Kapag ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan, maaari mong isipin na mas maraming protina ang mas mahusay. Ngunit dapat bang uminom ng isang iling protina sa pag-eehersisyo? Habang ang tanong na ito ay nasa ilalim pa rin ng pagsisiyasat, ang pangkalahatang pinagkasunduan sa mga propesyonal sa nutrisyon sa sports ay hindi.
Siyempre, hindi nangangahulugan na hindi mo maiinom ang iyong whey protein shake habang nag-eehersisyo ka. Ngunit depende sa kung ano sa iyong pag-iling, posible na maaari itong gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo o humantong sa tummy problema.
Ang Pangangailangan sa Protein
Ang protina ay isa sa tatlong mahahalagang macronutrients na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang magandang kalusugan. Ang mga karbohidrat at taba ay iba pang dalawa. Madalas na tinutukoy bilang ang mga bloke ng gusali ng buhay, ang mga protina ay binubuo ng mga string ng mga amino acid na nasira at muling nakumpirma upang lumikha ng bawat cell, tissue at organ sa iyong katawan.
Ayon sa Food and Nutrisyon Board ng Institute of Medicine, ang karamihan sa mga malulusog na tao ay nangangailangan ng 0.36 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan sa protina ng katawan. Para sa isang 200-pounds na tao, na isinasalin sa halos 72 gramo ng protina sa isang araw.
Gayunpaman, kung ikaw ay isang atleta o bodybuilder, mas malaki ang iyong protina. Hindi lamang ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina upang maisagawa at mapanatili ang mga pangunahing pag-andar, ngunit nangangailangan din ito ng protina upang maayos at muling itayo ang mga kalamnan na iyong pinagsasagawa nang regular.
Ang posisyon ng International Society of Sports Nutrisyon (ISSN) ay nakatayo sa protina at ehersisyo na inilathala sa isyu ng Hunyo 2017 ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , sinabi na kailangan mo ng 0.63 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan. Para sa parehong 200-pounds na tao na nangangahulugang 126 hanggang 180 gramo ng protina sa isang araw.
Ang protina ay matatagpuan sa maraming iba't ibang uri ng mga pagkain, kabilang ang mga karne, pagawaan ng gatas, itlog, gulay, beans, butil, mani at buto. Ang halaga ng protina ay nag-iiba, at narito ang ilang mga halimbawa:
- 1 tasa ng gatas = 8 gramo ng protina
- 3 ounces ng sandalan ng manok = 27 gramo ng protina
- 1 tasa ng lutong lentil = 18 gramo ng protina
- Isang malaking itlog na niluto = 6 gramo ng protina
Habang mainam na ang iyong protina ay nagmumula sa buong pagkain, kung ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina, maaari kang magsumikap upang makakuha ng sapat mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang mga pulbos ng protina - tulad ng protina ng whey - gumawa ng isang praktikal na pagpipilian, ayon sa ISSN.
Whey Protein Powder
Ito ay maaaring tila tulad ng lahat ng tao sa gym ay umiinom ng protina ng whey protein, at mayroong isang magandang dahilan: ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng pagbuo ng kalamnan. Ang Whey protein ay isa sa dalawang protina na matatagpuan sa gatas ng baka, kasama ang isa pang kasein. Parehong mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina, na nangangahulugang naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan.
Gayunpaman, ang whey ay may isang kalamangan sa casein: Mabilis itong naghuhukay at naghahatid ng tamang sukat ng mga amino acid nang mabilis para sa agarang synthesis ng kalamnan. Ang Whey ay mataas din sa amino acid leucine, na, ayon sa National Association of Sports Medicine, ay ang mahahalagang amino acid na nagtutulak sa synthesis ng protina ng kalamnan ng iyong katawan.
Depende sa tatak at laki ng scoop, ang isang paghahatid ng whey protein powder ay naglalaman ng:
- 70 hanggang 100 kaloriya
- 16 hanggang 25 gramo ng protina
- 1 hanggang 2 gramo ng carbohydrates
- Mas mababa sa 1 gramo ng taba
Ang iyong katawan ay maaaring hindi makapag-digest ng casein nang mabilis na whey, ngunit ang mataas na kalidad na protina ay nagbibigay ng iyong dugo at kalamnan ng isang matatag na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid, ayon sa NASM, na maaaring magpahaba ng synthesis ng protina ng kalamnan.
