Kung ito man ang iyong unang lahi o ika-30 mo, alam kung paano alagaan ang iyong katawan pagkatapos ng isang 5K o anumang lahi ay isang mahalagang bahagi ng pagiging isang matalinong runner. Ang wastong pag-aalaga sa post-lahi ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan habang inilalagay ka sa kalsada upang magpatumba sa iyong susunod na fitness layunin sa labas ng parke!
1. cool na Down at Stretch
Maaaring natawid mo lang ang natapos na linya, ngunit hindi ka pa tapos. Ang pagsasagawa ng isang maikling cool-down na gawain pagkatapos ng iyong pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang makatulong na alisin ang mga lason na nakabuo sa iyong mga kalamnan. Makakatulong din ito sa iyong rate ng puso at pagbalik ng presyon ng dugo pabalik sa normal.
Pagkatapos ng 5K, subukang 10 minuto ng light jogging o run-walking kasunod ng limang minuto ng paglalakad sa mas mabagal na bilis. Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng banayad na mga kahabaan sa mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng binti tulad ng mga quads, hamstrings, hip flexors at mga guya ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang iyong mga binti mula sa pagpilit.
Upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng kalamnan at maiwasan ang pinsala, magsimula sa pamamagitan ng foam na lumiligid sa bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos, magsagawa ng dalawa hanggang apat na mga kahabaan na tumatagal ng 10 hanggang 30 segundo sa bawat lugar.
2. Patuyuan ang Iyong Katawan
Ang isang mahalagang bahagi ng pagbawi sa post-lahi sa araw ng at ilang araw na sumusunod ay upang mapanatili ang iyong sarili na mahusay na hydrated. Paglagayin muli ang iyong mga electrolyte ng isang inuming pampalusog sa glucose, at pagkatapos ay tumuon sa hydrating na may maraming tubig, dahil ang mga inuming pampalakasan ay maaaring maging mataas sa mga calorie.
Gayundin alamin ang temperatura sa araw ng karera. Ang karera ng mainit na panahon ay maaaring maging sanhi ng labis na pagpapawis at humantong sa mabilis na pag-aalis ng tubig. Sa kabilang banda, ang karera sa mga mas malamig na temperatura ay maaari ring humantong sa mga isyu tulad ng malamig, tuyong hangin ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng labis na likido sa iyong katawan.
Ang isang pangunahing tagapagpahiwatig ng iyong mga antas ng hydration ay nasa kulay ng iyong ihi - magpatuloy na mag-rehydrate na may tubig kasunod ng lahi hanggang sa ang iyong ihi ay isang light lemonade na kulay. Iwasan ang alkohol sa oras ng iyong pagbawi dahil maaaring madagdagan nito ang iyong pangangailangan upang umihi, abalahin ang proseso ng rehydration ng iyong katawan at hadlangan ang pagbawi ng kalamnan.
3. Kumain sa Refuel
Kasunod ng karera, maaari kang matukso na gorgeous ang iyong sarili sa mga mataba na pagkain upang ipagdiwang ang iyong mga nagawa sa mga kaibigan. Gayunpaman, tandaan na ang iyong katawan ay nagsisikap lamang ng maraming pagsisikap upang ayusin ang iyong mga hormone, puso at iba pang mahahalagang organo at upang matulungan kang gumana nang maayos sa isang mas mabilis na bilis.
Tratuhin nang mabuti ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na makakatulong sa proseso ng pagbawi. Sa loob ng 15 minuto pagkatapos ng lahi, ubusin ang mga pagkain na may mataas na glycemic index, tulad ng mga prutas, gulay o buong butil na tulad ng tinapay, na mabilis na mai-convert sa enerhiya at punan ang mga tindahan ng enerhiya sa iyong katawan.
Ilang oras pagkatapos ng iyong lahi, ang iyong katawan ay palamig at bumalik sa pagtuon sa pang-araw-araw na pag-andar nito. Sa panahong ito, kapaki-pakinabang na kumain ng mga pagkain tulad ng mga itlog o sandalan ng karne na mataas ang protina. Ang ganitong uri ng pagkain ay nagbibigay ng iyong katawan ng mga amino acid na kinakailangan upang mabawi.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mataas sa antioxidant, tulad ng tart cherry juice, ay makakatulong na maiwasan ang pagkahilo sa kalamnan ng post-lahi at pamamaga. Ang mga pagkaing may mataas na taba ay karaniwang hindi inirerekomenda pagkatapos ng iyong pagtakbo, dahil maaari nilang mabagal ang pagbawi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpigil sa mga sustansya mula sa pagsipsip ng maayos.
4. Pahinga, Mamahinga, Muli
Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga, pagbawi at pagalingin pagkatapos ng iyong lahi. Ito ay malamang na maramdaman mo ang ilang kalamnan pagkahilo sa isa hanggang dalawang araw kasunod ng iyong lahi, ngunit ito ay normal.
Ang pagpunta sa isang ilaw ay tumakbo sa araw pagkatapos ng 5k ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng kalamnan at tulong upang maibsan ang sakit. Ang pag-icing ng mga kalamnan o kasukasuan ay maaari ring maiwasan ang pamamaga sa mga araw pagkatapos ng isang lahi. Kung bago ka tumatakbo, ang iyong katawan ay maaaring tumagal ng ilang higit pang mga araw upang mabawi, kaya't hayaan ang iyong sarili ng oras para sa pagpapahinga. Patuloy na mag-hydrate, kumain ng masustansyang pagkain at meryenda at makakuha ng sapat na pagtulog.
5. Ipagdiwang ang Iyong Pagkumpleto
Ang pagpapatakbo ng 3.1 milya ay isang mahusay na tagumpay! Siguraduhin na maglaan ng oras upang maipakita ang iyong fitness milestone. Nasunog mo sa pagitan ng 300 at 400 calories at sumali sa 7.5 milyong mga tao na sumusubok ng 5K bawat taon sa US
Ngayon nakumpleto mo na ang iyong lahi, isaalang-alang ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo sa hinaharap. Alalahanin ang pakiramdam ng kasiyahan na dumating sa iyo habang natawid mo ang linya ng pagtatapos at hayaan mong maging motivator ka habang nag-sign up ka para sa mga bagong karera sa mga bagong lugar. Isaalang-alang ang pagpapatakbo ng isang mas mahabang lahi o sinusubukan upang mapabuti sa iyong 5k oras. O kaya, itakda lamang ang pang-araw-araw na mga layunin sa ehersisyo upang mapanatili at mapabuti ang iyong kasalukuyang antas ng fitness.
