Ang plano sa pagkain sa Mediterranean ay tiyak na naging isang sinta ng mundo ng diyeta. Sa pamamagitan ng isang diin sa mga mabibigat na pagkain na puno na puno ng buong butil at malusog na taba, hindi nakakagulat na ang diyeta sa Mediterranean ay niraranggo sa # 1 Pinakamagandang Diet Pangkalahatang sa isang 2020 US News at World Report.
Ang diyeta sa Mediterranean na pagkain ay tunog na nutritional, nagbibigay-daan sa isang pagkakaiba-iba ng mga pagkain at maaaring madaling maghanda. Karamihan sa isang plano sa pagkain kaysa sa isang aktwal na hakbang-hakbang na diyeta, ang diyeta sa Mediterranean ay nakatali upang maiwasan ang malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at metabolic syndrome, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2017 na inilathala sa Nutrisyon Ngayon .
Ang isang hanay ng mga gulay at prutas ay bumubuo sa puso ng diyeta sa Mediterranean, ayon sa Mayo Clinic. Kung sinusunod mo ang diyeta sa Med, ang mga gulay ay dapat na bumubuo ng isang nakararami sa iyong mga pagkain, kasama ang malusog na taba (tulad ng abukado at langis ng oliba) at buong butil (tulad ng quinoa at brown rice), ang iba pang dalawang pangunahing sangkap ng planong ito.
Pagdating sa protina, nais mong i-focus ang iyong pansin sa mga mapagkukunan ng leaner, tulad ng isda o manok, inirerekumenda ang Mayo Clinic. Unahin ang mga isda na mataas sa malusog na taba (tulad ng salmon) at isama ang ilang mga beans at mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas na matumbok ang iyong mga layunin sa pang-araw-araw na protina.
Ang paglilimita sa iyong pulang karne ng paggamit ay isang pangunahing elemento ng diyeta sa Mediterranean, ayon sa Mayo Clinic. Habang walang matigas na tuntunin na sundin, pumili ng mga pagbawas ng mga manipis at panatilihing maliit ang mga sukat ng iyong bahagi (mga tatlong ounces).
Tulad ng anumang planong nakakain ng malusog, ang diyeta sa Mediterranean ay nangangailangan ng ilang prep prep. Ngunit sa mga resipe na ito, maaari mo lamang ihagis ang mga sangkap sa iyong mabagal na kusinilya at mag-enjoy ng isang sariwang pagkain na masarap na pagkain sa Med sa pagtatapos ng araw.
1. Mabagal na Cooker Salmon Sa Lemon at Parsnips
Ang resipe na ito ay nangangailangan ng kaunting sangkap at simpleng maghanda ngunit gumagawa para sa isang marangyang gayunman. Para sa isang kumpletong pagkain, ipares ang iyong salmon ng isang paghahatid ng buong butil, tulad ng quinoa o brown rice.
Ang salmon ay isang masarap na mapagkukunan ng protina ngunit nag-aambag din ng isang mahusay na halaga ng omega-3 fatty fatty sa iyong diyeta. Ang mga Omega-3 ay mga mahahalagang taba na maaari mo lamang makuha mula sa pagkain na iyong kinakain at makakatulong na mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mapabuti ang presyon ng dugo at mapawi ang magkasanib na presyon, ayon sa Mayo Clinic.
Kunin ang Slow-Cooker Salmon na may Lemon at Parsnips na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
2. Mabagal na Cooker Vegetarian Moussaka
Ang isang Greek na ulam na tradisyonal na nilagyan ng tinadtad na karne, ang moussaka na ito ay parehong karne na walang karne at friendly-diet-friendly. Ang resipe na ito ay tumatagal sa pagitan ng pito hanggang walong oras sa mabagal na kusinilya para sa isang masarap na ulam na nakabalot ng malaking lasa. Sa 191 lamang ng kabuuang calorie, maaaring gusto mong ipares ang lasagna na may ilang sandalan na protina para sa isang kumpletong pagkain.
