Malamang naririnig mo ang iyong mga kasintahan na humagulgol tungkol sa kung paano nahuhumaling sila sa kanilang paboritong barre klase. Ngunit sinubukan mo pa ba ito? Kung nais mong ihanda ang iyong sarili upang subukan ang isang klase sa kauna-unahang pagkakataon, huwag manirahan malapit sa isang barre studio o huwag magdamdam na umalis sa bahay pagkatapos ng isang matigas na araw, ang pag-eehersisyo na ito ay para sa iyo. Pinagsasama mo ang magagandang paggalaw ng ballet, yoga at Pilates habang hinamon ang iyong buong katawan na may mataas na reps ng maliit na paggalaw. Ang mga 10 pagsasanay na ito ay tukuyin, itinaas, pahabain at i-tono ang mga hard-to-sculpt na lugar na walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Grab ng isang upuan (o sa likod ng isang sopa), cue ang klasikal na musika, i-channel ang iyong panloob na ballerina at maghanda ng pawis!
Malamang naririnig mo ang iyong mga kasintahan na humagulgol tungkol sa kung paano nahuhumaling sila sa kanilang paboritong barre klase. Ngunit sinubukan mo pa ba ito? Kung nais mong ihanda ang iyong sarili upang subukan ang isang klase sa kauna-unahang pagkakataon, huwag manirahan malapit sa isang barre studio o huwag magdamdam na umalis sa bahay pagkatapos ng isang matigas na araw, ang pag-eehersisyo na ito ay para sa iyo. Pinagsasama mo ang magagandang paggalaw ng ballet, yoga at Pilates habang hinamon ang iyong buong katawan na may mataas na reps ng maliit na paggalaw. Ang mga 10 pagsasanay na ito ay tukuyin, itinaas, pahabain at i-tono ang mga hard-to-sculpt na lugar na walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Grab ng isang upuan (o sa likod ng isang sopa), cue ang klasikal na musika, i-channel ang iyong panloob na ballerina at maghanda ng pawis!
1. Side Leg Swings
Ang iyong panlabas na mga hita at glutes ay siguradong maramdaman ang pagkasunog sa isang ito! Ngunit iyon mismo ang kailangan mo upang mag-sculpt ng mga mahaba, malambot na mananayaw na mga binti. PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang upuan, dingding o sa likod ng isang sopa para balanse. Dahan-dahang i-swing ang iyong kaliwang paa sa gilid nang mataas hangga't maaari itong kumportable na itaas, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Lumiko ang iyong paa upang ang iyong daliri ay nakatutok sa lupa. Dapat mong maramdaman ang pagkasunog sa parehong mga binti (ang nakatayong binti patyo at ang panlabas na glute sa iyong swinging leg). Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga buto-buto ay naka-tuck at ang iyong tailbone ay naka-tuck sa ilalim. Magsagawa ng 45 segundo sa bawat binti para sa tatlong hanay.
Ang iyong panlabas na mga hita at glutes ay siguradong maramdaman ang pagkasunog sa isang ito! Ngunit iyon mismo ang kailangan mo upang mag-sculpt ng mga mahaba, malambot na mananayaw na mga binti. PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang upuan, dingding o sa likod ng isang sopa para balanse. Dahan-dahang i-swing ang iyong kaliwang paa sa gilid nang mataas hangga't maaari itong kumportable na itaas, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Lumiko ang iyong paa upang ang iyong daliri ay nakatutok sa lupa. Dapat mong maramdaman ang pagkasunog sa parehong mga binti (ang nakatayong binti patyo at ang panlabas na glute sa iyong swinging leg). Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga buto-buto ay naka-tuck at ang iyong tailbone ay naka-tuck sa ilalim. Magsagawa ng 45 segundo sa bawat binti para sa tatlong hanay.
2. Maliit na V
Maghanda upang gumana ang bawat bahagi ng iyong hita. Ang paglipat na ito ay nakapangangatwiran upang mag-antala, sabi ng guro ng Barre Evolution na si Jess Amoroso. "Gustung-gusto ko ang paraan na makatuon ako sa aking balanse at talagang mababa sa isang malalim, kinokontrol na iling." PAANO GAWAIN: Humarap sa likod ng isang upuan at hawakan ng parehong mga kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa na itinuro sa isang hugis na "V" (magkasama ang mga takong, daliri ng paa). Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan, dalhin ang iyong mga takong ng ilang pulgada sa sahig. I-roll ang iyong hips pasulong, at pagkatapos ay i-tuck ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Hanapin ang iyong "neutral na gulugod, " upang ang iyong likod ay tuwid at hindi ka nakasandal sa barre (o upuan, sa kasong ito). Gawin ang tatlong hanay ng 30 segundo na may 20-segundong pahinga sa pagitan ng mga set.
