Ang isang karaniwang mitolohiya ay nagpapanatili na ang lahat ng "puting pagkain, " kasama ang patatas, ay hindi malusog. Gayunpaman, may mga patatas, depende sa paraan ng pagluluto at mga karagdagan na ginawa mo sa kanila. Ang mga nilagang patatas, isang minamahal na pagkain sa ginhawa, ay madalas na hindi gaanong malusog kaysa sa iba pang mga uri ng mga pinggan ng patatas dahil sa mga sangkap na nagdaragdag ng saturated fat at sodium. Maaari mong pagbutihin kung paano nakapagpapalusog ang iyong mashed patatas na may mga pamalit at sa pamamagitan ng pagkontrol sa dami mong kinakain.
Tip
Ang mga nilutong patatas ay maaaring malusog, depende sa kung paano mo ihahanda ang mga ito at kung magkano ang kinakain mo.
Kaloriya sa Mashed Potato
Ang isang simple, karaniwang mashed patatas ulam ay naglalaman ng lutong patatas, karaniwang puti o dilaw; mantikilya; gatas o cream; at asin. Pakuluan mo o microwave ang patatas hanggang malambot, tanggalin ang mga balat, chop, mash at whisk sa iba pang mga sangkap.
Ang kalahating tasa ay bumubuo ng isang paghahatid ng anumang lutong gulay, kabilang ang mga mashed patatas. Sa gawang homemade na mashed na patatas na naghahatid ng laki, makakakuha ka ng 108 calories. Habang ito ay 6 na porsyento lamang ng pang-araw-araw na halaga para sa mga calorie sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang mga pagkakataon ay medyo mahusay na nasanay ka sa pagtulong sa iyong sarili sa isang mas malaking bahagi ng mga mashed na patatas.
Ang mga tao ay sikat na masama sa pagkalkula ng tamang laki ng paghahatid ng mga pagkain. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong 2015, ang mga indibidwal na madalas na nagkamali ng kanilang sariling mga paggamit ng calorie na dapat tanggapin ng mga siyentipiko para sa pagsasaalang-alang ng mga kalahok sa kanilang pag-aaral.
Sa mga restawran, mas malamang na mag-overindulge ka sa mashed potato. Ang isang chain sa restawran ay nag-uulat ng mga calorie sa paghahatid ng mga patatas na pampamilya nito sa 240 - bago ang pagdaragdag ng gravy. Kapag sinusubukan mong tantyahin ang isang kalahating tasa ng mga mashed patatas, isipin ang isang tennis ball at huminto sa halagang iyon. Iwanan ang sarsa upang maiwasan ang pagdaragdag ng higit pang mga calories sa ulam.
Mashed Patatas Nutrisyon
Naghahandog ang isang paghahatid ng mashed patatas na may kaunting protina - mga 2 gramo - at 18 gramo ng karbohidrat.
Sa mga carbs, humigit-kumulang 2 gramo ay mula sa hibla, o halos 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Kung sumunod ka sa isang diyeta na may mababang karot, ibawas ang hibla mula sa kabuuang carbs na makarating sa net carbs ng ulam. Ang isang hindi kanais-nais na bahagi ng mga pagkain ng halaman, ang hibla ay nag-aambag sa kalusugan ng pagtunaw sa pamamagitan ng pagpapanatiling regular ang iyong mga paggalaw ng bituka, na kung saan ay makakatulong na maiwasan ang mga sakit sa colon. Sinusuportahan din ng pandiyeta hibla ang kalusugan ng puso at pamamahala ng timbang.
Habang ang gulay na bahagi ng mashed patatas ay sumusuporta sa kalusugan, ang mga sangkap ng pagawaan ng gatas ay kumplikado ang ulam, lalo na kung kumain ka ng napakalaking serbisyo. Mantikilya at gatas o cream ay hindi lamang nagdaragdag ng mga calorie sa mashed patatas, ngunit nag-ambag ng puspos na taba sa isang gulay na natural na walang taba.
Ang isang kalahating tasa ng mashed patatas ay nagtustos sa pagitan ng 3 at 4 gramo ng taba, tungkol sa isang ika-apat na mula sa saturated fat. Masyadong maraming saturated fat sa diyeta ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang at maaaring ilagay sa peligro para sa sakit sa puso.
Kung nililimitahan ng iyong diyeta ang mga pagkaing hayop, gayunpaman, ang puspos na taba na nakukuha mo mula sa isang paghahatid ng mashed patatas ay maaaring hindi makabuluhan sa iyong pangkalahatang paggamit. Sa flip side, kung regular mong ubusin ang karne ng baka o iba pang mga hayop sa iyong mashed patatas, kakailanganin mong bigyang pansin ang iyong mga puspos na taba.
Mga mineral sa Mashed Patatas
Ang iba pang sangkap na nakompromiso ang nutrisyon ng iyong mashed patatas ay asin, na naglalaman ng sodium na electrolyte mineral. Karamihan sa buong pagkain ay nag-aalok ng ilang sosa, na hindi nakakapinsala sa sarili nitong. Gayunman, napakarami sa iyong diyeta, gayunpaman, nagdadala ng isang direktang link sa mataas na presyon ng dugo, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso at stroke. Kung ang iyong diyeta ay nakasalalay nang labis sa mga naproseso na pagkain at pamasahe sa restawran o kung masyadong liberal ka sa shaker ng asin, maaari kang makakuha ng labis na sodium sa iyong diyeta.