Bagaman ang moussaka na ito ay hindi masyadong mataas sa protina, nag-iimpake ito ng halos 32 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) ng hibla, isang mahalagang nutrisyon na maaaring mapanatili ang gutom sa bay, ayon sa FDA. Natagpuan sa maraming mga prutas, gulay at buong butil, dahan-dahang hinuhukay ang hibla, pinapanatili kang mas buo nang mas mahaba. Upang umani ng maraming mahimalang benepisyo ng hibla, shoot ng hindi bababa sa 25 gramo bawat araw.
Kunin ang Slow-Cooker Vegetarian Moussaka recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Mabagal na Cooker ng Chicken Cacciatore
Kung hindi ka pa pamilyar sa klasiko na Italyano na ito, ngayon ang iyong pagkakataon na bigyan ito ng panlasa. Ihanda ang resipe na ito bago magtrabaho at walong oras mamaya, magkakaroon ka ng malambot na ulam ng manok na naghihintay sa iyo.
Ang pag-kabuuan sa ilalim ng 300 calories bawat paghahatid na may 20 gramo ng protina, 8 gramo ng mga carbs at 21 gramo ng taba, ang resipe na ito ay tumawag para sa langis ng oliba, isang sangkap na diyeta sa Mediterranean.
Ang malusog, natural na taba ay madaling isama sa anumang pagkain at maaaring magbigay sa iyong ulam ng isang malusog na tibok ng puso. Ang langis ng oliba ay isang form ng monounsaturated fat, na makakatulong na mapababa ang iyong panganib sa sakit sa puso at maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol ng HDL (masama), ayon sa Mayo Clinic.
Kunin ang Slow-Cooker Chicken Cacciatore recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Mabagal-Cooker Asparagus sopas
Sa 158 calories lamang bawat paghahatid ng tasa-at-isang kalahating paghahatid, ang asparagus na sopas na ito ay gumagawa ng perpektong pampagana at maaaring tamasahin alinman sa mainit o pinalamig. Kailangan mo lamang na italaga ang tungkol sa 13 minuto ng oras ng prep at maaari mong hayaan ang sopas na ito na simmer sa iyong mabagal na kusinilya para sa mga walong oras sa isang katamtamang temperatura.
Ang Asparagus ay puno ng mga bitamina at nutrients ngunit lalo na mataas sa bitamina K, isang nutrient na nagtataguyod ng malusog na immune function at daloy ng dugo, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Kunin ang Slow-Cooker Asparagus Soup recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Mabagal-Cooker Gulay na 'Pasta' Lasagna
Ang veggie lasagna na ito ay pinuputol ang pino na mga carbs at pulang karne, na ginagawa itong isang go-to Med diet lunch o hapunan. Na may halos 258 calories, 11 gramo ng protina, 17 gramo ng karbohidrat at 16 gramo ng kabuuang taba, ang resipe na ito ay tumatagal lamang ng 22 minuto upang maghanda at dalawa hanggang tatlong oras upang lutuin.
Ang resipe na ito ay nagpapalitan ng zucchini para sa karaniwang lasagna pasta, pagdaragdag ng ilang mga hibla at bitamina sa masasarap na cheesy na ito. Ang zucchini sa isang solong paghahatid ng resipe na ito ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 20 porsyento ng iyong DV ng bitamina C, ayon sa USDA. Ang bitamina na ito ay hindi lamang mahusay para sa kalusugan ng immune ngunit tumutulong sa protina ng iyong katawan na protina, ayon sa NIH.
Kunin ang Slow-Cooker Vegetable 'Pasta' Lasagna na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
6. Mabagal-Cooker Octopus, Lemon at Patatas
Upang sabihin na ang recipe na ito ay naka-pack na may protina ay isang hindi nababagabag. Na-load na may 51 gramo ng kabuuang protina, ang 408-calorie na pagkain na ito ay mataas din sa malusog na taba at mababa sa mga carbs. Ang resipe na ito ay nangangailangan lamang ng 25 minuto ng oras ng prep at sa pagitan ng lima at anim na oras upang magluto.
Ang bituin ng ulam na ito, octopus, ay isang underrated na mapagkukunan ng sandalan ng protina na ganap na inaprubahan ng diyeta. Ang karne ng Octopus ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal, na tumutulong sa suporta sa kalusugan ng buto at kalamnan, ayon sa NIH.
Kunin ang Slow-Cooker Octopus, Lemon at Patatas na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
