Masisi ito sa polar vortex, ang unang malaking bagyo sa panahon o simpleng katamaran, ngunit kung minsan hindi mo lamang maiiwan ang iyong bahay upang mag-ehersisyo. Kung nalaman mong gaganapin ang hostage sa iyong tahanan sa pamamagitan ng inclement weather, ang mga bata na nangangailangan ng patuloy na pangangasiwa o isang kaso ng Lunes, maaari mo pa ring pisilin ang ilang ehersisyo sa iyong araw. Hiniling namin sa fitness expert at Livestrong consultant na si Ashley Borden na gumawa ng dalawang panloob na ehersisyo na naghahatid ng pinakamalaking fitness bang para sa iyong usang lalaki. Gagawin mo ang parehong pag-init at cooldown para sa bawat pag-eehersisyo, ngunit maaari kang maging kahalili sa pagitan ng Burpee / Plyometric Workout at ang Full-Body Blast Workout.
Masisi ito sa polar vortex, ang unang malaking bagyo sa panahon o simpleng katamaran, ngunit kung minsan hindi mo lamang maiiwan ang iyong bahay upang mag-ehersisyo. Kung nalaman mong gaganapin ang hostage sa iyong tahanan sa pamamagitan ng inclement weather, ang mga bata na nangangailangan ng patuloy na pangangasiwa o isang kaso ng Lunes, maaari mo pa ring pisilin ang ilang ehersisyo sa iyong araw. Hiniling namin sa fitness expert at Livestrong consultant na si Ashley Borden na gumawa ng dalawang panloob na ehersisyo na naghahatid ng pinakamalaking fitness bang para sa iyong usang lalaki. Gagawin mo ang parehong pag-init at cooldown para sa bawat pag-eehersisyo, ngunit maaari kang maging kahalili sa pagitan ng Burpee / Plyometric Workout at ang Full-Body Blast Workout.
Warm-Up: Cat / Cow Stretch
Upang buksan ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod, bumaba sa iyong mga kamay at tuhod, mga pulso na linya kasama ang iyong mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Huminga habang itinaas mo ang korona ng iyong ulo at tailbone patungo sa kisame at itulak ang iyong puso sa unahan mo. Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay palayain habang humihinga, dahan-dahang ilipat ang korona ng iyong ulo patungo sa sahig habang ibinababa ang iyong hips patungo sa sahig sa tandem, pag-ikot sa iyong blades ng balikat patungo sa kisame. Baligtad ang mga posisyon at ulitin ng limang beses.
Upang buksan ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod, bumaba sa iyong mga kamay at tuhod, mga pulso na linya kasama ang iyong mga balikat at tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Huminga habang itinaas mo ang korona ng iyong ulo at tailbone patungo sa kisame at itulak ang iyong puso sa unahan mo. Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay palayain habang humihinga, dahan-dahang ilipat ang korona ng iyong ulo patungo sa sahig habang ibinababa ang iyong hips patungo sa sahig sa tandem, pag-ikot sa iyong blades ng balikat patungo sa kisame. Baligtad ang mga posisyon at ulitin ng limang beses.
Warm-Up: Downward Dog Pedal Stretch
Ipagpalagay na ang ibabang posisyon ng aso sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa balikat na lapad at baluktot sa baywang upang ilagay ang iyong mga kamay na linya sa iyong mga paa sa sahig, na bumubuo ng iyong katawan sa isang baligtad na V. Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa at yumuko lumuhod sa isang anggulo ng 90-degree patungo sa sahig. Ipagpatuloy ang posisyon V upang magpahinga ng isang matalo at ulitin sa iba pang mga binti. Ulitin ang magkabilang panig nang dalawang beses pa. Makakatulong ito sa pagpapakawala ng pag-igting sa mga guya at hamstrings.
