Ang paggising sa araw pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo na may mga sakit ng kalamnan ay hindi masaya. Maaari kang makakaranas ng naantala-onset na sakit ng kalamnan (DOMS) - isang pangkaraniwan at pangkalahatang benign aftereffect - lalo na kung bago ka sa pag-aangat ng mga timbang. Habang walang lunas para sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-angat, maaari kang gumawa ng ilang mga bagay upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa, at maiiwasan mo ito sa hinaharap sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong pag-eehersisyo.
Tip
Ang pag-angkat ng timbang ay puminsala sa mga fibre ng kalamnan, na maaaring magdulot ng pagkahilo sa loob ng ilang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Pagkahinahon Matapos ang Pagsasanay sa Timbang
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng microscopic luha sa mga fibers ng kalamnan. Ito ay isang magandang bagay. Kapag nagpapagaling ang mga fibers ng kalamnan, umaangkop sila sa pampasigla, nagiging mas malakas at mas malaki. Habang patuloy mong nadaragdagan ang hamon ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay patuloy na dumadaan sa pinsala / pag-ikot ng paggaling.
Tulad ng anumang pinsala sa malambot na mga tisyu, nagdudulot ito ng ilang sakit. Ito ay tinatawag na naantala-onset na sakit ng kalamnan dahil karaniwang hindi ito lumilitaw hanggang 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang iba pang mga sintomas na maaari mong maranasan kasama ang kalamnan ng kalamnan ay kinabibilangan ng paninigas ng kalamnan, lambing sa pagpindot, nabawasan ang saklaw ng paggalaw, kahinaan ng kalamnan at naisalokal na pamamaga.
Lubha ng DOMS
Gaano kalubha ang iyong mga sintomas ng DOMS ay karaniwang nakakakaugnay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo. Ang mas mahirap mong pag-eehersisyo, ang mas maraming pinsala na ginagawa mo sa iyong mga kalamnan, sa gayon ang potensyal para sa mas malubhang sintomas.
Ang mga DOMS ay may posibilidad na mangyari nang higit pa kapag una kang nagsimulang mag-ehersisyo. Ang sakit sa katawan pagkatapos ng iyong unang araw ng gym ay ganap na normal; ang mga taong nagdesisyon at nagsisimula ng isang programang pagsasanay sa lakas ay madalas na nakakaranas ng mga DOMS ng hindi bababa sa unang sesyon o dalawa, kung hindi na. Maaari rin itong mangyari pagkatapos ng mga pagsasanay sa cardiovascular tulad ng pagtakbo at paglalakad.
Ang mas maraming nakakondisyoner ay karaniwang nakakaranas ng mga DOMS nang mas madalas. Gayunpaman, kung makabuluhang nadaragdagan ang intensity ng kanilang pag-eehersisyo o pagdaragdag ng isang bagong kilusan na hindi ginagamit ng kanilang mga kalamnan, maaari silang makaranas ng mga DOMS.
Ang mga DOMS ay lubos na indibidwal. Ang ilang mga tao ay hindi gaanong nakakaranas nito kahit na masigasig silang gumana, habang ang iba ay maaaring makaranas nito nang madalas, kahit na pagkatapos ng katamtaman na lakas ng pag-eehersisyo. Ang genetika pati na rin ang mga ginagampanan sa paglalaro ng kasarian sa DOMS; dahil ang mga kababaihan ay may higit pa sa estrogen ng hormone, maaaring mas madaling kapitan ng pinsala sa kalamnan, at sa gayon mas gaanong makaranas ng sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa timbang. Gayunpaman mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ito.
Paggamot sa kalamnan
Walang paraan upang mawala ang DOMS. Maaari kang makahanap ng kaluwagan sa pamamagitan ng pagkuha ng over-the-counter na gamot na anti-namumula, ngunit pansamantalang lunas iyon. Hanggang sa gumaling ang iyong mga kalamnan, makakaramdam ka pa rin ng ilang kalungkutan hanggang sa limang araw na pag-post ng trabaho.
Maaari kang makahanap ng kaluwagan sa iba pang mga paraan, kabilang ang:
- Banayad na pag-unat at pagsasanay ng kadaliang kumilos
- Mag-ehersisyo ang cardio upang mapainit ang mga kalamnan
- Paglalapat ng init sa namamagang, matigas na kalamnan
- Nag-aaplay ng yelo sa naisalokal na pamamaga
- Masahe
Ang pahinga ay ang pinakamahalagang bahagi ng paggaling. Bukod sa ilang cardio at kahabaan, payagan ang mga kalamnan na magpagaling bago ka lakas ay sanayin muli ang nahihirap na grupo ng kalamnan. Ang pagtatrabaho ng mga namamagang kalamnan ay maaaring dagdagan ang sakit at humantong sa overtraining, na maaaring maging sanhi ng mas malubhang sintomas at maiiwasan ka mula sa iyong mga layunin.
