Mula sa mga strapless dresses hanggang sa mahigpit na angkop na mga tees, mas mahusay ang mga damit kapag ang iyong likod ay sandalan at toned. Ang isang malakas na likod ay tumutulong din sa iyo na harapin ang buhay nang madali - kung pag-aangat mo ang iyong mga anak o pag-angat ng iyong mga pamilihan. Ang pagkuha ng toned ay nangangailangan na bumuo ka ng iyong mga kalamnan sa likod at na masusunog mo ang labis na taba ang mga kalamnan ay nagtatago sa ilalim. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta, ang paggawa ng regular na cardio at lakas-pagsasanay ay makukuha ka doon.
Toning: Isang Proseso ng Dalawang Bahagi
Upang makuha ang kanais-nais na kahulugan sa pagitan ng iyong mga kalamnan kailangan mong magkaroon ng dalawang bagay:
- Binuo na musculature
- Ang isang mababang sapat na porsyento ng taba ng katawan na ang iyong mga kalamnan ay hindi nawala sa taba
Ang bawat tao'y may mga kalamnan sa likuran, ngunit hindi lahat ay nakabuo ng mga kalamnan ng mack. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong magmukhang isang bodybuilder, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa likod ay tutulong sa kanila na lumaki ng kaunti mas malaki upang tumayo sila nang higit pa para sa tonong hitsura.
Gayunpaman, hindi sila lalantad kung nasasaklaw sila sa isang makapal na layer ng taba. Ang higit pang sandalan ng iyong katawan ay - ibig sabihin, mas mataas ang ratio ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa taba ng katawan - mas maraming kahulugan na makikita mo.
Kunin ang Iyong Diyeta Sa ilalim ng Kontrol
Anumang regimen ng toning ay dapat magsimula sa kusina. Upang makuha ang payat na hitsura, kailangan mong magsunog ng taba at panatilihing balanse ang iyong paggamit ng calorie sa iyong output ng calorie. Kung nagsusuot ka ng ilang dagdag na pounds sa mga araw na ito, simulan sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie.
Gupitin ang mga pagkaing hindi nakapagpapalusog sa nutrisyon, tulad ng mga Matamis, naproseso na pagkain ng meryenda at mga inuming may asukal. Tumutok sa mga gulay at prutas na may mataas na sustansya, buong butil, walang karne at isda, mababang-taba na pagawaan ng gatas at mga mani at mga buto sa maliit na halaga. Ang pagkain ng ganitong uri ng diyeta ay ginagawang mas madali upang manatili sa isang kakulangan sa calorie - kung saan kumakain ka nang mas kaunti kaysa sa iyong nasusunog. Iyon ang susi para sa pagpapadanak ng taba.
Ang Cardio Tulad ng Iyong Buhay ay Umaasa sa Ito
OK, marahil na overstating mga bagay. Ngunit ang regular na ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa toning. Hindi mo lamang ito laktawan. Kaya maghanap ng isang aktibidad na gusto mong gawin at gawin itong madalas. Kung ito ay jogging, paglaktaw ng lubid, sayawan, pag-akyat ng hagdan, pagbibisikleta o pakikipagbuno ng mga alligator, hangga't nakakakuha ka ng rate ng iyong puso at pinapagpapawisan ka, nasusunog ang mga calor.
Kung handa ka nang i-hakbang ito ng isang bingaw o dalawa, magtrabaho sa loob ng ilang araw sa isang linggo ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity. Ang ganitong uri ng cardio ay napatunayan na mas mahusay sa pagsunog ng taba kaysa sa matatag na estado cardio. Sa isang pag-eehersisyo sa agwat ng cardio, nag-alternate ka ng mga panahon ng matinding ehersisyo na may mga panahon ng pagbawi. Ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng rate ng iyong puso at paulit-ulit at may higit na minarkahang metabolic effect.
Isang halimbawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo ay ang paggawa ng mga sprint ng agwat. Pagkatapos ng pag-init ng 5 minuto, dagdagan ang iyong bilis sa isang all-out sprint. Walang pinipigilan, pumunta nang mas mabilis hangga't maaari. Panatilihin ang bilis na iyon hangga't maaari mong. Siguro sa una na 30 segundo. Unti-unting dagdagan ito. Kapag pooped ka, bumabagal sa isang jog o mabilis na lakad. Bumawi sa bilis na iyon hangga't nag-sprinted ka. Ulitin ang buong bagay sa loob ng mga 20 minuto, pagkatapos ay palamig sa loob ng ilang minuto.
Gaano karaming cardio na kailangan mong gawin ay depende sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala at kung gaano karaming mga calorie na nagawa mong putulin ang iyong diyeta. Bilang isang magaspang na pagtatantya, ang paglikha ng isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na malaglag ang 1 hanggang 2 pounds ng taba sa isang linggo.
Bigyan ang Iyong Likuran
Ang mas maraming kalamnan mayroon ka sa iyong likod, mas maraming kahulugan na makikita mo kapag nagsimula kang malaglag ang taba ng katawan. Ngunit hindi mo nais na sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Iyon ay hahantong sa kawalan ng timbang sa kalamnan. Limitahan din nito ang pagpapalakas ng metabolismo na nakukuha mo mula sa pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan.
Ang kailangan mo ay isang programang lakas-pagsasanay sa total-body na target ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - likod, braso, dibdib, abs, binti at puwit. Kapag ang iyong layunin ay upang sunugin ang taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras, ang mga karaniwang gawain ng katawan na binubuo ng mga pagsasanay sa tambalan ay ang paraan upang pumunta.
Ang mga compound ehersisyo ay gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Halimbawa, ang isang push-up ay isang ehersisyo ng tambalan na gumagana sa iyong mga braso, balikat, dibdib, abs at maging ang iyong mga binti at likod. Ang iba pang mga halimbawa ay kasama ang mga squats, deadlift, push-up, pull-up, step-up, lunges, dips at hilera. Ang mga rows, deadlift at pull-up ay partikular na naka-target sa mga kalamnan sa likod, ngunit gumagana rin sila ng iba pang mga pangkat ng kalamnan.
Para sa isang taba na nagniningas ng taba, maaari mong gamitin ang paraan ng pagsasanay sa agwat sa iyong pag-eehersisyo sa paglaban. Pumili ng lima o anim na pagsasanay sa tambalan at isang ehersisyo sa ab at itakda ang mga ito sa isang circuit, upang madali kang tumalon mula sa isa hanggang sa susunod. Gawin ang isang hanay ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo hanggang isang minuto, pagkatapos ay agad na lumipat sa susunod na ehersisyo na walang pahinga sa pagitan. Kapag nakumpleto mo ang isang hanay ng bawat ehersisyo, magpahinga nang isang minuto o dalawa, pagkatapos ay gumawa ng isa pang pag-ikot. Gawin ang tatlo hanggang anim na bilog.
Layunin upang sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kung gumagawa ka ng isang total-body program na may mga pagsasanay sa tambalan, siguraduhin na pumipili ka ng mga ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan sa likod, tulad ng mga nabanggit sa itaas, bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung gumagawa ka ng isang split na gawain, kung saan nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw - halimbawa, pabalik at biceps - siguraduhing pahintulutan ang isang araw o dalawa sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay upang mabigyan ang iyong kalamnan ng oras upang mabawi.