Pag-time ng Iyong Protein
Ayon sa ISSN, kapag ubusin mo ang iyong whey protein powder na higit sa lahat ay nakasalalay sa iyong pagpaparaya. Ang pagkonsumo ng protina bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mga resulta na gusto mo. Ang iyong katawan ay maaaring magkumpuni at muling itayo ang iyong mga kalamnan ng hanggang 24 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo hangga't nananatili ito sa isang positibong balanse ng protina.
Ipinaliwanag pa ng ISSN na dapat mong pakayin ang 20 hanggang 40 gramo ng de-kalidad na protina na mayaman sa mahahalagang amino acid, pati na rin ang leucine, upang lumikha ng positibong balanse na kailangan mo para sa kalamnan. Ang pagsasama-sama ng isang karbohidrat na may protina, tulad ng iyong pulbos na protina ng whey na pinaghalo ng sariwang prutas, Greek yogurt at ice, at pag-inom nito bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaari ring makatulong na mapalaki ang synthesis ng kalamnan na protina.
Ang pagtatrabaho nang walang sapat na supply ng enerhiya mula sa isang pre-ehersisyo na pagkain ay maaaring mapigilan ang pagganap ng iyong ehersisyo, ayon sa Extension ng Colorado State University Extension. Sa isip, dapat mong ubusin ang iyong pre-ehersisyo na pagkain tatlo hanggang apat na oras bago mo matumbok ang gym upang lubos itong ma-Digest at ganap na mapalakas ang iyong katawan.
Magkalog ang Protina Sa Pag-eehersisyo
Kung kumonsumo ka ng whey sa panahon ng iyong pag-eehersisyo talagang nakasalalay sa iyo. Kung ikaw ay isang atleta ng pagbabata (siklista o runner) o sumali ka sa matinding pagsasanay sa paglaban, ang mga karbohidrat kasama ang protina (tulad ng whey) habang nagtatrabaho ay maaaring mabawasan ang pinsala sa iyong kalamnan at pasiglahin ang mga hormone na sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan, ayon sa ISSN.
Ang pagkonsumo ng mga carbs at protina sa panahon ng ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa pagsasanay sa pagbabata, dahil makakatulong ito na mapigilan ang iyong mga kalamnan.
Habang may mga pakinabang sa pag-inom ng isang iling ng protina sa panahon ng pag-eehersisyo, mayroong ilang mga potensyal na drawbacks. Posible na ang iyong protina iling ay maaaring humantong sa sakit sa tiyan at cramping na maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Whey protein ay madaling hinihigop sa tiyan, kaya maaaring hindi ito ang pinagmulan ng iyong mga tummy problema. Kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo habang umiinom ka ng iyong iling, maaaring ito ay dahil sa isang mataas na konsentrasyon ng asukal, alinman sa pulbos o likido na ginagamit upang ihalo ito. Kapag ang isang mataas na konsentrasyon ng asukal ay tumama sa iyong tiyan, ang iyong katawan ay kumukuha ng tubig upang matunaw ito, na maaaring humantong sa pag-cramping ng tiyan at sakit.
Ang mga paglilipat sa likido ay maaari ring humantong sa pag-aalis ng tubig, na maaari ring i-zap ang iyong enerhiya. Upang mabawasan ang mga isyu sa pagtunaw sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ihalo ang iyong whey protein powder na may tubig at gumamit ng isang tatak ng protina na pulbos nang walang idinagdag na asukal.
Post-Workout Protein Powder
Maaaring nakatuon ka sa protina, ngunit hindi lamang ito nakapagpapalusog na kailangan ng iyong katawan upang muling itayo at maglagay muli. Habang nagtatrabaho ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng glucose na nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya. Upang makuha ang mga nais mong resulta, pagsamahin ang iyong post-ehersisyo na protina ng protina na may isang karbohidrat (prutas, juice o gatas) upang maibalik ang mga antas ng enerhiya, upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring tumutok sa muling pagtatayo.
Ang protina ng protina ay hindi lamang ang iyong pagpipilian para sa iyong nutrisyon sa post-ehersisyo. Maaari ka ring uminom ng isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate o kumain ng isang turkey na sanwits sa tinapay na buong trigo. Upang makuha ang pinaka-pakinabang sa iyong post-ehersisyo na pagkain, ipinapahiwatig ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ubusin mo ito sa loob ng isang oras ng iyong mahigpit na gawain.