Maghanda upang gumana ang bawat bahagi ng iyong hita. Ang paglipat na ito ay nakapangangatwiran upang mag-antala, sabi ng guro ng Barre Evolution na si Jess Amoroso. "Gustung-gusto ko ang paraan na makatuon ako sa aking balanse at talagang mababa sa isang malalim, kinokontrol na iling." PAANO GAWAIN: Humarap sa likod ng isang upuan at hawakan ng parehong mga kamay. Tumayo gamit ang iyong mga paa na itinuro sa isang hugis na "V" (magkasama ang mga takong, daliri ng paa). Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong katawan, dalhin ang iyong mga takong ng ilang pulgada sa sahig. I-roll ang iyong hips pasulong, at pagkatapos ay i-tuck ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon. Hanapin ang iyong "neutral na gulugod, " upang ang iyong likod ay tuwid at hindi ka nakasandal sa barre (o upuan, sa kasong ito). Gawin ang tatlong hanay ng 30 segundo na may 20-segundong pahinga sa pagitan ng mga set.
3. Parallel Plié Pulse
Ang maliit na pulso sa ehersisyo na ito ay maaaring hindi napakahirap sa una, ngunit ang iyong mga binti ay tiyak na magkakalog sa pagtatapos. Mag anatay ka lang dyan! Ang mahigpit na pag-eehersisyo ay masisira sa labas ng iyong kaginhawaan zone at nagkakahalaga ito sa huli. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang upuan at iangat ang iyong mga takong mula sa lupa. Habang pinipigilan ang iyong tuhod na magkasama, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang squat habang tinatapik ang iyong tailbone sa ilalim mo. Pindutin ang iyong paa at bumalik sa isang pulgada lamang. Tiyakin na ang iyong mga balikat ay bumalik, ang iyong core ay nakatuon at ang iyong mga tuhod ay hindi lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Tumutok sa iyong hininga na kinokontrol - sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Gawin ang maliit, isang pulgada na pulso para sa 30 rep.
Ang maliit na pulso sa ehersisyo na ito ay maaaring hindi napakahirap sa una, ngunit ang iyong mga binti ay tiyak na magkakalog sa pagtatapos. Mag anatay ka lang dyan! Ang mahigpit na pag-eehersisyo ay masisira sa labas ng iyong kaginhawaan zone at nagkakahalaga ito sa huli. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa isang upuan at iangat ang iyong mga takong mula sa lupa. Habang pinipigilan ang iyong tuhod na magkasama, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang squat habang tinatapik ang iyong tailbone sa ilalim mo. Pindutin ang iyong paa at bumalik sa isang pulgada lamang. Tiyakin na ang iyong mga balikat ay bumalik, ang iyong core ay nakatuon at ang iyong mga tuhod ay hindi lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Tumutok sa iyong hininga na kinokontrol - sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig. Gawin ang maliit, isang pulgada na pulso para sa 30 rep.
4. Arabesque at Saloobin
Huwag hayaan ang kagandahan at biyaya ng paglipat na ito na lokohin ka. Ito ay matigas na bagay! Ngunit kung panatilihin mo ito, sa paglipas ng panahon bubuo ka ng biyaya bilang karagdagan sa lakas. PAANO GAWAIN: Ilagay ang parehong mga kamay sa likuran ng isang upuan, na pinipiga ang iyong mga balikat gamit ang upuan. Para sa arabesque, pakisali ang iyong core at i-out ang iyong mga paa (ang mga mananayaw ay tumawag sa unang posisyon na ito). Iangat ang iyong kanang paa pabalik sa iyo ng apat na beses, pinapanatili ang iyong dibdib. Para sa saloobin, i-out ang iyong binti, itaas ang bola ng iyong kaliwang paa at iangat ang iyong binti gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Gawin ang limang hanay sa bawat binti.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHuwag hayaan ang kagandahan at biyaya ng paglipat na ito na lokohin ka. Ito ay matigas na bagay! Ngunit kung panatilihin mo ito, sa paglipas ng panahon bubuo ka ng biyaya bilang karagdagan sa lakas. PAANO GAWAIN: Ilagay ang parehong mga kamay sa likuran ng isang upuan, na pinipiga ang iyong mga balikat gamit ang upuan. Para sa arabesque, pakisali ang iyong core at i-out ang iyong mga paa (ang mga mananayaw ay tumawag sa unang posisyon na ito). Iangat ang iyong kanang paa pabalik sa iyo ng apat na beses, pinapanatili ang iyong dibdib. Para sa saloobin, i-out ang iyong binti, itaas ang bola ng iyong kaliwang paa at iangat ang iyong binti gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Gawin ang limang hanay sa bawat binti.