Pag-iwas sa kalamnan ng kalamnan Pagkatapos ng Pag-angat
Maaari mong marinig ang mga tao na sabihin na kung hindi sila nasasaktan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, nararamdaman nila na parang hindi sila gumana nang husto o na ang pag-eehersisyo ay hindi epektibo: Walang sakit, walang pakinabang. Ngunit hindi lang ito totoo o kinakailangan. Maaari kang makakuha ng mga resulta mula sa pagsasanay sa timbang nang walang pakiramdam na parang pinatakbo mo ng isang trak sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kahit na ang ilang kalungkutan ay hindi maiiwasan sa simula, maaari mo itong mabawasan nang kaunti sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
Magsimula nang marahan: Ang mga tao ay madalas na gung-ho kapag nagsisimula sila ng isang pag-eehersisyo, nais na tumalon kaagad at mabilis na makita ang mga resulta. Pagkatapos ay nakakaranas sila ng mga DOMS at natanggal sa pamamagitan ng ehersisyo. Sa halip, gumawa ng kaunti sa una, pagkatapos ay kaunti pa sa bawat session. Kung nagsasagawa ka ng isang klase, nagtatrabaho sa mga kaibigan o nagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay, huwag hayaang itulak ng sinuman na gawin nang labis kapag una kang nagsisimula. Ang pagdala ng mga bagay ay dahan-dahang gumawa ng malaking pagkakaiba sa dami ng sakit na nararamdaman mo.
Bumuo nang paunti-unti: Kapag nagtrabaho ka nang isang buwan o higit pa, simulang magdagdag ng intensity at dagdagan ang iyong timbang. Ngunit gawin ito nang paunti-unti. Hindi lamang ang pagdaragdag ng sobrang timbang sa lalong madaling panahon ay humantong sa mga DOMS, ngunit maaari rin itong humantong sa mga galaw ng kalamnan at paghila. Ang isang mabuting patakaran ng hinlalaki ay hindi upang madagdagan ang bigat na iyong nakakataas ng higit sa 10 porsyento sa isang pagkakataon.
Pinainit: Ang pagtatrabaho gamit ang malamig na kalamnan ay maaaring dagdagan ang pagkahilo ng kalamnan pagkatapos ng pag-angat. Jog, sumakay sa isang walang tigil na bisikleta o tumalon ng lubid sa loob ng lima hanggang 10 minuto bago mo simulan ang iyong nakagawian na gawain.
Mag-unat bago at pagkatapos: Ang pagpapanatiling mga kalamnan na maiiwasan at may kakayahang umangkop ay susi upang maiwasan at mapawi ang DOMS pati na rin sa pagpigil sa iba pang mga pinsala. Bago ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang mga dynamic na kahabaan para sa mga bahagi ng katawan na iyong pinagtatrabahuhan, tulad ng mga bilog ng braso para sa iyong mga balikat at puwit kicks para sa iyong mga quads. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng ilang mga mas matagal na hawakan, tulad ng isang nakatayong quad kahabaan at kahabaan ng triceps.
Pagsasanay Sa Mga DOMS
Maaari kang mag-ehersisyo sa mga DOMS, ngunit dapat mong maiwasan ang lakas ng pagsasanay sa mga apektadong grupo ng kalamnan hanggang sa humupa ang sakit. Ang paggawa ng isang ugali ng pagsasanay sa mga pangkat ng kalamnan na hindi ganap na mababawi ay maaaring humantong sa labis na pag-aalisan, na maaaring talagang mas mahina ka.
Kung ang iyong sakit sa kalamnan ay patuloy o sinamahan ng anuman o lahat ng mga sumusunod na sintomas, ang iyong problema ay maaaring hindi isang simpleng kaso ng mga DOMS:
- Ang nakatataas na rate ng pahinga sa puso
- Madalas na impeksyon
- Mga madalas na pinsala
- Pagkamaliit
- Depresyon
- Kakulangan ng pagganyak
- Insomnia
- Mababang gana
- Pagbaba ng timbang
Kung naniniwala kang mayroon kang overtraining syndrome, dapat kang magpahinga o kahit papaano mabawasan ang dami ng iyong pagsasanay. Dapat mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng kalidad ng pagtulog at tamang nutrisyon at hydration. Tingnan ang iyong doktor upang matukoy kung mayroon kang mga kakulangan sa nutrisyon na maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na mabawi.
