Matulog. Minsan isang maluwalhating salita, kung minsan ang isang nagbibigay inspirasyon sa pagkabalisa. Bilang isang tao na palaging nagdusa mula sa banayad na hindi pagkakatulog, masasabi ko sa iyo mula sa unang karanasan na ang paghagupit ng mga sheet ay isang bagay na kailangan kong maghanda. Ang isa sa mga tanging bagay na palaging nakatulong sa akin pagtulog (bukod sa isang kutsara ng almond butter at isang mainit na shower!) Ay 10 minuto ng pinahabang Pilates. Ang mga gumagalaw ay lumalawak ang iyong mga kalamnan, mapawi ang pag-igting, mapabuti ang sirkulasyon at itutok ang iyong mga saloobin. Kaya i-unroll ang iyong banig o maghanap ng isang karpet na lugar at kumuha ng mga 10 minuto na ito para sa iyong sarili.
Matulog. Minsan isang maluwalhating salita, kung minsan ang isang nagbibigay inspirasyon sa pagkabalisa. Bilang isang tao na palaging nagdusa mula sa banayad na hindi pagkakatulog, masasabi ko sa iyo mula sa unang karanasan na ang paghagupit ng mga sheet ay isang bagay na kailangan kong maghanda. Ang isa sa mga tanging bagay na palaging nakatulong sa akin pagtulog (bukod sa isang kutsara ng almond butter at isang mainit na shower!) Ay 10 minuto ng pinahabang Pilates. Ang mga gumagalaw ay lumalawak ang iyong mga kalamnan, mapawi ang pag-igting, mapabuti ang sirkulasyon at itutok ang iyong mga saloobin. Kaya i-unroll ang iyong banig o maghanap ng isang karpet na lugar at kumuha ng mga 10 minuto na ito para sa iyong sarili.
1. Buong Roll-Up
I-set-UP: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga takong nang mahigpit na magkasama at mga braso na umaabot hanggang sa kisame. PAANO GAWAIN: Abutin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tainga. Huminga, kulutin ang iyong katawan at umabot sa iyong mga daliri sa paa. Exhale, pagkatapos ay ikot pabalik sa banig, na umaabot sa iyong mga tainga. Ulitin 10 beses. TIP: Kung sa tingin mo ay "latigo" ang iyong katawan, hawakan ang likod ng iyong mga hita upang matulungan ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan ng kalamnan.
I-set-UP: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga takong nang mahigpit na magkasama at mga braso na umaabot hanggang sa kisame. PAANO GAWAIN: Abutin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tainga. Huminga, kulutin ang iyong katawan at umabot sa iyong mga daliri sa paa. Exhale, pagkatapos ay ikot pabalik sa banig, na umaabot sa iyong mga tainga. Ulitin 10 beses. TIP: Kung sa tingin mo ay "latigo" ang iyong katawan, hawakan ang likod ng iyong mga hita upang matulungan ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan ng kalamnan.
2. Buong Rollover
SET-UP: Humiga flat sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong abs at itaas ang iyong mga paa pataas at paitaas, naabot ang iyong mga daliri sa paa sa banig. Pindutin ang iyong mga daliri sa banig, na nagbibigay sa iyong sarili ng isang mabuting kahabaan sa iyong likuran (ito ay katulad ng isang posisyon sa araro sa yoga). Pagkatapos ay buksan ang iyong mga binti sa hip-distansya bukod at gumulong pabalik, huminto sa 45 degree. Magsagawa ng 10 rep. TIP: Pindutin nang pababa gamit ang iyong mga kamay upang mapanatili ang iyong mga balikat na nakatanim. Itaas lamang ang iyong mga binti sa isang posisyon na komportable.
SET-UP: Humiga flat sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga tagiliran. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong abs at itaas ang iyong mga paa pataas at paitaas, naabot ang iyong mga daliri sa paa sa banig. Pindutin ang iyong mga daliri sa banig, na nagbibigay sa iyong sarili ng isang mabuting kahabaan sa iyong likuran (ito ay katulad ng isang posisyon sa araro sa yoga). Pagkatapos ay buksan ang iyong mga binti sa hip-distansya bukod at gumulong pabalik, huminto sa 45 degree. Magsagawa ng 10 rep. TIP: Pindutin nang pababa gamit ang iyong mga kamay upang mapanatili ang iyong mga balikat na nakatanim. Itaas lamang ang iyong mga binti sa isang posisyon na komportable.
3. Bridge (1)
SET-UP: Humiga flat sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na hip-distansya nang hiwalay at flat sa sahig. Ang iyong mga braso ay mahaba sa iyong mga panig at ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong mga daliri. PAANO GAWAIN: I-roll ang iyong hips vertebra sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa kisame. I-roll down ang iyong hips, mula sa itaas na buto-buto hanggang sa mas mababang mga buto-buto hanggang sa tailbone. Gawin ang 10 reps. TIP: Kung nais mo ng higit pa sa isang kahabaan, pagpapalawak ng isang paa hanggang sa kisame sa tuktok ng tulay.
SET-UP: Humiga flat sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na hip-distansya nang hiwalay at flat sa sahig. Ang iyong mga braso ay mahaba sa iyong mga panig at ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong mga daliri. PAANO GAWAIN: I-roll ang iyong hips vertebra sa pamamagitan ng vertebra hanggang sa kisame. I-roll down ang iyong hips, mula sa itaas na mga buto-buto hanggang sa mas mababang mga buto-buto hanggang sa tailbone. Gawin ang 10 reps. TIP: Kung nais mo ng higit pa sa isang kahabaan, pagpapalawak ng isang paa hanggang sa kisame sa tuktok ng tulay.
