Maghanda upang ibunyag ang iyong malakas, pininturahan, napakarilag na abs. Ang planong body toning ehersisyo na ito ay isang mabilis at lubos na epektibo na ab-toning routine na maaari mong gawin anumang oras at saanman. Ang kailangan mo lang ay 10 minuto!
Panatilihing Masikip ito
Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan ng core sa pamamagitan ng pagsasagawa ng draw ng tiyan upang suportahan ang iyong mas mababang likod sa mga pagsasanay na ito. Alamin kung paano i-activate ang mga kalamnan na ito na nakahiga; pagkatapos ay isama ang maneuver sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
- Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa lupa.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.
- Masikip ang iyong ibabang abs, iguguhit ang iyong pindutan ng tiyan patungo sa lupa, sa pamamagitan ng iyong mas mababang likod. Ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri ay dapat makaramdam ng panahunan.
- Humawak ng ilang segundo; pagkatapos ay mag-relaks.
- Ulitin 20 beses.
Plan ng Pag-eehersisyo sa Katawan ng Katawan
Ang iskultura at tono ng pag-eehersisyo na ito ay walang kagamitan, na ginagawang perpekto upang pisilin sa iyong araw kapag mayroon kang ilang dagdag na minuto. Maaari mo ring gawin ito habang naglalakbay, habang nasa isang pahinga ng tanghalian o tuwing makikita mo ang iyong sarili sa labas o sa beach.
Para sa mga kamangha-manghang resulta, gawin ang 15 reps ng bawat paglipat at ulitin nang tatlong beses.
Ilipat 1: Bikini Walkout Ehersisyo at Plank Jack
Sculpt ang iyong buong core at panloob na mga hita sa ehersisyo na ito sa pag-eehersisyo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa likod ng iyong banig at pagkatapos ay maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo sa isang posisyon sa tabla.
- Tumalon ang iyong mga paa sa mga gilid ng iyong banig at bumalik sa gitna.
- Laktawan ang iyong mga kamay pabalik upang matugunan ang iyong mga paa at bumalik sa nakatayo.
- Gawin 15 reps.
Ilipat 2: Tummy Toner
Target ang iyong mga obliques at balikat sa paglipat na ito.
- Magsimula sa isang posisyon na tabla.
- Dalhin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang siko at pagkatapos ay bumalik sa posisyon na plank.
- Ulitin sa kabilang linya.
- Gawin ang 15 reps sa bawat panig.
Ilipat 3: Ruso ng Ruso
I-iskultura ang iyong mga obliques, mas mababang abs at hita sa Russian twist.
- Simulan ang pag-upo sa iyong tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nagtaas ng anim na pulgada mula sa lupa.
- Sa pamamagitan ng isang patag na likod at dibdib naitaas, sandalan pabalik sa isang 45-degree na anggulo at dalhin ang iyong mga kamay kasama ang iyong mga siko.
- I-twist ang iyong torso sa kanan, pagkatapos ay bumalik sa sentro.
- Ulitin sa kaliwang bahagi.
- Gawin ang 15 reps sa bawat panig.
Ilipat 4: Side Plank Knee-to-Elbow Crunch
Ang paglipat na ito ay tono sa iyong mga pahilig at hita.
- Magsimula sa posisyon ng isang gilid na tabla sa iyong kaliwang kamay gamit ang iyong ilalim ng tuhod na inilagay sa lupa at tuktok na binti ay pinahaba nang diretso.
- Abutin ang iyong kanang braso nang direkta sa itaas.
- Dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod sa isang side-crunch na posisyon. Bumalik upang magsimula.
- Ulitin sa kabilang linya.
- Gawin ang 15 reps sa bawat panig.
Ilipat 5: Side Plank Hip Dips
Sculpt ang iyong mga obliques at balikat na may side plank hip dips ehersisyo.
- Magsimula sa isang posisyon na nasa gilid na bahagi sa iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kanang braso na nakaunat sa itaas at ang mga binti ay nakabundol (itaas na paa na inilagay nang bahagya sa harap ng ilalim na paa).
- Ibaba ang iyong mga hips ng ilang pulgada patungo sa lupa at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa kabilang linya.
- Gawin ang 15 reps sa bawat panig.
