Sa isang perpektong mundo, maaari kang kumuha ng isang pizza sa paraan pauwi mula sa iyong pag-eehersisyo, sundin ito ng isang scoop ng sorbetes, at mawawala pa rin ang timbang. Ngunit sa totoong mundo, iyon ay malamang na hindi mangyayari. Ang pagkawala ng kalakal ay higit sa lahat ay isang bagay ng mga kaloriya kaysa sa mga kaloriya sa, at hindi maingat sa iyong diyeta ay hahantong sa isang labis na calorie at pagtaas ng timbang.
Tip
Hindi ka makakain ng gusto mo at mawalan ka pa rin ng timbang, kahit na mag-ehersisyo ka.
Kaloriya kumpara sa Mga Kalakal Out
Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa konsepto na ang pagbaba ng timbang ay puro bagay sa pag-inom ng mas kaunting mga calories kaysa sa pagsunog mo. Kumain ka lang ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw at ang mga pounds ay ihuhulog, di ba? Maling. Maraming iba pang mga kadahilanan na naglalaro sa pamamahala ng timbang, kabilang ang iyong genetika, edad, kasarian, katayuan sa kalusugan at iba pa. Kahit na ang socioeconomics ay may papel sa pagbaba ng timbang.
Iyon ay sinabi, ang pagkontrol sa iyong paggamit ng calorie ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang at nakamit lamang ito sa pamamagitan ng kapansin-pansin na tamang balanse sa pagitan ng mga calorie na kinokonsumo mo at ang mga calorie na ginugol mo sa bawat araw sa pamamagitan ng pag-andar ng physiological tulad ng pantunaw, pang-araw-araw na aktibidad ng pamumuhay at ehersisyo na aktibidad. Kadalasan, ang paglikha ng isang caloric deficit, kung saan regular kang kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa kinakain mo sa bawat araw, ay makakatulong sa pagkawala ng timbang.
Sa teoryang, maaari kang lumikha ng ganoong kakulangan sa pamamagitan ng pagdiyeta o pag-eehersisyo lamang , ngunit napakahirap na mapanatili. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasama ng diyeta at ehersisyo ay napakahalaga dahil pagkatapos ang pagputol ng mga calorie ay hindi lamang nakasalalay sa isang variable. Kung mawalan ka ng isang pag-eehersisyo o dalawa, maaari mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie upang makagawa ng mga ito at manatili sa track.
Mahalaga ang Mga Pagpipilian sa Pagkain
Mas madaling kumain ng 1, 000 na halaga ng pizza kaysa sa pagkain ng 1, 000 calorie ng broccoli. Iyon ay dahil sa onsa para sa onsa, ang pizza ay paraan na mas mataas sa mga kaloriya. Talagang, tingnan lamang ang mga estatistika na ito mula sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos:
- Ang 3.5 ounces ng broccoli ay 28 calories.
- Ang 3.5 ounces ng pizza ay 280 calories.
Oo, ang pizza ay may 10 beses na calorie ng broccoli.
Kaya, sabihin nating pumunta ka sa gym at gumamit ng elliptical machine sa loob ng 30 minuto sa isang katamtamang bilis at pagkatapos ay iangat ang mga timbang sa loob ng 30 minuto. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang average na 155-libong tao ay magsusunog ng tungkol sa 450 kaloriya - hindi masyadong madulas kung uuwi ka at kumain ng 3-onsa na inihandang dibdib ng manok, 1/2 tasa ng brown rice at isang tasa ng steamed halo-halong gulay na nangunguna sa isang onsa ng keso ng cheddar - isang pagkain na magbibigay ng 522 calories.
Gayunpaman, kung kakain ka ng dalawang hiwa ng pizza, isang pag-upo ng paghahatid ng salad ng Caesar at isang mangkok ng sorbetes, ang iyong pagkain ay aabot sa 900 calories o higit pa. Kung mayroon kang isang baso ng alak o isang soda na may pagkain, kumukuha ka ng pataas ng 1, 000 calories - higit sa doble kung ano ang sinunog mo lang sa gym. Tingnan mo kung paano kumakain ang anumang nais mo ay bumalik sa backfire?
Ang Lahat ng Pagkain ay Hindi Katumbas
Ang calorie ay isang calorie, di ba? Mag-isip muli. Isang daang calorie mula sa broccoli - mga 14 na onsa - ay magkakaroon ng higit na higit na epekto sa katiwasayan at gana sa 100 na calories mula sa pizza - na kung saan ay nagkakahalaga ng isang onsa ng crust, cheese at toppings. Kung kumakain ka ng 14 na onsa ng brokuli, malamang na pakiramdam mo ay puno na, ngunit kung kumain ka lamang ng isang tigdas na onsa ng pizza, maiiwan ka nang kulang pa. Maliban kung mayroon kang lubos na mabuting kalooban, hindi ka makakain ng isang onsa ng pizza at tatawag ito.