Ipagpalagay na ang ibabang posisyon ng aso sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa balikat na lapad at baluktot sa baywang upang ilagay ang iyong mga kamay na linya sa iyong mga paa sa sahig, na bumubuo ng iyong katawan sa isang baligtad na V. Itaas ang iyong mga takong mula sa lupa at yumuko lumuhod sa isang anggulo ng 90-degree patungo sa sahig. Ipagpatuloy ang posisyon V upang magpahinga ng isang matalo at ulitin sa iba pang mga binti. Ulitin ang magkabilang panig nang dalawang beses pa. Makakatulong ito sa pagpapakawala ng pag-igting sa mga guya at hamstrings.
Warm-Up: Pag-ikot ng High-Lunge Core
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik sa isang malalim na lungga hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Suportahan ang iyong likod ng paa gamit ang bola ng iyong paa. Pinahaba ang iyong katawan at yumuko upang ito ay nasa loob ng iyong hita; suportahan ang iyong sarili sa mga tip ng iyong mga daliri sa sahig. Abutin ang iyong siko sa sahig upang palalimin ang kahabaan sa iyong mga hips. I-twist ang iyong katawan sa kaliwa, itinaas ang iyong kaliwang braso patungo sa langit habang pinapanatili ang iyong kanang braso. Lumipat ng mga gilid upang ang iyong kaliwang paa ay nasa harap. Ulitin ang apat pang beses sa bawat panig. Ngayon patakbuhin ang bawat isa sa tatlong mga pag-eehersisyo ng pag-init muli.
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hakbang ang iyong kaliwang paa pabalik sa isang malalim na lungga hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo. Suportahan ang iyong likod ng paa gamit ang bola ng iyong paa. Pinahaba ang iyong katawan at yumuko upang ito ay nasa loob ng iyong hita; suportahan ang iyong sarili sa mga tip ng iyong mga daliri sa sahig. Abutin ang iyong siko sa sahig upang palalimin ang kahabaan sa iyong mga hips. I-twist ang iyong katawan sa kaliwa, itinaas ang iyong kaliwang braso patungo sa langit habang pinapanatili ang iyong kanang braso. Lumipat ng mga gilid upang ang iyong kaliwang paa ay nasa harap. Ulitin ang apat pang beses sa bawat panig. Ngayon patakbuhin ang bawat isa sa tatlong mga pag-eehersisyo ng pag-init muli.
Ehersisyo 1: Burpee / Plyometric Workout
Para sa isang hardcore na putok ng cardio, inirerekomenda ni Borden na sumabog sa isang high-intensity routine na nakakakuha ng iyong pumping ng dugo. Ang mga pagitan na ito ay 45 segundo ng high-intensity na aktibidad na sinusundan ng isang 15-segundo na pahinga. Para sa partikular na panloob na pag-eehersisyo, inirerekomenda ni Borden na mag-alternate sa pagitan ng 45 segundo ng mga burrero at 45 segundo ng plyometric jump para sa 10 minuto (sa iyong 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo, siyempre). "Kailangan mong gumana nang buong putok at ilagay ang 100 porsyento ng lahat na nakuha mo sa iyong 45 segundo ng trabaho upang maging epektibo ito, " sabi niya.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa isang hardcore na putok ng cardio, inirerekomenda ni Borden na sumabog sa isang high-intensity routine na nakakakuha ng iyong pumping ng dugo. Ang mga pagitan na ito ay 45 segundo ng high-intensity na aktibidad na sinusundan ng isang 15-segundo na pahinga. Para sa partikular na panloob na pag-eehersisyo, inirerekomenda ni Borden na mag-alternate sa pagitan ng 45 segundo ng mga burrero at 45 segundo ng plyometric jump para sa 10 minuto (sa iyong 15 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo, siyempre). "Kailangan mong gumana nang buong putok at ilagay ang 100 porsyento ng lahat na nakuha mo sa iyong 45 segundo ng trabaho upang maging epektibo ito, " sabi niya.
