Ang isang buwan ay nagbibigay sa iyo ng maraming oras upang mawala ang 5 pounds nang walang labis na pag-agaw o oras ng ehersisyo. Ang isang katamtamang kakulangan sa calorie, makatuwirang halaga ng pisikal na aktibidad at ilang mga pagsasaayos ng pamumuhay ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin at mapanatili ang iyong bagong laki ng katawan. Gumawa ng isang plano na may mga pagkain na nakakain ng pagbaba ng timbang at isang ehersisyo na programa upang matulungan kang maabot ang iyong layunin.
Paano gumagana ang Timbang ng Timbang
Upang maabot ang iyong layunin, kakailanganin mong mawala tungkol sa 1 1/4 pounds bawat linggo. Ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 625-calorie ay tumutulong sa iyo na makamit ang rate na ito ng pagkawala, dahil ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 na kaloriya. Lumikha ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo at pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie. Ang isang pinagsamang diskarte ay pinaka-epektibo sa pagtulong sa iyo na itago ang timbang para sa mabuti, nagpakita ng isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa "Journal of the Academy of Nutret and Dietetics." Hindi mo nais na mawalan ng 5 pounds sa isang buwan lamang upang maibalik ito nang mabilis. Gamitin ang buwan upang magpatibay ng mga gawi na nagpapanatili ng bago, mas magaan na timbang bilang iyong bagong pamantayan.
Upang mawalan ng 5 pounds sa isang buwan, halimbawa, magsagawa ng pisikal na aktibidad na nagsusunog ng isang karagdagang 250 kaloriya araw-araw at kumain ng 375 na calories mas mababa na ang kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang. Ang isang online calculator ay maaaring makatulong sa iyo na matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, kaya maaari mong ibawas ang 375 calories upang makuha ang iyong pang-araw-araw na target ng calorie.
Kumakain sa Mawalan ng 5 Pounds sa isang Buwan
Ang "Rabbit food" at mga minuscule na bahagi ay hindi lamang ang paraan upang mawala ang 5 pounds sa isang buwan. Ang pag-minimize ng mga calorie mula sa mga pagkaing walang tunay na halaga ng nutrisyon ay makakatulong. Gumamit ng mababang taba na gatas sa halip na asukal na creamer sa iyong kape, pumili ng tubig sa halip na soda at pumili ng prutas sa halip na mga cookies para sa dessert. Gawin ang iyong mga pagkain na binubuo ng buo, hindi nakakaranas na pagkain; kapag nagugutom ka, maghatid ng iyong sarili ng karagdagang mga tulong ng mga sariwang gulay.
Mahalaga ang sapat na protina dahil makakatulong ito sa pakiramdam na buo ka at mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Humigit-kumulang 25 porsyento ng bawat libong nawala ay nagmula sa kalamnan kung hindi ka kumakain nang maayos at mag-ehersisyo kapag lumilikha ng kakulangan sa calorie, ang tala ng American Council on Exercise. Iyon ang 1 1/4 na pounds ng kalamnan ay nawala sa isang 5-pounds na pagbaba ng timbang kung hindi ka maingat. Layunin para sa 0.55 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Para sa isang 140-libong tao, ito ay katumbas ng halos 77 gramo bawat araw, o 20 gramo sa bawat pagkain at 10 gramo sa bawat meryenda. Ang isang 1 1/4 tasa ng cubed, malambot na tofu ay nagbibigay ng 20 gramo; 3/4 tasa ng tinadtad, inihaw na manok ay nagbibigay ng 26 gramo; 6 na onsa ng plain, nonfat Greek yogurt ay nagbibigay ng 17 gramo.
Katamtamang bahagi ng buong butil, tulad ng quinoa at brown rice, pati na rin ang tubig, mahimulmol na mga gulay ay naglalaman ng mga hibla at ilang mga calorie sa maraming dami upang mapuno ka. Ang sariwang prutas, 100 porsiyento ng buong crackers ng trigo at maliit na bahagi ng mga mani at hummus ay gumagawa ng kasiya-siya ngunit nakapagpapalusog na meryenda. Iwasan ang labis na sarsa, lalo na kung naglalaman sila ng maraming asukal o puspos ng taba, at bottled salad dressing, syrups at fast-food na pagkain.
