Ang balakang ay isang pinagsama ng bola-at-socket at ang pangunahing pinagsamang bigat ng katawan sa katawan. Kasama dito ang pelvis at femur at maraming mga ligament na makakatulong na patatagin ang kasukasuan. Ang Iliofemoral ligament ay nag-uugnay sa pelvis sa femur, at sumasakop sa kasukasuan ng balakang anteriorly, na nagbibigay ng suporta sa panahon ng hip extension at pagsuporta sa bigat ng katawan. Ang ligament na ito ay maaaring bahagyang o ganap na napunit mula sa isang direktang suntok sa balakang o labis na pinsala. Ang rehabilitasyon ay dapat isama ang banayad na kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo na nagsusulong ng saklaw ng paggalaw at katatagan ng pelvic. Makipag-usap sa iyong manggagamot bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Pagsisinungaling Hip Extension
Ang pagsasagawa ng isang extension ng hip habang nakahiga ay sumasali sa iyong iliofemoral ligament at nagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa ligid na ligament, pinapalakas ito at nagtataguyod ng pelvic at hip stabil. Humiga ang mukha sa isang matatag na ibabaw na may parehong mga binti na pinahaba. Ipahinga ang iyong noo sa iyong mga braso na tumawid sa iyong ulo, ikontrata ang iyong mga hita at gluteal na kalamnan at itaas ang iyong kanang paa hanggang sa posible sa sahig. Habang pinalawak mo ang iyong binti, tiyakin na ang iyong tuhod ay nananatiling tuwid at ang iyong mga hips ay mananatiling nakikipag-ugnay sa sahig. Sa tuktok ng extension na ito, hawakan ng dalawang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit ng dalawang beses araw-araw sa parehong mga binti.
Standing Hip Extension
Kinakailangan ang iliofemoral ligament upang maiwasan ang hyperextension ng hip. Ang isang nakatayo na extension ng hip ay sumasali sa nasira na iliofemoral ligament at pinalakas ito. Tumayo nang patayo 12 hanggang 18 pulgada mula sa isang upuan gamit ang iyong mga paa nang bahagyang hiwalay at hawakan ang likod ng upuan gamit ang isang kamay. Yumuko ang iyong balakang sa isang anggulo ng 45-degree, at dahan-dahang itinaas ang iyong kanang paa pabalik, naalala na panatilihing tuwid ang iyong tuhod at daliri ng paa. Itataas ang iyong paa limang pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at gumanap ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit sa parehong mga binti, dalawang beses araw-araw.
Hip Extension sa Lahat ng Apat
Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at kamay. Itaas ang iyong kanang paa sa sahig, naalala na panatilihing baluktot ang iyong kanang tuhod bilang palawakin mo ang iyong balakang. Ipagpatuloy ang extension ng hip na ito upang ang iyong kanang hita ay magiging antas sa iyong likod at ang iyong paa ay nasa itaas ng antas ng ulo. Sa itaas, hawakan ng dalawang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit, dalawang beses araw-araw sa parehong mga binti.
Pagpapalawak ng Cable Standing Hip
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iliofemoral ligament at pinipigilan ang pinsala sa hinaharap. Tumayo sa harap sa isang mababang machine ng pulley. Ikabit ang isang bukung-bukong cuff sa makina at iyong kanang bukung-bukong. Hawakan ang makina gamit ang parehong mga kamay at bumalik sa kaliwang paa. Ituwid ang iyong likod at hilahin ang pagkakabit ng cable sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong balakang, pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Magsagawa ng isang hanay ng 10 mga pag-uulit, isang beses araw-araw sa parehong mga binti.