Mga Burpee
Magsimula sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong timbang sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat ng lupa at itulak ang iyong mga binti nang diretso pabalik sa isang tabla. Aktibo nito ang iyong abs, balikat at triceps. At ang bilang ng pustura, sabi ni Borden. Tumalon-palaka ang iyong mga binti pasulong at dumiretso sa kisame, na lumapag sa isang posisyon ng squat para sa isang kumpletong rep. Gumagana ito sa iyong kalamnan ng core, hita at guya. Upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng dibdib ng isang maliit na idinagdag na paso, ibababa ang iyong dibdib hanggang sa sahig bago itulak ang posisyon sa squat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMagsimula sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong timbang sa iyong mga takong. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat ng lupa at itulak ang iyong mga binti nang diretso pabalik sa isang tabla. Aktibo nito ang iyong abs, balikat at triceps. At ang bilang ng pustura, sabi ni Borden. Tumalon-palaka ang iyong mga binti pasulong at dumiretso sa kisame, na lumapag sa isang posisyon ng squat para sa isang kumpletong rep. Gumagana ito sa iyong kalamnan ng core, hita at guya. Upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng dibdib ng isang maliit na idinagdag na paso, ibababa ang iyong dibdib hanggang sa sahig bago itulak ang posisyon sa squat.
Plyometric Jumps Sa 180-Degree Pag-ikot
Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod at umupo habang binabago mo ang iyong sandata pabalik sa sandali. Pag-indayog ng iyong mga braso sa itaas habang tumatalon ka hangga't maaari ka sa hangin, lumiko sa iyong kanang balikat. I-twist ang iyong katawan sa paligid, gumawa ng isang 180-degree na pagliko sa midair upang makarating ka na nakaharap sa tapat ng dingding. Magkasalungat na daan. Sa sandaling bumalik ka na sa harapan ng parehong direksyon, iikot ang iyong iba pang balikat.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod at umupo habang binabago mo ang iyong sandata pabalik sa sandali. Pag-indayog ng iyong mga braso sa itaas habang tumatalon ka hangga't maaari ka sa hangin, lumiko sa iyong kanang balikat. I-twist ang iyong katawan sa paligid, gumawa ng isang 180-degree na pagliko sa midair upang makarating ka na nakaharap sa tapat ng dingding. Magkasalungat na daan. Sa sandaling bumalik ka na sa harapan ng parehong direksyon, iikot ang iyong iba pang balikat.
Ehersisyo 2: Full-Katawang sabog Workout
Limang pag-ikot ng nakagawiang ito ay magbibigay ng isang mahusay, buong-katawan na pag-eehersisyo na naaangkop sa mga mahusay sa loob ng bahay - at tatagal ng 15 minuto max! Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang ng sahig, banig at iyong sariling timbang sa katawan upang gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at itaas ang rate ng iyong puso.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comLimang pag-ikot ng nakagawiang ito ay magbibigay ng isang mahusay, buong-katawan na pag-eehersisyo na naaangkop sa mga mahusay sa loob ng bahay - at tatagal ng 15 minuto max! Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang ng sahig, banig at iyong sariling timbang sa katawan upang gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at itaas ang rate ng iyong puso.
Mga Makagawa ng Tao
Ang mga gumagawa ng tao ay mga squats at planks na pinagsama sa isang daloy - isang hamon na cardio drill na nagtatayo ng pang-itaas at lakas ng mababang katawan sa parehong oras. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Bumagsak sa posisyon sa tabla. Baluktot ang isang siko at itaas ang isang braso sa isang anggulo ng 90-degree (na parang hawak mo ang isang dumbbell) habang sinusuportahan ang iyong sarili sa isa pa. Ibaba ang iyong kamay pabalik down at itaas ang iba pang braso sa parehong paraan. Ilagay ang iyong kamay pabalik sa lupa at tumalon pasulong, itaas ang iyong sarili sa isang squat gamit ang iyong mga kamay sa mga kama na malapit sa iyong mga balikat. Bumalik sa nakatayo, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, ang mga kamay ay nasa mga kamao pa rin. Ulitin ang limang beses bawat pag-ikot.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga gumagawa ng tao ay mga squats at planks na pinagsama sa isang daloy - isang hamon na cardio drill na nagtatayo ng pang-itaas at lakas ng mababang katawan sa parehong oras. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Bumagsak sa posisyon sa tabla. Baluktot ang isang siko at itaas ang isang braso sa isang anggulo ng 90-degree (na parang hawak mo ang isang dumbbell) habang sinusuportahan ang iyong sarili sa isa pa. Ibaba ang iyong kamay pabalik down at itaas ang iba pang braso sa parehong paraan. Ilagay ang iyong kamay pabalik sa lupa at tumalon pasulong, itaas ang iyong sarili sa isang squat gamit ang iyong mga kamay sa mga kama na malapit sa iyong mga balikat. Bumalik sa nakatayo, itaas ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, ang mga kamay ay nasa mga kamao pa rin. Ulitin ang limang beses bawat pag-ikot.