5. Pagtatayo ng Hip Extension
Kung mayroong isang ilipat na siguradong mag-sculpt ng isang mas mahusay na hitsura ng nadambong, ganito! Muli, ang lahat ay tungkol sa maliliit na paggalaw at itulak ang pagtitiis ng ilan sa iyong mas kaunting gamit at mas maliit na kalamnan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkasama ang iyong mga tuhod, hips square sa likod ng isang upuan, na may isang neutral na pelvis at pangunahing nakatuon at hinila. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ang iyong paa ay nasa likod mo at ang iyong binti ay nakataas mula sa iyong katawan. Humawak ng isang segundo at dahan-dahang iangat at ibinaba ang iyong binti ng ilang pulgada sa maliliit na pulso. Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 reps.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKung mayroong isang ilipat na siguradong mag-sculpt ng isang mas mahusay na hitsura ng nadambong, ganito! Muli, ang lahat ay tungkol sa maliliit na paggalaw at itulak ang pagtitiis ng ilan sa iyong mas kaunting gamit at mas maliit na kalamnan. PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkasama ang iyong mga tuhod, hips square sa likod ng isang upuan, na may isang neutral na pelvis at pangunahing nakatuon at hinila. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ang iyong paa ay nasa likod mo at ang iyong binti ay nakataas mula sa iyong katawan. Humawak ng isang segundo at dahan-dahang iangat at ibinaba ang iyong binti ng ilang pulgada sa maliliit na pulso. Magsagawa ng tatlong hanay ng 30 reps.
6. Mga Triceps Dips
Bigyan ang iyong mas mababang katawan ng kaunting pahinga at i-target ang mga likuran ng iyong mga braso. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga triceps dips, ngunit ang isang ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan, yumuko sa mga siko. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa iyong mga paa, at ang iyong mga kamay ay dapat na magkahiwalay na balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa sahig. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang itaas ang iyong puwit sa sahig. Ngayon palawakin ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo. Itusok nang mabilis ang iyong mga siko, pulsing 20 beses habang masikip ang iyong upuan at core. Gawin ito para sa apat na hanay (dalawa sa bawat panig).
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBigyan ang iyong mas mababang katawan ng kaunting pahinga at i-target ang mga likuran ng iyong mga braso. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga triceps dips, ngunit ang isang ito ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong katawan, yumuko sa mga siko. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa iyong mga paa, at ang iyong mga kamay ay dapat na magkahiwalay na balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa sahig. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang itaas ang iyong puwit sa sahig. Ngayon palawakin ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo. Itusok nang mabilis ang iyong mga siko, pulsing 20 beses habang masikip ang iyong upuan at core. Gawin ito para sa apat na hanay (dalawa sa bawat panig).
7. Mga binti na nakataas ang Sit-Up
Nangangatog pa ang mga sandata at binti? Kunin natin ang mga abs na nasusunog din! PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong ulo. Dalhin ang iyong mga binti nang diretso sa iyong mga hips, upang ang iyong mga binti ay patayo sa sahig. Gumapang gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng maliliit na pulso sa halip na subukang mag-crunch sa buong paraan. Huwag gamitin ang iyong ibabang likod upang tulungan ka, ngunit sa halip ibukod ang iyong abs. Gawin ang tatlong hanay ng 25 reps.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNangangatog pa ang mga sandata at binti? Kunin natin ang mga abs na nasusunog din! PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong ulo. Dalhin ang iyong mga binti nang diretso sa iyong mga hips, upang ang iyong mga binti ay patayo sa sahig. Gumapang gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng maliliit na pulso sa halip na subukang mag-crunch sa buong paraan. Huwag gamitin ang iyong ibabang likod upang tulungan ka, ngunit sa halip ibukod ang iyong abs. Gawin ang tatlong hanay ng 25 reps.
8. Mga Pag-angat ng Side-Lying Leg
Maaari kang mahiga, ngunit hindi ito madaling ilipat! Patuloy mong i-target ang iyong mga hip flexors at gluteus medius (talaga, ang gilid ng iyong puwit at hips). PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong kanang bahagi, ibaluktot ang parehong mga tuhod at isaksak ang mga ito sa tuktok ng bawat isa. Itaas ang tuktok na paa ng ilang pulgada, at pagkatapos ay pulso para sa 30 rep. Tiyakin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga balikat ay hindi nakasandal. Ulitin sa kabilang panig at gawin ang dalawang buong set.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMaaari kang mahiga, ngunit hindi ito madaling ilipat! Patuloy mong i-target ang iyong mga hip flexors at gluteus medius (talaga, ang gilid ng iyong puwit at hips). PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong kanang bahagi, ibaluktot ang parehong mga tuhod at isaksak ang mga ito sa tuktok ng bawat isa. Itaas ang tuktok na paa ng ilang pulgada, at pagkatapos ay pulso para sa 30 rep. Tiyakin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga balikat ay hindi nakasandal. Ulitin sa kabilang panig at gawin ang dalawang buong set.