Mga Ideya para sa Pagkain para sa isang 5-Pound Pagkawala
Pagsamahin ang hibla at protina sa agahan upang matulungan kang puspos ang pakiramdam. Ang isang pag-aaral noong 2008 sa "International Journal of Obesity" ay nagpakita na ang isang agahan ng itlog ay nagpapabuti sa pagbaba ng timbang, kumpara sa isang pantay-calorie na pino na butil na almusal ng mga bagel. Magkaroon ng dalawang itlog na piniritong may sili, kabute at spinach na pinaglingkuran ng saging o dalawang itlog na pinakuluang itlog na may ilang mga pinagtagpi-gulong na trigo at isang peras. Kung ang mga itlog ay hindi isang opsyon, timpla ang kalahati ng isang nagyeyelo na saging na may 1/2 tasa ng mga frozen blueberries, isang scoop ng whey protein powder, 1/2 tasa ng hilaw na spina ng sanggol at mababang taba na yogurt upang makagawa ng isang mabilis na smoothie. Ang mga makaluma na oatmeal na niluto sa tubig na nangunguna sa skim milk, fresh raspberry at isang pagdidilig ng tinadtad na mga walnut ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na buo ang buong umaga salamat sa nilalaman ng hibla nito.
Maghanda ng isang berdeng salad na pinuno ng inihaw na manok o isda at bihis na may langis ng oliba at lemon juice bilang isang malusog na tanghalian. Kung nais mo ang isang lutong pagkain, pukawin ang dibdib ng manok na may mga kastanyas ng tubig, mga shiitake mushroom, broccoli at mga gisantes ng niyebe. Panahon na may toyo at maglingkod higit sa 1/2 tasa ng brown rice. Ang homemade lentil o sopas ng gulay sa tabi ng kalahati ng isang turkey sandwich sa 100 porsiyento na tinapay na buong trigo ay isa pang pagpipilian sa tanghalian na may hibla, protina at gulay.
Gumawa ng hapunan sa bahay; piliin ang madaling ihanda na pagkain upang maiwasan ang paggastos ng oras sa kusina. Magkaroon ng 1/2 hanggang 1 tasa ng mga napapanahong itim na beans na may 1 tasa ng quinoa, ilang hiwa ng abukado at salsa. Pumili ng isang manok na rotisserie at maglingkod sa iyong sarili tungkol sa 4 na walang balat na mga onsa sa tabi ng isang maliit na buong trigo roll at isang spinach salad na pinuno ng isang onsa ng feta, cherry tomato at olive oil-balsamic dressing. Ang broil flank steak na tinimplahan ng pinatuyong thyme at oregano upang magkaroon ng 1 tasa ng 100 porsyento na buong-trigo na pasta na binubugbog ng sariwang basil at tinadtad na kamatis. Grill salmon, maghurno ng tofu o inihaw na suso ng manok upang samahan ang isang maliit na inihurnong kamote at steamed asparagus.
Maging Aktibo, Matulog at De-Stress
Ang pagtaas sa calorie burn at enerhiya na nakukuha mo mula sa regular na pisikal na aktibidad ay ginagawang mas madali ang pagkawala ng 5 pounds sa isang buwan. Layunin ng 30 hanggang 45 minuto ng aktibidad ng cardiovascular araw-araw upang magsunog ng 250 hanggang 300 calories, o higit pa. Ang naglalakad na paglalakad, pag-jogging, pag-agaw ng isang masalimuot na tagapagsanay, tulong sa paglangoy o pagsali sa mga klase ng fitness fitness. Ang mas kaunting oras na mayroon ka para sa ehersisyo, mas matindi ito.
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong plano sa ehersisyo. Ang pagtatrabaho laban sa paglaban ay ginagawang ang iyong katawan ay humawak sa kalamnan, dahil ginagamit ito, at nagbibigay sa iyo ng isang sandalan, sa halip na malambot, hitsura. Gumawa ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa bawat isa sa dalawang sesyon bawat linggo. Layunin para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo gamit ang isang bigat na pakiramdam mabigat sa huling isa o dalawang mga pagtatangka. Magsagawa sa pagitan ng isa at tatlong hanay.
Gamitin ang buwan upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog at kakayahang makitungo sa stress. Kumuha ng hindi bababa sa pitong oras bawat gabi, dahil ang pagtulog nang mas kaunti ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pag-galang sa pagkawala ng timbang, nagpakita ng isang pag-aaral sa 2005 na inilathala sa journal na "Tulog." Kunin ang mga screen - kabilang ang mga cell phone at tablet - sa labas ng iyong silid-tulugan at tiyaking madilim at komportable. Ang stress ay maaari ding mag-prompt sa iyo na kumain mula sa pagkabalisa, sa halip na gutom. Ang hormon cortisol na iyong nalilikha kapag nag-aalala ka tungkol sa mga bayarin, mga deadline sa trabaho o mga problema sa pamilya ay higit na nagiging sanhi sa iyo na pumili ng mas mataas na calorie na pagkain. Ang yoga, pagmumuni-muni o pag-aalaga lamang sa sarili, tulad ng isang mainit na paliguan, ay makakatulong sa iyo na makayanan ang stress sa isang kapaki-pakinabang na paraan.