Plank Sa Alternating Paalala ng daliri
Ipalagay ang posisyon sa tabla. Itaas ang iyong kanang binti nang bahagya at i-slide ito sa gilid hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang makitid na V. Tapikin ang kanang paa sa lupa pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa isang tabla. Gawin itong ilipat muli gamit ang kaliwang paa at magpatuloy na kahalili. Ang paggawa ng 10 reps sa bawat panig bawat pag-ikot ay aktibong umaakit sa iyong mga bisig, balikat, dibdib, pangunahing at binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comIpalagay ang posisyon sa tabla. Itaas ang iyong kanang binti nang bahagya at i-slide ito sa gilid hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang makitid na V. Tapikin ang kanang paa sa lupa pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa isang tabla. Gawin itong ilipat muli gamit ang kaliwang paa at magpatuloy na kahalili. Ang paggawa ng 10 reps sa bawat panig bawat pag-ikot ay aktibong umaakit sa iyong mga bisig, balikat, dibdib, pangunahing at binti.
Pagtaas ng Single-Leg Hip
Humiga flat sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang mga palad. Yumuko ang parehong mga tuhod sa iyong mga paa na patag sa lupa. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at ibaluktot ang iyong kanang paa. Itaas ang iyong mga hips mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang sakong. Itaas at ibaba ang iyong mga hips, yakapin ang iyong tuhod sa buong oras. Upang lubos na makisali sa iyong glutes, hita at hips, inirerekumenda ni Borden na gawin ang 15 reps ng mga ito sa bawat panig bawat pag-ikot.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHumiga flat sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang mga palad. Yumuko ang parehong mga tuhod sa iyong mga paa na patag sa lupa. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib at ibaluktot ang iyong kanang paa. Itaas ang iyong mga hips mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang sakong. Itaas at ibaba ang iyong mga hips, yakapin ang iyong tuhod sa buong oras. Upang lubos na makisali sa iyong glutes, hita at hips, inirerekumenda ni Borden na gawin ang 15 reps ng mga ito sa bawat panig bawat pag-ikot.
Side Forearm Bridge
Ang paglipat na ito ay talaga isang side plank na gumagamit ng iyong forearm para sa suporta sa halip na isang pinalawak na braso - isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga obliques, abs at lats. Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong katawan ng tao na itinaas at suportado ng iyong kaliwang bisig, nakayuko sa siko. Gamit ang iyong kanang braso alinman sa paligid ng iyong baywang o pinalawak sa kisame, panatilihing tuwid ang iyong mga paa at binti at isinalansan sa itaas ng bawat isa. Itaas ang iyong hips sa isang gilid ng tabla ng bisig. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, ibaba ang iyong mga hips upang sila ay mag-hover tungkol sa lupa. Ipagpatuloy ang pagbaba at pagtaas ng 10 reps sa bawat panig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglipat na ito ay talaga isang side plank na gumagamit ng iyong forearm para sa suporta sa halip na isang pinalawak na braso - isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong mga obliques, abs at lats. Humiga sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong katawan ng tao na itinaas at suportado ng iyong kaliwang bisig, nakayuko sa siko. Gamit ang kanang kanang braso sa paligid ng iyong baywang o pinalawak sa kisame, panatilihing tuwid ang iyong mga paa at binti at isinalansan sa itaas ng bawat isa. Itaas ang iyong hips sa isang gilid ng tabla ng bisig. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong pangunahing, ibaba ang iyong mga hips upang sila ay mag-hover tungkol sa lupa. Ipagpatuloy ang pagbaba at pagtaas ng 10 reps sa bawat panig.
