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng zinc, na may isang three-onsa na paghahatid ng lutong ground beef meeting tungkol sa 50 porsyento ng aming pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa nutrient. Ang Shellfish ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng hayop, lalo na mga talaba, hipon, alimango at mussel."
Sa iba pang mga balita: Ang buong butil na tulad ng quinoa, patatas, itlog, pagawaan ng gatas at kahit madilim na tsokolate ay naglalaman din ng sink. "Ang pinakamadaling paraan upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na zinc ay ang kumain ng isang diyeta na puno ng kulay at iba't-ibang, " sabi ni Cholewka.
Nangungunang Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Zinc
- Mga Oysters
- Ang inihaw na karne ng baka
- Lobster
- Crab
- Pinatibay na mga cereal ng agahan
- Baboy
- Keso
Mga Recipe upang Subukan
2. Magnesium
Ang Magnesium ay nagkakaroon ng isang sandali at sa mabuting dahilan. "Ang magnesiyo ay gumaganap ng maraming magkakaibang mga tungkulin sa ating mga katawan, lalo na sa mga buto, cell membranes at chromosome, " sabi ni Maeng. "Mahalaga rin ito sa metabolismo at synthesis ng mga karbohidrat, fats, nucleic acid, protina at glutathione, isang mahalagang antioxidant."
Ayon kay Maeng, ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng isang balanseng diyeta. "Dagdag pa, ang aming mga bato ay magagawang mag-regulate kung magkano ang magnesiyo na ating ihiwalay, lalo na kung mababa ang paggamit."
Iyon ay sinabi, ang mga antas ng magnesiyo ay maaaring maging mababa sa mga taong may mga karamdaman sa GI tulad ng Crohn's o celiac disease, o anumang kondisyon na maaaring humantong sa matagal na pagtatae at nutrisyon na malabsorption. "Ang pangmatagalang paggamit ng diuretics at mababang antas ng hormon ng parathyroid, ehersisyo nang labis, talamak na pagkapagod at pagkapagod ay maaaring lahat humantong sa mababang antas ng magnesiyo, masyadong, " paliwanag ni Maeng.
Ang bahagi ng mga kakayahan ng pagdadala ng magnesiyo ay may kinalaman sa katotohanan na ang mineral - na madalas na tinutukoy bilang "ang orihinal na chill pill" - nakakatulong sa pagtaas ng mga antas ng gamma-aminobutyric acid, o GABA, isang neurotransmitter na nagpapabagal sa mga proseso ng pag-iisip at aktibidad ng nerbiyos at nagtataguyod ng pagtulog, bawat Pambansang Foundation ng Pagtulog.
Isang repasong Oktubre 2019 na inilathala sa journal na Magnesium Research na iniulat na ang karagdagan ng magnesiyo ay lumitaw upang mabawasan ang mga subjective na rating ng pagkabalisa sa mga taong inuri bilang "banayad na pagkabalisa, " pati na rin ang mga nakikipaglaban sa pagkabalisa na may kaugnayan sa PMS.
"Kung sinusubukan mong kumuha ng isang suplemento ng magnesium para sa mas mahusay na pagtulog, maging maingat sa dosis, " sabi ni Maeng. "Karaniwan kong inirerekumenda ang mga tao na magsimula sa 150 milligrams bawat araw at madagdagan na pinahihintulutan sa 350 milligrams bawat araw. Tandaan lamang: Bago ka makarating sa magnesiyo para sa mas mahusay na pagtulog, siguraduhing suriin ang iyong caffeine intake, stress at pagkabalisa antas, ehersisyo na regular at pagkain ugali muna."
Nangungunang Mga mapagkukunan ng Pagkain ng Magnesium
- Almonds
- Spinach
- Mga buto ng kalabasa
- Cashews
- Itim na beans
- Peanut butter
- Edamame
Mga Recipe upang Subukan
3. Tryptophan
Ang Tryptophan ay karaniwang nakakakuha ng 15 minuto ng katanyagan sa paligid ng Thanksgiving, kapag sinisi ng lahat ang kanilang koma sa pagkain sa pagtulog ng mahahalagang amino acid. Spoiler alert: Ang nutrisyon marahil ay hindi lamang ang dahilan na kailangan mo ng isang natulog pagkatapos ng iyong hapunan ng pabo - at ito ay talagang naroroon sa maraming iba pang mga mapagkukunan ng protina bukod sa pabo, din.
Tulad ng para sa ugnayan sa pagitan ng tryptophan at isang pahinga ng magandang gabi, mayroon itong higit na kaugnayan sa katotohanan na ang katawan ay nag-metabolize ng ilang tryptophan upang lumikha ng niacin (aka bitamina B3), na kung saan ay ginamit upang makabuo ng serotonin, isang neurotransmitter ng pagtulog.