9. Stork
PAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong upuan sa iyong tagiliran at ang iyong panloob na binti ay nakataas sa likod ng iyong katawan. Abutin ang iyong labas ng braso sa itaas na may palad na nakaharap sa loob. Humawak sa upuan gamit ang iyong iba pang kamay at bisagra ang iyong katawan pasulong mula sa iyong mga hips, itinaas ang iyong binti nang mas mataas (dapat kang nasa posisyon ng T). Abutin ang iyong braso sa lupa. Bumalik sa posisyon ng T, at pagkatapos ay iangat sa panimulang posisyon. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong oras. Ulitin para sa walong reps bago lumipat ang mga binti. Gawin ang dalawang buong set.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Tumayo sa iyong upuan sa iyong tagiliran at ang iyong panloob na binti ay nakataas sa likod ng iyong katawan. Abutin ang iyong labas ng braso sa itaas na may palad na nakaharap sa loob. Humawak sa upuan gamit ang iyong iba pang kamay at bisagra ang iyong katawan pasulong mula sa iyong mga hips, itinaas ang iyong binti nang mas mataas (dapat kang nasa posisyon ng T). Abutin ang iyong braso sa lupa. Bumalik sa posisyon ng T, at pagkatapos ay iangat sa panimulang posisyon. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa buong oras. Ulitin para sa walong reps bago lumipat ang mga binti. Gawin ang dalawang buong set.
10. Curtsy
Ano ang mas mahusay na paraan upang hudyat ang pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo na inspirasyon sa sayaw kaysa sa isang curtsy? "Gustung-gusto ko si curtsy dahil gumagana ito ng maraming mga anggulo ng mga hita nang sabay - panloob, panlabas at quads, " sabi ni Nancy Meyer, may-ari at co-founder ng Barre Ebolusyon sa South Carolina. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng isang paa sa harap mo at ang isa pa sa likuran. Baluktot ang magkabilang binti sa labas, na parang curtsying. Humawak ng tatlong segundo, at pagkatapos ay gawin ang mga maliit na pulso sa loob ng 20 segundo. Huwag hayaang lumipas ang tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa, ngunit sa halip ay manatili sa bukung-bukong. Tiyaking ang iyong tailbone ay naka-tuck at sa ilalim ng iyong core ay ganap na nakatuon. Ulitin para sa tatlong hanay.
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAno ang mas mahusay na paraan upang hudyat ang pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo na inspirasyon sa sayaw kaysa sa isang curtsy? "Gustung-gusto ko si curtsy dahil gumagana ito ng maraming mga anggulo ng mga hita nang sabay - panloob, panlabas at quads, " sabi ni Nancy Meyer, may-ari at co-founder ng Barre Ebolusyon sa South Carolina. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng isang paa sa harap mo at ang isa pa sa likuran. Baluktot ang magkabilang binti sa labas, na parang curtsying. Humawak ng tatlong segundo, at pagkatapos ay gawin ang mga maliit na pulso sa loob ng 20 segundo. Huwag hayaang lumipas ang tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa, ngunit sa halip ay manatili sa bukung-bukong. Tiyaking ang iyong tailbone ay naka-tuck at sa ilalim ng iyong core ay ganap na nakatuon. Ulitin para sa tatlong hanay.
Ano sa tingin mo?
Nakarating ka na ba kumuha ng isang barre klase bago? Ano sa palagay mo? Matapos gawin ang iyong sariling barre na pag-eehersisyo, naramdaman mo ba na ang mababang-epekto, ang pag-burn ng glute ay nagpalakas sa iyo upang magtrabaho sa bahay? Kung hindi ka pa pumunta sa isang aktwal na klase bago, sa palagay mo ay magagawa ka na ngayon? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNakarating ka na ba kumuha ng isang barre klase bago? Ano sa palagay mo? Matapos gawin ang iyong sariling barre na pag-eehersisyo, naramdaman mo ba na ang mababang-epekto, ang pag-burn ng glute ay nagpalakas sa iyo upang mag-ehersisyo sa bahay? Kung hindi ka pa pumunta sa isang aktwal na klase dati, sa palagay mo ay magagawa ka na ngayon? Ibahagi ang iyong mga saloobin, kwento at tanong sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