Ang kalahating tasa ng mashed patatas ay nagbibigay ng mga 370 milligrams ng sodium o 16 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Kapag nag-order ka ng mashed na patatas sa isang restawran, malamang na mas maraming sodium ka. Ang isang chain chain ay nag-uulat na ang kanyang mashed patatas na naghahain ng 540 milligrams ng sodium.
Sa isang positibong tala, ang mashed patatas ay nagbibigay din ng isang mahusay na halaga ng potasa, isa pang mineral na electrolyte na gumagana sa sodium upang balansehin ang mga likido ng iyong katawan. Ang isang paghahatid ng homemade mashed patatas ay naglalaman ng 346 milligrams ng potasa o tungkol sa 8 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Mas kanais-nais, gayunpaman, na magkaroon ng isang ratio ng potasa sa sodium sa iyong diyeta kung saan nakakakuha ka ng higit na potasa.
Mga Tinadtad na Patatas at Bitamina
Nagbibigay din ang tinadtad na patatas na may bitamina A at ilang mga bitamina B. Sa isang kalahating tasa, makakakuha ka ng 6 porsyento ng bitamina A na kailangan mo araw-araw. Ang isang antioxidant nutrient, ang bitamina A ay sumusuporta sa kalusugan ng mata, pinalalaki ang kaligtasan sa sakit at gumaganap ng papel sa pag-andar ng iyong mga mahahalagang organo.
Ang mga bitamina na B3 at B6 na prominente sa paghahalo ng mga bitamina B na inaalok ng mashed patatas. Makakakuha ka ng 8 at 9 porsyento, ayon sa pagkakabanggit, ng pang-araw-araw na halaga ng dalawang nutrisyon na ito sa 1/2 tasa.
Ang mga bitamina B ay nagtutulungan upang matulungan ang iyong katawan na mag-metabolize ng pagkain sa enerhiya, bukod sa iba pang mga pag-andar. Ang isang pagsusuri na nai-publish sa journal Nutrients noong 2016 ay tinalakay ang kahalagahan ng lahat ng mga bitamina B sa mahusay na kalusugan ng neurological. Ang kakulangan sa B3 o niacin ay may mga koneksyon sa sakit na Parkinson, at ang kakulangan ng B6 ay maaaring mag-ambag sa pagbagsak ng kognitibo, ayon sa may-akda ng pagsusuri.
Ang isang paghahatid ng mashed patatas ay nagbibigay din ng 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina K, isang nutrient na madalas na naka-link sa mga berdeng berdeng gulay. Sinusuportahan ng Bitamina K ang malusog na buto at pamumuno ng dugo. Ang kakulangan, kahit na bihira, ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo at pagkapaso.
Malusog na Mga Pagpipilian sa Mashed Patatas
Walang dahilan upang isuko ang mashed patatas, hangga't pinapanood mo ang iyong laki ng paghahatid at huwag masyadong magpakasawa nang madalas. Gawin ang ulam sa iyong sarili sa halip na mag-order ito kapag lumabas ka. Sa bahay, madaling mag-opt para sa mga patatas na mashed na patatas, na ginawa gamit ang 1 o 2 porsyento na gatas sa halip na buong gatas o cream at malusog na puso ng oliba sa halip na mantikilya. Sa lugar ng asin, maaari mong ihalo sa tinadtad na bawang at sariwang halaman tulad ng chives o rosemary.
Nag-aalok ang mashed cauliflower ng isang katulad na texture sa mashed patatas na may mas kaunting mga carbs, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga low-carb diets. Ang isang kalahating tasa ng lutong mashed cauliflower ay nagbibigay lamang ng 3 gramo ng carbohydrates. Makakakuha ka ng 15 calories sa isang paghahatid bago ka magdagdag ng iba pang mga sangkap.
Panatilihing malusog ang iyong mashed cauliflower na may langis ng oliba at sariwang damo at gumamit ng kaunting keso ng Parmesan para sa isang texture na creamier. Ang ilang mga supermarket ay nagdadala ng mga pakete ng riced cauliflower, na mas mabilis na nagluluto kaysa sa buong florets at nakakatipid sa iyo ng maraming pagmamasahe.
Nag-aalok ang Cauliflower ng isa pang kalamangan sa mayaman nitong nilalaman ng bitamina C. Ang kalahating tasa ay nagbibigay sa iyo ng isang third ng pang-araw-araw na halaga. Ang sustansya na ito ay sumusuporta sa kaligtasan sa sakit at lumalaban sa mga libreng radikal, mga molekula na maaaring magdulot ng pinsala sa iyong DNA at humantong sa mga talamak na sakit.
Ang isang inihurnong patatas ay isang mahusay na kapalit din para sa isang gilid ng mashed patatas. Habang ang nilalaman ng calorie ng isang maliit na patatas ay katulad ng sa mashed patatas, nag-aalok ito ng isang mas hibla - 12 porsyento ng pang-araw-araw na halaga - at nagtustos ng 19 porsyento ng iyong mga pangangailangan sa bitamina C.