4. Bridge (2)
SET-UP: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig at hip-distance ang magkahiwalay. Ang iyong mga bisig ay dapat mahaba sa iyong mga panig at ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong mga daliri. PAANO GAWAIN: Pinahaba ang isang paa patungo sa kisame. Ibaba at iangat ang iyong mga hips walong beses. Lumipat ng mga binti at ulitin. TIP: Tumutok sa pagpapahaba ng iyong gulugod sa buong oras.
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig at hip-distance ang magkahiwalay. Ang iyong mga bisig ay dapat mahaba sa iyong mga panig at ang iyong mga takong ay dapat na halos hawakan ang iyong mga daliri. PAANO GAWAIN: Pinahaba ang isang paa patungo sa kisame. Ibaba at iangat ang iyong mga hips walong beses. Lumipat ng mga binti at ulitin. TIP: Tumutok sa pagpapahaba ng iyong gulugod sa buong oras.
5. Balanse sa Kontrol
I-set-UP: Humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga binti pataas sa iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa sahig / banig sa likod ng iyong ulo - o malapit na makuha mo ang mga ito! PAANO GAWAIN: Abutin ang isang paa patungo sa kisame, at pagkatapos ibababa ang binti. Abutin ang kabaligtaran na paa patungo sa kisame at ibababa ang binti. Gawin ang 10 reps sa bawat panig. TIP: Ang mas malalim mong pag-uugali ng abs, mas balanse na mayroon ka. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang makatulong na makontrol ang paggalaw. Pinahaba mula sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa upang lubos na mapakla ang iyong katawan sa buong ehersisyo.
Credit: Dusty SaundersI-set-UP: Humiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga binti pataas sa iyong ulo at hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa sahig / banig sa likod ng iyong ulo - o malapit na makuha mo ang mga ito! PAANO GAWAIN: Abutin ang isang paa patungo sa kisame, at pagkatapos ibababa ang binti. Abutin ang kabaligtaran na paa patungo sa kisame at ibababa ang binti. Gawin ang 10 reps sa bawat panig. TIP: Ang mas malalim mong pag-uugali ng abs, mas balanse na mayroon ka. Pindutin ang iyong mga kamay sa sahig upang makatulong na makontrol ang paggalaw. Pinahaba mula sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa upang lubos na mapakla ang iyong katawan sa buong ehersisyo.
6. Swan
SET-UP: Humiga flat sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakasalansan ng palad-over-palad sa ilalim ng iyong ulo tulad ng isang unan. Ang mga binti ay pinalawak ng mahaba kasama ang mga paa. PAANO GAWAIN: Hilahin ang mga abdominals at itinaas ang iyong ulo at itaas na katawan gamit ang iyong mga kamay na konektado pa rin sa iyong noo. Ibabang pabalik. Mag-isip tungkol sa pagpapahaba mula sa tuktok ng iyong ulo sa halip na arching up sa iyong likod. Paglarawan ang lumalagong tatlong pulgada na mas mataas habang ginagawa mo ito. Magsagawa ng 10 rep.
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Humiga flat sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay na nakasalansan ng palad-over-palad sa ilalim ng iyong ulo tulad ng isang unan. Ang mga binti ay pinalawak ng mahaba kasama ang mga paa. PAANO GAWAIN: Hilahin ang mga abdominals at itinaas ang iyong ulo at itaas na katawan gamit ang iyong mga kamay na konektado pa rin sa iyong noo. Ibabang pabalik. Mag-isip tungkol sa pagpapahaba mula sa tuktok ng iyong ulo sa halip na arching up sa iyong likod. Paglarawan ang lumalagong tatlong pulgada na mas mataas habang ginagawa mo ito. Magsagawa ng 10 rep.
7. Pigeon
SET-UP: Umupo sa isang binti na nakayuko sa harap mo at sa kabilang binti nang diretso sa likod mo. PAANO GAWAIN: I-unat ang unahan at isandal ang iyong katawan sa harap ng iyong paa, na nakapatong ang iyong ulo sa iyong baluktot na braso tulad ng isang unan. Hawakan ang kahabaan ng isang minuto. Lumipat ng mga binti at ulitin. TIP: Ganap na mamahinga ang iyong katawan at isipan. Tumutok sa malalim, buong paghinga. Hawakan ang posisyon para sa isang minuto sa bawat panig. Hayaang bumagal ang iyong isip at mag-isip ng walang anuman kundi ang iyong paghinga. Handa ka na para sa isang buong gabi ng pagtulog!
Credit: Dusty SaundersSET-UP: Umupo sa isang binti na nakayuko sa harap mo at sa kabilang binti nang diretso sa likod mo. PAANO GAWAIN: I-unat ang unahan at isandal ang iyong katawan sa harap ng iyong paa, na nakapatong ang iyong ulo sa iyong baluktot na braso tulad ng isang unan. Hawakan ang kahabaan ng isang minuto. Lumipat ng mga binti at ulitin. TIP: Ganap na mamahinga ang iyong katawan at isipan. Tumutok sa malalim, buong paghinga. Hawakan ang posisyon para sa isang minuto sa bawat panig. Hayaang bumagal ang iyong isip at mag-isip ng walang anuman kundi ang iyong paghinga. Handa ka na para sa isang buong gabi ng pagtulog!
Ano sa tingin mo?
Nahihirapan ka bang matulog? Ano ang ilang mga likas na tip at trick na makakatulong sa iyo? Anong nightly routine mo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: Dusty SaundersNahihirapan ka bang matulog? Ano ang ilang mga likas na tip at trick na makakatulong sa iyo? Anong nightly routine mo? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