Ang mga nutrisyon sa iyong pagkain ay may pagkakaiba sa kung maaari kang mawala o makakuha ng timbang. Ang mga pagkaing tulad ng pizza at French fries ay mataas sa taba, ang pinaka-caloric ng tatlong macronutrients na may 9 na kaloriya bawat gramo - higit sa doble ang halaga ng mga calories sa isang gramo ng alinman sa protina o karbohidrat, ayon sa USDA. Ang mga ito ay mababa rin sa pandiyeta hibla, isang noncaloric na uri ng karbohidrat na natagpuan sa mga pagkain ng halaman at isang mahalagang sangkap ng satiety at control control.
Ang protina ay gumaganap din ng isang kritikal na papel sa control control. Dahil ang parehong protina at hibla ay dahan-dahang hinuhukay, pinipigilan nila ang pagpapakawala ng isang hormon na tinatawag na ghrelin na pinasisigla ang gutom. Ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa Enero 2019 sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo, ang distansya ng gastric matapos ang isang pagkain ay pinapawi ang pagpapalaya ng ghrelin, at mas matagal ang tagal ng distansya ng gastric, mas matagal na pinigilan ang hormone. Ang rate kung saan ang mga pagkain ay hinuhukay ay tumutukoy sa tagal ng distansya ng gastric.
Sa flip side, ang mga pagkaing simple sa istraktura at mabilis na hinukay ay nagtataguyod ng kaunting kasiyahan at magreresulta sa isang mabilis na pagbabalik ng ghrelin at kagutuman, na humantong sa pagtaas ng calorie intake. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga sweets, inihurnong kalakal, puting pasta at tinapay, pizza kuwarta at asukal na butil. Ang pagkain ng mga pagkaing ito sa halip na kumplikadong mga karbohidrat mula sa buong butil at gulay at de-kalidad na mga mapagkukunan ng sandalan ng protina ay magiging mahirap para sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, gaano man ka mag-ehersisyo.
Mga Epekto sa Iyong Kalusugan
Ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang ang dapat na pag-aalala sa iyo. Ang pagkain ng maraming junk food, o kahit na sobrang pagkain ng pagkain na mabuti para sa iyo sa maliit na halaga, ay maaaring magkaroon ng napakagandang epekto sa iyong kalusugan. Ang pagkain ng sobrang asukal ay hindi lamang humahantong sa labis na katabaan, ngunit nagiging sanhi din ito ng diabetes at nag-aambag sa pag-unlad ng ilang uri ng kanser.
Ang pag-inom ng soda at iba pang mga inuming may asukal ay maaaring dagdagan ang dami ng visceral fat na mayroon ka, ayon sa isang cross-sectional analysis na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong Agosto 2014. Ang taba ng visceral ay ang uri na umupo sa loob ng iyong tiyan lukab na nakapalibot sa iyong mga organo. Masyadong karamihan sa ganitong uri ng taba ay naka-link sa sakit sa puso, type 2 diabetes at ilang uri ng cancer. Ayon sa pagsusuri, ang mga regular na mamimili ng inuming may asukal ay may 10 porsyento na mas mataas na dami ng mga fat visceral kaysa sa mga nonconsumers.
Ang labis na puspos na taba sa mga pagkaing pinirito at naproseso na karne ay isa pang pag-aalala na hindi gaanong malala. Ang pagkain ng sobrang puspos na taba ay humantong sa pagtaas ng kolesterol at isang mas mataas na peligro ng stroke at sakit sa puso. At pagkatapos ay mayroong panganib na hindi makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo para sa mabuting kalusugan kung ang iyong diyeta ay pangunahing binubuo ng mga pagkaing junk.
Panghuli, kung plano mong mag-ehersisyo ng marami, kakailanganin mo ng matagal na enerhiya, kung saan ang mga basura na pagkain ay isang hindi magandang mapagkukunan. Ang mga kumplikadong karbohidrat, sandalan ng protina at malusog na taba ay magbibigay ng pangmatagalang enerhiya, at magbibigay din sila ng mga hilaw na materyales para sa pagbuo ng protina at para sa pagbawi upang makabalik ka sa gym at maabot ang iyong mga hangarin ASAP.
