Ang kompresyon ay nangyayari sa anumang oras na nakaupo tayo at ang mababang likod ay hindi suportado ng upuan na nakaupo ka. Kung kaya ka nang umupo nang ganoon katagal, maaari kang makaramdam ng isang maliwanag na mapurol na sakit na sakit sa lumbar o kahit sa leeg. Mayroong tatlong mga curve ng spinal: ang leeg, itaas na kalagitnaan ng thoracic at lumbar. Sa tuwing nakakahiga ka, naglalagay ka ng pilay sa lahat ng tatlong mga curves. Isaalang-alang ang pagsasanay ng ilang banayad na ehersisyo upang lumikha ng malusog na decompression upang makatulong na mabawasan ang mababang sakit sa likod.
Dwi Sa Apanasna
Magsagawa ng Apanasana upang direktang mag-massage at mabulok ang mababang likod. Humiga sa iyong likuran at, yumuko sa magkabilang tuhod, marahang yakapin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib, inilalagay ang iyong mga palad sa harap ng iyong mga shins. Malumanay na rock kaliwa at kanan upang i-massage ang mga kalamnan na nakaupo sa magkabilang panig ng mababang gulugod - ang quadratus laboratum - na maaaring magpatigas at maging masakit. Bumalik sa gitna at patuloy na yakapin ang iyong mga binti habang iginuhit ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga. Manatili sa posisyon na ito para sa maraming mga paghinga. Nagbibigay ito ng therapeutic decompression sa lumbar spine.
Eka Sa Apanasana
Magpatuloy sa Eka Sa Apanasana upang lumikha ng therapeutic traction sa mababang likod. Pagsisinungaling sa iyong likod, pahabain ang iyong kanang binti nang diretso at ihukay ang iyong kanang sakong sa sahig. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod at yakapin ang binti sa iyong dibdib. Ituro ang iyong tailbone upang pahabain ang iyong mas mababang likod. Manatili para sa ilang mga paghinga bago ulitin sa kabilang panig. Ito ay isang solong paa na pagkakaiba-iba ng nakaraang pose.
Setu Bhandasana
Hamunin ang iyong sarili sa Bridge Pose, o Setu Bhandasana. Nakahiga sa iyong likuran, itakda ang iyong mga paa na flat upang ang mga ito ay lapad na hiwalay at ang iyong mga tuhod ay nakasalansan sa iyong mga bukung-bukong. Pindutin sa iyong mga paa at iangat ang parehong mga hips at dalhin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likod, na isinasama ang mga ito. Gumuhit ng mga knuckles ng iyong mga kamay patungo sa base ng iyong mga takong. Manatiling ilang mga paghinga bago ilabas ang iyong mga kamay at ibinaba ang iyong likod sa sahig. Ulitin muli nang marahan. Ang pose ng tulay ay maaaring ligtas na isagawa araw-araw kung wala kang matinding sakit sa gulugod.
Katatagan ng Ball Stretch
Ang pag-decompress ng iyong likod ay maaaring maging kasing dali ng nakakarelaks sa tuktok ng isang ehersisyo o bola ng katatagan. Lumuhod sa harap ng bola at ipatong ang bola sa bola. Iunat ang iyong mga braso pasulong at ihukay ang iyong mga daliri sa paa upang lumipat pasulong. Sa sandaling hawakan ng iyong mga kamay ang sahig na huminto at lumubog sa bola na nagpapahintulot sa iyong likuran at magpahinga.
