Ang Oatmeal ay mas karaniwang naisip bilang isang "pagkain sa pagkain, " ngunit makakatulong ito sa iyong timbang. Sa katunayan, ang paggawa ng mga malusog na pagkain sa pagkain - tulad ng otmil at gatas - bahagi ng iyong plano sa pagkain habang nakakakuha ka ng timbang ay nagsisiguro na nakakakuha ka ng maraming nutritional halaga, sa halip na mag-pack ng pounds sa pamamagitan ng pagkain ng junk food.
Kung naghahanap ka upang makakuha ng timbang, mag-opt para sa mga mas mataas na calorie milks (tulad ng buong gatas) at gumamit ng calpra-siksik na mga toppings upang mapalakas ang nilalaman ng enerhiya ng iyong oatmeal (tulad ng mga mani, cacao nibs at protina na pulbos).
Piliin ang Buong o Chocolate Milk
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ang medyo mataas na calorie na inumin tulad ng gatas ay isang mahusay na paraan upang maabot ang iyong mga layunin. Ang mga inuming asukal, tulad ng gatas na tsokolate, ay hindi mag-trigger ng mga buo ng damdamin, sabi ng Harvard TH School of Public Health. Iyon ay isang pagbagsak kapag sinusubukan mong magbuhos ng pounds, ngunit isang bonus kapag sinusubukan mong kumita.
Para sa mga pinaka benepisyo na nakakuha ng timbang, pumunta para sa buong gatas o buong gatas ng tsokolate - naglalaman sila ng 149 o 208 calories bawat tasa, ayon sa pagkakabanggit. Ang pag-inom ng labis na baso ng gatas o dalawa sa buong araw ay maaaring magbigay ng 300 hanggang 420 na labis na kaloriya - sapat na upang makakuha ng halos tatlong-kapat ng isang libra bawat linggo.
Masiyahan sa iyong gatas sa sarili nitong para sa pagtaas ng timbang o lutuin ang iyong oatmeal sa gatas para sa isang mas mataas na calorie na agahan. Ang isang tasa ng lutong oatmeal na gawa sa tubig ay may 159 calories lamang - gawin ito ng buong gatas, at halos doble mo ang iyong paggamit ng calorie.
Magdagdag ng Protein sa Iyong Oatmeal
Makakuha ng timbang na may otmil sa pamamagitan ng pagdaragdag ng high-protein mix-in. Ang pagkuha ng sapat na protina ay lalong mahalaga kung sinusubukan mong makakuha ng mass ng kalamnan dahil ang mga amino acid na sagana sa mga pagkaing mayaman sa protina ay muling gumamit upang makagawa ng bagong kalamnan tissue.
Ang labis na calorie at protina, na ipinares sa isang kalakasan na pagsasanay sa lakas, ay magdaragdag ng bagong kalamnan sa iyong frame. Tumutulong din ang protina sa transportasyon ng oxygen, na susi para sa malusog na pag-andar ng kalamnan at para sa alerto ng pakiramdam.
Ang paggawa ng iyong oatmeal na may gatas - o simpleng pag-inom ng gatas gamit ang iyong oatmeal - pinalalaki mo ang iyong protina na paggamit ng 8 gramo. Gumalaw ng 2 itlog na puti sa iyong otmil sa pagluluto - patuloy na paghuhugas upang maiwasan ang pagkuha ng malalaking piraso ng itlog; nagdaragdag ito tungkol sa 7 gramo ng protina, kasama ang 34 na calories.
O pukawin ang isang may lasa na protina na protina sa iyong oatmeal para sa mga oats na protina, o "mga proats." Ang eksaktong bilang ng calorie at protina ay nag-iiba mula sa pulbos hanggang pulbos, ngunit ang isang dalawang-scoop na paghahatid ng isang komersyal na magagamit na tatak ay nagdaragdag ng 150 calories at 26 gramo ng protina sa iyong oatmeal.
Pagwiwisik ng Iba pang Mga Mataas na Calculator
Ang taba ay mataas sa kaloriya, kaya makakatulong ito na matumbok ang target ng calorie na kailangan mo upang makakuha ng timbang. I-chop ang isang maliit, 2-pulgada square ng karne ng niyog sa iyong oatmeal para sa 159 dagdag na calorie, o gumamit ng 2 kutsara ng peanut butter upang magdagdag ng 188 calories sa iyong pagkain. Ang tinadtad na mga almendras, mga pecan at iba pang mga mani ay nagdaragdag ng malusog na taba at calorie, din. Halimbawa, ang isang onsa ng mga pecans ay nagdaragdag ng 196 calories.
I-up ang iyong calorie intake na may prutas para makakuha ng timbang. Ang isang labis na malaking saging, halimbawa, ay nagdaragdag ng 135 calories sa iyong otmil. Ang mga pinatuyong prutas - mga pasas, mangga, banana chips, mga dehydrated na mansanas at pinatuyong mga cranberry - nagsisilbi rin bilang puro mga mapagkukunan ng mga calorie upang matulungan kang makakuha ng timbang. Kumain ng 1/4 tasa ng mga pasas upang makakuha ng 109 calories o mag-enjoy ng 1/2 tasa ng mga nalalabas na mansanas upang makakuha ng 105 calories.
Malusog na Timbang-Kumuha ng Mga Mungkahi sa Paglilingkod
Sa pangkalahatan, kailangan mo lamang ng 200 hanggang 500 na labis na calorie araw-araw para sa ligtas na pagtaas ng timbang. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng oatmeal ay nangunguna sa isang kutsara ng peanut butter o 1/2 tasa ng mashed banana supplies na humigit-kumulang na 250 kaloriya, kaya ang pagkain nito bilang isang meryenda bilang karagdagan sa iyong regular na diyeta ay maaaring sapat upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin.
Eksperimento sa pagdaragdag ng iba pang mga prutas - tulad ng isang tasa ng mga berry o chunks ng mangga - sa iyong oatmeal para sa pagtaas ng timbang at ihatid ang iyong mga oats na may isang baso ng buong gatas na tsokolate sa gilid upang magdagdag ng higit pang mga calorie.
Maaari mong matikman ang iyong sariling gatas upang maiwasan ang monotony sa iyong diyeta na makakuha ng timbang. Magdagdag ng isang chai teabag sa iyong gatas upang matarik sa refrigerator sa magdamag para sa isang iced chai latte o timpla ang isang kutsarang pulbos ng cacao at isang kurot ng kanela sa buong gatas para sa isang mag-atas na spiced na gatas na tsokolate.