Cooldown: Spinal Roll-Ups
Humiga ng patag sa sahig gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig at nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang pagpindot sa iyong mga paa, simulang itaas ang iyong likod sa sahig, isang vertebrae nang sabay-sabay. Kapag naabot mo ang tuktok, hawakan ang isang matalo at dahan-dahang ibababa pabalik sa simula sa parehong paraan, pagulungin ang iyong gulugod sa sahig. Sinabi ni Borden na lima sa mga ito nang sunud-sunod ay isang mahusay na paraan upang simulan ang paglamig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comHumiga ng patag sa sahig gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig at nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang pagpindot sa iyong mga paa, simulang itaas ang iyong likod sa sahig, isang vertebrae nang sabay-sabay. Kapag naabot mo ang tuktok, hawakan ang isang matalo at dahan-dahang ibababa pabalik sa simula sa parehong paraan, pagulungin ang iyong gulugod sa sahig. Sinabi ni Borden na lima sa mga ito nang sunud-sunod ay isang mahusay na paraan upang simulan ang paglamig.
Cooldown: Static Hip Stretch
Mula sa lahat ng pang-apat, palawakin ang iyong mga binti sa likod mo sa tabla. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at ilagay ito sa lupa malapit sa iyong kanang kamay gamit ang iyong paa na tumuturo sa iyong kaliwang bahagi. Sumandal sa iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa itaas ng iyong kanang paa. Nagbibigay ito sa iyong balakang ng isang malalim na kahabaan, sabi ni Borden, na inirerekomenda na hawakan ang kahabaan ng isang minuto. Dahan-dahang mag-slide sa labas ng kahabaan at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMula sa lahat ng pang-apat, palawakin ang iyong mga binti sa likod mo sa tabla. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at ilagay ito sa lupa malapit sa iyong kanang kamay gamit ang iyong paa na tumuturo sa iyong kaliwang bahagi. Sumandal sa iyong mga siko hanggang sa ang iyong dibdib ay nasa itaas ng iyong kanang paa. Nagbibigay ito sa iyong balakang ng isang malalim na kahabaan, sabi ni Borden, na inirerekomenda na hawakan ang kahabaan ng isang minuto. Dahan-dahang mag-slide sa labas ng kahabaan at ulitin sa kabilang linya.
Ano sa tingin mo?
Paano ka mag-ehersisyo kapag natigil ka sa loob ng bahay? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pag-eehersisyo ni Ashley? Ano sa palagay mo? Ano ang iba pang mga buong paggalaw ng katawan na umaasa ka upang mapanatili kang magkasya? Mayroon ka bang isang paboritong pag-eehersisyo sa DVD o yoga podcast na maaari mong gawin sa mabilisang? Ano ang ilang mga iba pang mga paraan na nagsuot ka ng ehersisyo sa iyong araw? Ipaalam sa amin sa mga komento!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPaano ka mag-ehersisyo kapag natigil ka sa loob ng bahay? Nasubukan mo ba ang alinman sa mga pag-eehersisyo ni Ashley? Ano sa palagay mo? Ano ang iba pang mga buong paggalaw ng katawan na umaasa ka upang mapanatili kang magkasya? Mayroon ka bang isang paboritong pag-eehersisyo sa DVD o yoga podcast na maaari mong gawin sa mabilisang? Ano ang ilang mga iba pang mga paraan na nagsuot ka ng ehersisyo sa iyong araw? Ipaalam sa amin sa mga komento!
