Ang iyong layunin: isang sandalan, nakakainggit na pangangatawan. Ngunit ano ang pinakamahusay na paraan upang makuha ito? Ang fitness ay hindi isang eksaktong agham, kaya makakakuha ka ng maraming payo - mga bodyweight ehersisyo, kettlebells, CrossFit, pagsasanay sa barbell, circuits - at mahirap malaman kung ano ang gagawin.
Kapag nagpapasya ka sa pagitan ng mga push-up o pag-angat ng mga timbang, tandaan na ang mga push-up ay direktang tumatalakay sa ilang mga tiyak na bahagi ng katawan; sa mga timbang, maaari mong sanayin ang iyong buong katawan. Kahit na sa pagsasanay sa dibdib, balikat at triceps lamang, ang mga timbang ay karaniwang nanaig.
Tip
Kapag pinahaba mo ang iyong mga pagpipilian upang itulak ang mga up o pag-aangat ng timbang, ang mas mahusay na pagpipilian ay karaniwang nakakataas ng mga timbang.
Mga pagdaragdag ng Push-Ups
Iyon ay hindi upang sabihin na ang mga push-up ay isang pag-aaksaya ng oras. Kung wala kang kagamitan, limitadong puwang at limitadong lakas, ginagawa ng iyong mga push-up ang iyong katawan ng isang mundo na mahusay. Pangunahin ang paglipat ng target ng pectoralis major, ang pangunahing kalamnan ng dibdib, pati na rin ang mga fronts ng mga balikat at mga likod ng kanang braso. Gumagana din ang iyong pangunahing at binti upang magbigay ng katatagan.
Ang mga push-up ay nababago laban sa isang pader, sa isang hilig o sa iyong mga tuhod, na ginagawa silang isang mahusay na ehersisyo kung bago ka sa pagsasanay ng lakas o hindi pa nakabuo ng lakas upang mag-hoist ng 45-pounds na Olympic bar. Dagdagan ang hamon ng isang push-up sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito gamit ang iyong mga kamay ay tumanggi sa ibaba ng iyong mga paa o sa isang hindi matatag na ibabaw tulad ng isang bola ng katatagan o mga strap ng TRX.
: Wastong Push-Up Technique
Mga Limitasyon ng Mga Push-Up
Ang mga push-up ay isang halos perpektong ehersisyo sa timbang ng katawan, ngunit doon ay namamalagi ang rub - bodyweight. Maaari ka lamang magdagdag ng maraming karagdagang pagtutol sa isang push-up, dahil limitado ka ng iyong laki.
Itinaas mo ang humigit-kumulang na 70 porsyento ng timbang ng iyong katawan sa panahon ng isang standard na push-up. Ngayon, maaari kang magdagdag ng paglaban sa anyo ng goma sa pamamagitan ng strapping isang resist band sa paligid ng iyong likuran at hawakan ang mga hawakan upang madagdagan ang hamon.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2015 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na kapag maihahambing sa pagtutol, ang push-up at bench press ay nagbibigay ng magkatulad na mga kalamnan ng kalamnan.
Nangangahulugan ito na ang mga timbang at push-up ay maaaring mag-alok ng parehong benepisyo, hangga't magagawa mong sapat na mahirap ang mga push-up. Sa mga timbang, ang paglaban ay simple - pumili ka ng isang mas mabibigat na dumbbell o magdagdag ng higit pang mga plate sa isang barbell.
Sa pamamagitan ng goma na nilabanan ang mga push-up, sa huli ay pindutin mo ang isang pader; ang mga band na ito sa kalaunan ay nangunguna sa mga tuntunin ng hamon. Kung tinutulak mo ang 300 pounds o higit pa, walang push-up - kahit isang resisted - ay ihambing.
: Paano Magsimula Sa Pag-aangat ng timbang
Ang Pahinga ng Iyong Katawan
Ang isa pang limitasyon ng mga push-up ay nabigo silang sapat na palakasin ang iyong mga binti, puwit, biceps at likod. Para sa isang kumpletong kalakasan sa pagsasanay ng lakas, kailangan mong sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Habang ang mga push-up ay gumagana sa iyong dibdib at balikat, makikinabang ka mula sa pagdaragdag ng mga timbang para sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Ang mga dumbbell squats, may timbang na naglalakad na baga, nakabaluktot na mga hilera at mga kulot ng biceps ay ilan lamang sa mga gumagalaw na pinapayagan kang magawa. Nagbibigay din ang mga timbang sa iyo ng maraming mga pagpipilian upang paghaluin ang iyong gawain.
Kung interesado ka lamang sa mga pag-eehersisyo sa dibdib, pinapayagan ka ng isang ehersisyo ng timbang na matumbok ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo na may mga gumagalaw tulad ng mga incline flyes at dumbbell pullovers. Kahit na maaari mong iba-iba ang mga push-up, ang pangkalahatang paggalaw sa bawat isa ay pareho at walang pagkakaiba-iba.
