Half marathons ay mapaghamong tumatakbo. Kadalasan mas maraming mga runner na nakarehistro sa isang kalahating marathon, at maraming mga kalahok ang nagsisikap na tumakbo nang mas mabilis kaysa sa buong marathon. Ang pagpapatakbo ng 13.1 milya ay nakababalisa sa mga kalamnan at kasukasuan. Gayunpaman, maraming mga kalahati ng mga marathon racers ay nagpabuti ng kanilang personal na pinakamahusay sa pamamagitan ng paglalakad sa mga break sa panahon ng karera upang payagan ang sapat na oras ng pagbawi na sumabog ang takbo.
Ang Half Marathon Unang Pangatlo
Isipin ang distansya ng kalahating marathon bilang tatlong mga seksyon, bawat isa halos 4.4 milya ang haba. Ang unang ikatlo ng kalahating marathon ay ginagamit upang magpainit sa bilis ng lahi, at makapunta sa isang mahusay na pattern ng hydration. Karamihan sa mga karera ay nagsisimula nang maaga sa umaga, at para sa ilang mga tumatakbo ng isang mahusay na 15 minuto ng pagpapatakbo ay kinakailangan upang makuha ang mga kalamnan na ganap na mainit at maluwag ang mga kasukasuan. Ang karamihan ng tao sa simula ay karaniwang sa mga corrals ng mga piling tao, mabuti, at average na runner kaya ang mga unang ilang minuto ng isang malaking lahi ay maaaring maging sa isang lakad na lakad para sa mga hindi elite runner.
Physiology ng Walk Breaks
Para sa isang runner na bago sa kalahating marathon, ang pagtatapos ng distansya ay isang tagumpay sa sarili nito. Ang pagkuha ng ilang mga pahinga upang maglakad ay nagbibigay-daan sa dayapragm isang buong saklaw ng paggalaw na kumukuha ng malalim na paghinga. Ang mga mas mababang kalamnan ng katawan at kasukasuan ay mababawi din, dahil ang nadagdagang malalim na paghinga ay nagbibigay-daan sa higit na mataas na oxygenated na dugo na umikot. Dadalhin nito ang mga produktong basura mula sa mga kalamnan, kabilang ang anumang lactic acid na binuo mula sa mga burol ng burol o agwat ng sprint. Ang lahat ng mga antas ng mga runner sa kalahating marathon ay maaaring makinabang mula sa mga pamamaraan na ito.
Pangalawa at Pangatlong Pangatlo ng Half Marathon
Ang pagpasok sa ikalawang seksyon ng 4.4 milya, isang mahusay na diskarte ay upang pabagalin ang paglapit sa mga istasyon ng inuming tubig / palakasan at maglakad habang naubos ang inumin. Ang paglaon ng isang minuto upang maglakad sa mga istasyong ito at marahil ay mabatak ay isang natural na paraan upang isama ang mga agwat ng paglalakad sa kalahating marathon. Ang pangwakas na ikatlo ng kalahating marathon ay susi sa isang malakas na pagtatapos, at ang paglalakad at hydration at nutrisyon mula sa unang dalawang katlo ng lahi ay magtatatag ng iyong antas ng ginhawa at bilis sa pagtatapos. Ang paglalakad ng isang minuto o higit pa sa huling 4.4 milya ay maaaring mukhang kontra-madaling maunawaan, ngunit makakakuha ito ng maraming mga runner na natapos ang linya ng pagtatapos at maaaring maiwasan ang pinsala.
Pagbawi ng Post-lahi
Ang Hydration at isang unti-unting cooldown ay mahahalagang aspeto para mabawi ang agarang unang ilang oras pagkatapos ng lahi. Karamihan sa kalahati ng mga tagadala ng marathon ay umusbong sa linya ng pagtatapos at pagkatapos ay tumigil kaagad upang maglakad at makawala sa paraan ng susunod na mga finisher. Maraming mga marathon at kalahating marathon na kaganapan ang nag-aalok ng isang post-race expo, at ito ang mainam na oras upang paluwagin ang mga laces sa iyong sapatos at maglakad sa paligid, pag-inom ng tubig, beer o isang inuming pampalakasan. Siguraduhing panatilihin ang isang sumbrero kung ito ay mainit sa labas at kumain ng saging, granola bar, protina bar o iba pang madaling pagkainin na pagkain. Sa loob ng ilang araw pagkatapos ng lahi, dumikit sa isang mahusay na halo ng karbohidrat at protina, hindi gaanong taba at maraming tubig. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga din upang matulungan ang pag-aayos ng mga kalamnan at nag-uugnay na tisyu.