Narito ang isang kasiya-siyang katotohanan para sa mga mahilig sa karot: Ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na karbohidrat ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin, ayon sa National Sleep Foundation. Ang pangangatwiran ay ang mga carbs na sanhi ng iyong katawan na gumawa ng insulin, na nag-aalis ng iba pang mga amino acid sa dugo at sa gayon ay pinadali ang pagpasok ng tryptophan sa utak. Cue ang kasunod na paggawa ng serotonin.
Huwag humarap sa halaman sa isang basket ng tinapay upang maani ang mga pakinabang ng serotonin. Sa halip, gumawa ng isang pagsisikap upang maisama ang higit pa sa mga mapagkukunan na nakapagpapalusog na siksik ng tryptophan sa iyong diyeta.
Nangungunang Mga mapagkukunan ng Pagkain ng Tryptophan
- Mga kalat at buto
- Mga pagkaing ulam
- Turkey
- Manok
- Beef
- Keso
- Mga itlog
Mga Recipe upang Subukan
4. Bitamina B6
Ang Vitamin B6 (aka pyridoxine) ay kinakailangan para sa pag-convert ng amino acid tryptophan sa mga byproduct tulad ng serotonin at melatonin, na parehong kilala upang maimpluwensyahan ang iyong pagtulog / paggising na mga siklo, ayon sa isang pagsusuri noong Enero 2009 na nai-publish sa International Journal of Tryptophan Research.
"Ang mga antas ng Pyridoxine ay maaaring maging mababa sa mga taong may pagtaas ng pag-inom ng alkohol, mga kondisyon ng malabsorptive tulad ng celiac, ulcerative colitis at sakit ni Crohn o sa panahon ng pagbubuntis, " tala ni Maeng. "Dahil sa tungkol sa 75 porsyento ng pyridoxine na nakukuha namin mula sa pagkain ay bioavailable, ang pagsunod sa isang balanseng timbang ay talagang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang isang sapat na paggamit ng B6."
Sa kabutihang palad, ang B6 ay matatagpuan sa parehong pagkain ng halaman at hayop. "Ang B6 ay kadalasang matatagpuan sa pinatibay na mga cereal, karne, isda, mga gulay na starchy at mga prutas na hindi sitrus, " dagdag ni Maeng. "Ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 1.3 milligrams ng B6 bawat araw, kaya ang isang tasa ng lutong oatmeal (0.7 milligrams) na may isang onsa ng mga buto ng mirasol (0.23 milligrams) at isang daluyan na saging (0.43 milligrams) ay maaaring magbigay ng 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pyridoxine na pangangailangan." Simpleng ganyan.
Nangungunang Pinagmumulan ng Pagkain ng Bitamina B6
- Chickpeas
- Tuna ng Yellowfin
- Salmon
- Ang dibdib ng manok
- Turkey
- Mga saging
- Patatas
Mga Recipe upang Subukan
5. Bakal
Ang iron-kakulangan na anemia (IDA) at nabawasan ang paggamit ng iron ay parehong naka-link sa mas maikli na tagal ng pagtulog sa mga sanggol at matatanda, kung minsan ay may mga pangmatagalang epekto, ayon sa pagsusuri sa Marso 2017 na inilathala sa journal Public Health Nutrisyon.
Halimbawa, ang isang paayon na pag-aaral na inilathala sa Pediatric Research ay natagpuan na ang mga sanggol na nagdurusa mula sa IDA ay patuloy na nakakaranas ng binagong pagtulog ng paggalaw ng mata (o REM) sa apat na taong gulang, bawat pananaliksik noong Disyembre 2007. Ano ang ibig sabihin ng mga mananaliksik sa pamamagitan ng "binago" na REM ay na ang kanilang REM ay nangyayari sa simula ng gabi at pagtatapos ng gabi sa halip na sa gitna - at tandaan nila na ang nakakaranas ng binagong REM ay nauugnay sa pagkalungkot at pagkabalisa.
Upang mapanatili ang iyong paggamit ng bakal, tiyaking isama ang malusog na mapagkukunan ng protina ng hayop (isipin: mga talaba, manok, pabo at sandalan ng baka) sa iyong diyeta. Kung sumusunod ka sa isang vegetarian o vegan diet, pumili ng tofu, spinach, beans, lentil at nuts. Siguraduhin na ipares ang mga mapagkukunan ng halaman na bakal na may mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng mga dalandan at kampanilya na paminta, na tumutulong na madagdagan ang bioavailability ng iron nonheme na matatagpuan sa mga pagkain ng halaman.
Nangungunang Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Bakal
- Lean beef
- Mga Oysters
- Malakas na tofu
- Mga Beans at lentil
- Madilim na tsokolate
- Spinach
- Sardinas
